刨根问底︱香菇、平菇、金针菇、鸡腿菇……蘑菇怎么吃才最有营养？

蘑菇营养丰富，富含钾离子、多糖物质、微量元素硒和人体必需氨基酸等多种营养成分...

蘑菇营养丰富，富含钾离子、多糖物质、微量元素硒和人体必需氨基酸等多种营养成分，同时也非常容易与其他食物搭配，味道鲜美，口感醇厚，是餐桌上不可缺少的佳肴。

蘑菇的营养成分非常丰富。

比如香菇，它的钾离子含量相当高，对控制血压有帮助。而且香菇里的多糖提取物可以用于控制感染性疾病，甚至对恶性肿瘤有辅助治疗的作用，这是因为菌类的多糖物质对免疫功能具有维护作用。再比如金针菇或鸡腿菇，这些蘑菇里除了钾离子和多糖类物质，还含有微量元素硒。硒在某些时候具有抗氧化性，对恶性肿瘤的预防能起到基础性作用。全世界很多基础研究都已经证实了这一点。

还有平时最普通、最常见的平菇，它里面含有一些氨基酸。大米里也含有很多种氨基酸，但大米里的氨基酸评分并不高，因为缺少一种身体的必需氨基酸，叫做赖氨酸，因此身体的吸收率很低。如果吃米饭的时候，用一盘炒平菇来搭配，平菇富含赖氨酸，正好与大米形成互补作用，一下子就能提高吸收率。蘑菇不仅营养丰富，配菜的“亲和力”也非常强。比如口蘑冬瓜、香菇油菜，都是非常可口的菜肴。蘑菇还可以与肉类搭配，比如炖肉的时候放点香菇，异香扑鼻；吃火锅的时候涮点金针菇，口感也特别好。

蘑菇还能与植物性高蛋白搭配，比如蘑菇和豆腐炖在一起，也是很好的做法。就算什么都不搭配，单炒蘑菇，味道也不差，比如清炒口蘑、清炒平菇，都可以。

可能很多朋友有这样的疑问：这么多菌类，吃哪一种更好？其实都差不多，吃哪一种都行，因为都是同一属类的不同品种。有的蘑菇可能生长的地方有些不同，但是对营养素的影响不大。打个比方，粗粮也有很多种，比如荞面、莜面、高粱、玉米、燕麦等，有人问我：于大夫，您说吃哪种粗粮好？我说哪种都好，交替着吃，营养是最立体的。菌类也是如此，今天吃口蘑，明天吃香菇，后天吃平蘑，换着花样，不仅口感丰富，营养也不会缺乏。所以我们建议大家每天餐桌上要有“一菌”或者“一菇”。

最后提醒大家，蘑菇最好采用蒸、煮、炖的烹饪方式，不要高温煎炸。尽量少用油和盐，千万不要忘记这个基本原则。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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