脂肪吃太多，伤肠道促炎症！这几种食物护肠道，就该多吃！

提到吃太多脂肪对健康的影响，很多人想到的是变胖、升高血脂……然而，高脂饮食的危害不限于此。最近，权威科学期刊《Gut》（《肠道》）上发表了我国科学家的新发现，吃太多脂肪增加肠道有害菌群，减少有益菌群。

在这项随机对照人类饮食干预研究中，青岛大学李铎团队募集了217名18~35岁的健康人。他们没有慢性疾病，也没有肥胖问题。这些志愿者按要求食用三类不同膳食，长达半年时间。然后，研究者采集他们的血液，测定和炎症反应有关的指标；收集他们的粪便，分析其中的菌群状况。试验期间，所有的食物和大部分饮料都是研究人员提供。

这三种膳食的热量水平完全一致，平均是2080~2100千卡，膳食纤维摄入量也保持一致。但三大营养素的供能比不一样。类型I，脂肪供能比20%，碳水化合物供能比66%，蛋白质供能比14%。类似于改革开放之前贫困时代吃的，属于相当低脂的膳食。食物能量主要来自粮食，烹调很大比例蒸煮凉拌，菜里基本上看不到油花，肉也不多。类型II，脂肪供能比30%，碳水化合物供能比56%，蛋白质供能比14%。这是中国营养学会推荐的比例，比我国大部分居民目前的饮食略清淡少油一点。有炒菜，但油不过多，有坚果，但数量要控制；有鱼肉，但不能经常用油炸油煎。类型III，脂肪供能比40%，碳水化合物供能比46%，蛋白质供能比14%。这是目前中国很多富裕家庭的日常生活状态。炒菜放油比较多，经常下馆子，经常吃油炸菜肴、烧饼油条、蛋糕饼干，都会提升脂肪供能比。

吃这三类膳食，口味享受方面自然是天壤之别。那么，身体的变化是什么样的呢？研究者发现，6个月之后，三组受试者的体重、腰围、血糖、血脂等指标没有发生明显变化。但肠道菌群发生了显著变化。第一，类型I饮食组粪便菌群最为多样化，类型III则降低了菌群的多样性。第二，菌群数量比例发生了变化。类型III所增加的细菌，多是在糖尿病等代谢疾病患者中比例容易上升的品种；所减少的菌类，多是糖尿病患者中容易缺乏的，可以产生丁酸等有益成分，能降低肠道炎症反应的菌群。第三个发现是，类型III饮食组的受试者粪便中，短链脂肪酸显著低于另外两组。这可不是个好消息，因为大肠发酵所产生的丁酸有利于控制血脂，最近有研究发现，它有利于降低糖尿病的风险。第四个发现是，在类型I饮食组中，粪便中的甲酚和吲哚含量比较低，这些成分少了，说明距离各种慢性疾病比较远。反过来，类型III饮食组的粪便中，花生四烯酸和脂多糖比较多，而这些成分多了代表较高的炎症反应风险。血液样品分析表明，类型III饮食组的血浆中，很多促炎因子都比较高。这就意味着，那些容易长痘痘的人，容易发炎的人，应当避免吃高脂肪膳食。

实际生活中，吃高脂肪的食物多了，难免会带来更多热量和更少的膳食纤维，更加不利于减肥、防病、防肠癌。建议大家烹调用油一定要限量，油炸食品不能放开了吃。牛排、肥羊片、五花肉等高脂肪的肉类只能偶尔吃。5种食物帮助大家远离肠道不适。

香蕉。水果和蔬菜富含的膳食纤维有助于肠胃蠕动。其中，香蕉既有助于消化，还不刺激肠胃。不仅如此，呕吐或腹泻时，体内可能发生电解质失衡，吃点富含电解质的香蕉是不错的选择。

生姜。研究表明，生姜里的姜辣素有助于增强血液循环、刺激胃液分泌，促进消化，健胃，增加食欲，缓解腹痛。肠胃不适建议喝些生姜茶，薄荷茶也是不错的选择，可以缓解腹痛和肠胃痉挛。

