【张春红】孕妇280天营养关键期应该做的事儿
祝愿每位女性在人生的这段重大而特殊的时期内，健康的孕育新生命，愉快的度过生命中的280天。...
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
张春红
中国疾病预防控制中心营养与健康所在读博士
一直从事普通食品、保健食品，营养强化食品及特殊医学用途类食品的研发及检测相关工作，并发表相关中英文论文数篇.电话： 010-83132383
邮箱：956308151@qq.com
孕妇280天营养关键期应该做的事儿
1989年，David Barker提出成人疾病的胎儿起源假说：胎儿为适应宫内营养不良的环境，自身代谢和器官组织结构将发生适应性调节，这种变化可能是成年期发生慢性病的根源，增加患慢病风险。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015版）》显示2013年中国婴儿低出生体重率为3.3%，中国6岁以下儿童生长迟缓率为8.1%，农村儿童的生长迟缓率始终高于城市，以贫困农村儿童最高，还有围产儿死亡、新生儿神经管畸形等均与其母亲的营养和健康状况有着直接和间接的关系。孕妇280天的营养投资是提高社会经济发展潜力的投资，其社会回报是最高的。
怀孕妇女面临着双重挑战：孕期营养不良和超重肥胖
其中孕期营养不良主要体现在蛋白质、能量摄入不足和微量营养素的缺乏等。偏远农村地区、山区有少数孕妇存在蛋白质、能量摄入不足的问题；大部分地区孕妇膳食中存在的问题是多种微量营养素（维生素和矿物质）摄入低。怀孕妇女面临的第一大挑战：孕期营养不良
对于蛋白质和能量的补充主要通过日常食物中搭配充足的五谷杂粮以及蛋奶类食物，五谷杂粮类的主食可以提供充分的碳水化合物，从而保证能量的充足供应，蛋奶类的食物富含优质的蛋白质，满足孕期对蛋白质的需求。
微量营养素的缺乏主要体现在叶酸、钙、铁、锌等的摄入不足。胎儿神经管分化和形成于妊娠的头4周，叶酸缺乏增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险，妇女应从计划妊娠开始一般为孕前3个月开始补充叶酸，尽可能早的多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。
同时，叶酸补充剂比食物中叶酸能更好的被机体吸收利用，建议最迟从孕前3个月开始补充叶酸400μg/d，并持续整个孕期，可以很好的预防胎儿神经管畸形，也有利于降低妊娠高血脂发生危险。有关孕期补充叶酸的重要性在前面发出的一篇文章中《孕期有关叶酸的那些事儿》中进行了详细的描述，整个妊娠期应该补充叶酸，在此不一一赘述。
为满足自身和胎儿发育，孕妇对各种营养素的需求增加，钙是矿物质中需要量增加最多的微量营养素。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中规定孕妇钙的推荐摄入量为孕前期800mg/d，孕中后期为1000mg/d.传统的日常膳食构成中缺少富含钙的食物，孕妇钙摄入量在400-600mg/d之间，农村孕妇更低，故钙缺乏在孕妇中相当普遍。育龄妇女通常在30-35岁以前怀孕，在原来就存在钙摄入量不足的基础上，妊娠时发生钙缺乏的概率更大。
妇女孕期缺钙，将会引起体内多种生理功能发生变化，血清钙的降低可使神经兴奋性增高，同时由于骨骼中的钙被动流失导致骨质疏松，引起孕妇腰腿疼痛和腓肠肌痉挛（俗称小腿抽筋），这种状况多发生在怀孕的中晚期；特别是到了妊娠后期，胎儿生长速度加快，骨骼矿化达高峰，更容易造成孕妇钙营养不良，引发多种妊娠并发症，并且低钙对母体的影响大于胎儿。
因此孕妇在注意改善膳食，补充含钙量高的食品如豆腐、豆制品、虾皮、海带、牛奶和乳制品等，尤其是要增加奶类的摄入量，每天适当摄入坚果大枣等零食。如果在产检过程中查出骨量减少程度较大，建议在医生指导下适当选择营养素补充剂。同时，建议孕妇每天保持适宜的户外阳光暴露时间，一般在半小时到两小时之间，因为适宜的阳光照射有助于改善维生素D的营养状况，促进孕妇对钙的吸收利用。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2015版）》显示2012年孕妇贫血率为17.2%，主要为缺铁性贫血，说明孕妇的铁营养状况仍然是一个严重问题。全球有一半以上孕妇经历过妊娠期贫血，这些患者中95%发生在发展中国家。
由于妊娠妇女贫血普遍，即使对出生结局有轻微的影响，也具有重要公共卫生意义。在孕期血浆容量最大增加量达到50%，约1.3-1.5 L，尽管红细胞和血红蛋白的量也增加，但两者增加的程度不一致，红细胞增加量显著低于血浆增加量，使血红蛋白浓度和红细胞比容下降，导致血红蛋白浓度下降，形成血液的相对稀释，表现为孕期生理性贫血。
到孕中期血红蛋白水平下降至最低点，至孕末期又逐渐回升。低出生体重与母亲孕期缺铁和贫血有密切关系。孕前女性应储备足够的铁为孕期利用，可以选择富含铁的食物如动物血、肝脏、瘦肉等动物性食物，以及黑木耳、红枣、黄花菜等植物性食物。孕期根据血液检测结果在医生的指导下适当选择铁补充剂，并且摄入种类多样并适量的富含维生素C的水果来促进铁的吸收。
孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及妊娠高血压综合征、妊娠期糖尿病等不良妊娠结局密切相关。肥胖或低体重的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群，备孕妇女宜通过平衡膳食、合理营养和适量身体活动调整体重，使体质指数达到18.5-23.9 kg/m2范围。怀孕妇女面临的第二大挑战：超重和肥胖
孕妇肥胖（营养过剩）带来的母胎风险
妊娠高血压综合征，简称妊高征，是严重影响母婴健康的妊娠期特有的产科并发症，常导致孕产妇的死亡和围产儿死亡。妊娠高血压综合征发生的机制尚未明确，可能与免疫、遗传、钙磷代谢平衡失调有关，积极防止妊娠高血压综合征是保证母婴平安、减少母婴死亡率的必要措施，应以膳食预防和临床治疗并重。
妊娠糖尿病的发生可能与孕妇营养不平衡有关。不良生育史、孕前BMI过高是孕期糖尿病的高危因素，糖尿病孕妇引起的一系列新生儿合并症均与胎儿高胰岛素血症相关。患妊娠期糖尿病孕妇血糖升高主要发生在妊娠中、晚期，此时胎儿组织、器官已分化形成，所以胎儿畸形和自然流产的发生率并不一定增加。但妊娠早期出现糖尿病尤其伴有空腹血糖升高者其胎儿畸形及自然流产的发生率与糖尿病合并者相近，远远高出正常妊娠的发生率。
积极防止妊娠糖尿病的发生也是保证母婴平安，减少自然流产、一系列新生儿合并症及胎儿畸形的必要措施，并应以膳食预防和临床治疗并重。有关妊娠期糖尿病的膳食预防在前面发出的一篇文章《妊娠期糖尿病患者的饮食指导原则》中进行了详细描述，在此不一一赘述。
基于孕期女性面临的挑战，对该类特殊人群的膳食提出如下指导:
孕前期孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。清淡膳食易于消化、能增进食欲，并有利于降低早孕反应；增加餐次，使孕妇尽可能多的摄入食物，获得更多营养；适口膳食使孕妇尽可能多的摄入食物，满足其对营养的需要；避免脂肪分解产生酮体对胎儿早期脑发育的不良影响。
具体建议：清淡、适口的食物原料包括各种谷类、新鲜蔬菜和水果，大豆制品及鱼禽蛋等，关键是适宜加工和烹调方式；进食数量、种类及时间应根据孕妇的食欲及时进行调整，而不必像常人那样强调饮食的规律性；随着孕吐的减轻，应逐步过渡到平衡膳食；孕早期应尽量摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物（谷类200g)。早孕反应严重而完全不能进食孕妇，即时就医。
孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入。奶或奶制品富含蛋白质对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。由于中国传统膳食不含或少有奶制品，膳食钙摄入量约400mg/d，低于钙适宜摄入量。增加适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉摄入量，可增加蛋白质摄入;鱼类增加n-3多不饱和脂肪酸（DHA），蛋类，增加卵磷脂、维生素A和维生素B2的摄入。
具体建议： 孕中期开始，至少摄入250ml/d牛奶及补充300mg钙，或喝400ml～500ml的低脂牛奶，以满足钙的需要。每日增加总计50～100克的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2～3次，每天摄入1个鸡蛋。
备孕及孕期禁烟酒。烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，如容易引起早产、流产、畸形等。具体建议：有吸烟、饮酒习惯的妇女，孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。浓茶、咖啡尽量避免，刺激性食物应尽量少吃。
孕期适当进行身体活动。孕期对微量营养素需要的增加大于能量需要的增加，通过增加食物摄入量以满足微量营养素的需要极有可能引起体重过多增长，并因此增加发生妊娠糖尿病和出生巨大儿的风险。适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还有助于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。
具体建议：每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1-2小时的户外活动，如散步、简单的体操等。孕期适当增加睡眠时间，劳逸结合。正常成人一般需要8h，孕妇因身体各方面变化，容易感到疲劳，故睡眠时间应比平时多1h，最低不能少于8h。
最后祝愿每位女性在人生的这段重大而特殊的时期内，健康的孕育新生命，愉快的度过生命中的280天。
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