“在家练”四群主Lilacopa：举铁其实不难，慢慢就会爱上

一旦当你举起了最小的哑铃，就会欲罢不能，越爱越沉，越沉越爱。...



“在家练”四群主Lilacopa（微信号：lilacopa ），深度健身爱好者，暂居维也纳。往期文章回顾《负重训练让我遇见意外的美丽》，《HIIT健身视频推荐：Fitness Blender》，《活动不等于运动，健身不等于健美》。

女生有时很怕把柔美的气质，用硬汉鲁莽的撸铁画面来打破，其实不然，柔中带刚就是要把女性刚韧的一面发挥到极致。



很多女性都怕拿起哑铃或杠铃就变成可怕的肌肉女（肌肉女不好看么？），其实大错特错，要变肌肉女那可是非常苦的一件事。

不说肌肉女，就是要在健身瓶颈期将腰围缩小1厘米，都是一件非常困难的事，更不要说变肌肉女了。

负重阻力训练/无氧运动，俗称举铁、撸铁，其实是每个女生都可以尝试的。可以自由选择铁的大小和重量。

不过我保证，一旦当你举起了最小的哑铃，就会欲罢不能，越爱越沉，越沉越爱。

装备



1.哑铃 杠铃 壶铃

个人实践后觉得，购买杠铃（短柄、长柄）、杠铃片最合算。

因为随着力量的增加，固定重量的哑铃，尤其是小哑铃，立马就不能满足需求，但是又不可能把两个哑铃握在一起做运动，但是可以单用杠铃片做运动。

杠铃的重量可以随意调节，刚开始力量较弱时可以用最轻的杠铃片或短柄、长柄做运动。一定要选购金属片的，不要选择填充物为沙土的，重量不标准。

还有一种可调节哑铃，也是很便捷，尤其是在调节重量的时候。



（图片来自网络）

壶铃没有购买，赞不评论。（岛主举手，岛主买了，改天也写一篇抡壶铃哈）

2.健身手套 

我觉得只要做阻力训练就要戴健身手套，原因很简单----手是女人的第3张脸，必须爱护。

强度

其实利用自身重量（如俯卧撑）做负重运动，和撸铁并不冲突，也没有谁好谁坏之分，而是相辅相成的。

以俯卧撑为例，如果做起来费劲，除了改为膝式俯卧撑外，可以撸铁一阵子。

肱二头肌弯曲、肱三头肌弯曲、躺着负重扩胸、卧推等，前提是要有一定重量，从轻到重，不能天天2-3磅、1-2公斤。

然后再做俯卧撑，就会发现可以轻松完成以前完成不了的动作。

撸铁的强度一定要按自己的节奏来，但是千万不要把自己想的柔弱不堪，肌肉的爆发力肯定比自己想象的大。

比如深蹲，我相信大家都可以从10公斤/22磅左右起步（一般大家刚开始买的都是1公斤/2磅左右的）。

不同的部位、动作用不同的重量，自己调节。



如果一开始选择的重量很容易完成动作，那么请果断加一点点，直到感觉目标肌肉的刺激用力感，这样才高效。

比如用最轻的哑铃练习肱二头肌，非常容易，但也没有太多效果。

强度除了重量的含义外，还有一层含义是个数和组数。

选择了合适的重量后，一般每个动作是8-15个一组，4组起，最好能做到6组或以上，组间休息20-40秒，实在累的可以多休息一下。

这样分组练习的效果绝对比一口气做几百个强，哪怕徒手练习也一样。因为一般第一二组都会感觉自己特别猛，分组练习也是一种高强度间歇模式。

一定要重视每组最后几个特别吃力时的动作，不能在姿势上打折扣，宁愿做不了也不能滥竽充数。因为最后几个才是最练的，胜过之前动作的总合。



这是刚刚做完dead lift、lunge和squat Jump各两组的状态，负重12.5公斤/27.5磅，不比跑步40分钟或HIIT20分钟轻松。

肌肉酸痛该怎么破？

首先恭喜，酸痛就对了！说明练习有成效，尤其是练哪疼哪。如果做完卷腹脖子疼，那说明没练对。

一般进行力量训练，甚至徒手的大强度肌肉训练后，48小时内乳酸堆积，肌肉就会酸痛，没关系，就让它疼吧，正好好好休息。

休息期间可以做拉伸，轻度瑜伽之类的缓和一点的运动，也可以不动，千万不要再练习同一肌群，很容易受伤。

受伤就得不偿失了。经验告诉我，一旦恢复好不疼了，再练习同一肌群就可以加重量了！

然后练完又疼，又休息，这样的循环就是长肌肉。前提是饮食里要有健康的肉（肌肉、牛肉等）、碳水化合物（提供能量的），光吃各种蔬菜水果是长不了的。

怎么安排不同肌群撸铁?

力量训练注重质，切忌像有氧运动一样全身过一遍。一定要有明确的目标肌群。

强度较小时同一肌群一周2次左右，中等强度以上一周1次都够。原因在于女生的睾丸素等长肌肉所需的激素分泌水平远远低于男生，练多了也不会让肌肉长得更快。

我一般目标肌群分组是这样的：手臂、背部、胸部一组；腹部、腰部一组；臀部、大腿一组。其中最后一组最累，练习之前畏难，练完之后就半身不遂。



“半身不遂”也值了。

这是在家自己练臀部、大腿，其实每次把杠铃拎起来在举过头顶扛住，就已经很挑战了，如果再加重量就必须家人帮忙和保护，以免受伤。

在健身房有专门的架子，会方便一点。也可以把长柄换成两个短柄。

再啰嗦一下，我撸铁也一段时间了，离目标还差很远，所以还没开始练就担心变肌肉女的妹纸们真的不要想太多，内心戏不用太足的。

撸铁时听音乐、刷美剧可以吗？强度较小时没问题，就像做HIIT时挂一耳朵刷美剧完全很嗨，但中等强度及以上，就不用讨论这个了，完完全全没有心思，原因很简单：累！

而且需要注意力更多地放在目标肌群和自我保护上，以免运动出危险。但是要是喜欢又有能力边撸剧边撸铁，完全不反对。运动嘛，开心就好！进“在家练”健身互助群，请咨询八群主德润（微信号：ldr000025 注意字母都是小写）。

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