益生菌。活性益生菌能保护肠道黏膜，抑制有害菌，有助于保持肠道内菌群平衡和营养消化吸收，建议平时可以吃些酸奶、酸菜等含益生菌的食物。

全谷物。糙米、小麦等全谷物含有大量膳食纤维，有助于消化。不过，小麦中含有麸质，麸质过敏人群应避免摄入。

水。水能帮助食物在肠道内流动、促消化，但大部分人饮水量不足。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天饮水量应达到1500~1700毫升，大约7杯水。北京中医医院前院长李乾构表示，现代人的肠胃问题由多种因素构成。首先是生活节奏的加快，导致三餐不规律。

忙碌的工作导致人们每天都处在紧张的节奏中，这就让很多白领无法做到三餐规律，有时饥一顿饱一顿，有时忽略了早餐，有时甚至整天都不吃饭……这些三餐极不规律的状态很容易造成肠道过饥或过饱，加重肠道的负担，导致肠胃紊乱。

其次是吃得多的机会太多。晚上本应少吃，让肠胃逐渐进入休息的阶段，但现代人的应酬大都在晚上，下班本就不早，应酬的时间又比较长，高兴之时再来两杯酒，都会让肠胃晚间加重工作负担。晚上吃太多，不仅对肠胃不好，还会影响睡眠。再次，压力大运动少。

压力过大直接影响的生理功能就是肠道功能异常。如胃酸过多、减缓蠕动或加快蠕动等。胃酸过多会损伤胃黏膜，加快蠕动会造成频频腹泻，减缓蠕动会造成腹胀。而缺乏运动，是现代人的通病，运动可以促进消化，减轻压力，每周进行150分钟中等强度的运动有助于身体健康，但很多人不仅难以保证运动时间，甚至连基本的散步都做不到。最后，要吃的清淡一些。

高血压、糖尿病等疾病的爆发就是饮食过于油腻造成的，大鱼大肉还会让肠胃受到考验，特别是一些油炸食品、肯德基、麦当劳的流行很容易让人童年就加重肠道负担，使得现代人肠胃出现的问题越来越多，也呈现愈发年轻化的趋势。

李乾构表示，可能是觉得肠胃问题太过普遍，也可能是因为胃肠的不适不算大病，很多人即使发现自己的肠胃有问题，也不会及时采取措施，导致肠胃问题加重。有调查显示，面对肠胃问题25%的人会置之不理，仅有15%的人会选择就医。

他指出，爱护肠胃首先要从控制饮食做起。尽量做到三餐规律，无论怎样，早饭一定要吃。中老年人的肠胃功能已经开始退化，生活要尽量规律。中年人一定要谨记吃饭时要“吃少、吃慢、嚼烂”，吃少，就是要吃七成饱，不过饱；吃慢就是要一口饭一口菜嚼50遍，不要狼吞虎咽。还有在饮食上要懂得结合环境，比如川渝地区的人爱吃辣，但如果长期生活在北方，爱吃辣的口味就要有所改变，毕竟川渝地区潮湿，吃辣可以祛湿，而北方干燥，辣椒虽好，吃太多也容易上火。

对于经常出现胃胀、消化不良等状态的中年人，李乾构建议可以多吃一些健脾胃的食物，如茯苓、莲子等，这些药食同源的食物有助于健脾胃，另外，可以喝点酸奶进行调节，酸奶经过发酵更容易消化，最好喝益菌多的酸奶。需要注意的是，酸奶不建议喝太凉的，特别是夏季，常温的酸奶对肠道健康更好，因为凉酸奶温度过低，会对肠道造成刺激。年轻时火力旺，问题显现不出，年纪逐渐变大后，凉酸奶对肠胃的刺激更大。

李乾构还强调锻炼有助于肠道保健。压力会影响肠道蠕动，而运动可以释放压力，刺激肠道蠕动。此外，运动也会让人释放多巴胺，使人感到快乐。

最后，中年人要少吃垃圾食品，如方便面、油炸食品等，这些食物虽然口感较好，但营养极低，特别是油炸食品，营养早已在高温下损失殆尽。吃多了不仅会让人长胖，更会增加中老年人的肠胃负担。

此外，出现胃肠不适时，一定要及时就医，必要时进行胃肠镜检查，及早发现问题，管住疾病。

（来源：人民健康网综合）

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