7种放松方式让你不再紧张

当你的身体或精神方面总是处于紧张的时候，尝试一下这些方面，更换不同的方式，最终学会让身体完成放松下来....





当你的身体或精神方面总是处于紧张的时候，尝试一下这些方面，更换不同的方式，最终学会让身体完成放松下来，不管是睡眠、冥想还是几分钟的放松锻炼，都能对你有明显的变化。

要变得身心平静，你必须改变自己的思维模式，并坚持长时间运用它们。正如你现在感觉长期紧张是常态一样，你终会把平和放松当作常态。

本练习的目的是要帮助你学习如何进行冥想，以及怎样冥想才能减少压力。

冥想最重要的事情不是拼命努力，不必为此劳神，因为这是人脑思维所能做的最简单的事情……或许这也是其之所以强大的原因。

1. 寻找一个宁静的环境，在那里你不会受到打扰。

2. 闭上双眼，舒适地坐在一张椅子上（不要躺下），试着找一个噪声最少和光线最暗的地方，不过不要太在意噪声，它们不会分散冥想的注意力。人们可以在机场、汽车里、喧闹的课堂或会场以及其他很多地方进行冥想，重要的是要遵循以下步骤。

3. 开始，先闭眼静坐大约30秒，调和你的身体状态。进行一次快速的身体扫描，观察当下你从头到脚的感觉，不要尝试去改变什么，只关注那些你看到的东西。

4. 尽量保持安静、沉默，向自己重复一个词语（不必大声说出来），你选择的这个词语就叫作“咒”。

1）可以用作为咒的词语有“寂静、归一、放松、和平、虚空、平静、安详、沉默、安宁”，或者其他任何容易记忆的词语或短语。你使用什么词语并不重要，关键是你要不断重复它。

2）不断默默重复咒语，每次间隔时长为四五秒。

3）让你的意识在清晰的思维之下低语咒语，不断重复。不要试图以任何方式改变你的思维，只需默诵咒语。

5. 如果你发现自己走神了（会有这种情况的），只需留意一下，轻轻地把注意力拉回到冥想中来。不要因为你没有能够始终默诵咒语，就认为自己的冥想做得不好。重要的是，当你发现自己走神或者即将睡着的时候，用温和的方式把自己的注意力拉回来。

6. 每天练习10~20分钟（或者每周至少三四次）。练习冥想的最好时机，是清晨刚起床的时候，或者晚间活动之前的傍晚时分。为了强化你的练习效果，可以在冥想之前做一小段瑜伽。

7. 不要认为实践比这里讲的难很多。在冥想过程中，除了反复默诵咒语之外，你什么都不需要做。不要试图去做其他事情，只需在这里冥想，这就够了！当你冒出这些想法的时候，请赶快回归你的咒语中去——冥想不需要其他任何额外努力。

8. 不要设定闹铃，如果需要的话可以在视线范围内放一只钟表，适当睁开眼看一下时间就行，然后闭上眼睛继续冥想。

9. 每次做完冥想之后，慢慢地回归到正常的清醒状态，至少要花两分钟过渡。不要着急，不然你会感到烦躁，就像被闹钟或电话吵醒美梦一样。

冥想中可能发生下面几种情况，它们都是完全正常的：

◎ 你可能很容易就在冥想的整个过程中重复咒语。这很好，但这对于冥想的目标来说并非必要。冥想的目标是去重复咒语，是否真的做到是第二位的。

◎ 你可能在冥想的过程中睡着，真是这样的话，那就享受睡眠吧！你可能获得一段时间以来最香甜的一觉。在冥想中睡着，一般意味着你需要更多的睡眠，而冥想正好给了你一个补觉的绝佳机会。当你从冥想睡眠中醒来，一定要花几分钟时间继续重复咒语，然后花两三分钟慢慢平复，不然的话，你就会感觉自己像在做梦，却突然被电话铃声或者其他非常刺耳的声音吵醒了。

◎ 另一种可能发生的情况就是，你可能在冥想的过程中走神。请不要因此灰心丧气，只要继续重复咒语就行了。如果其他思绪依然挥之不去，那就在脑子里不断默想咒语。

◎ 有时候但不是很频繁，你的意识可能非常宁静。在这种宁静的状态下，各种奇思妙想、深刻见解、灵感或直觉都会涌入你的意识中。这时候，一定要备好纸笔，时刻准备记录下有趣的想法。在这种沉默中，我们有时确实会得到自己需要的灵感，或者清晰我们想要走的路。

记住，冥想的好坏标准并不在于其过程发生了什么，而在于你冥想之后的感觉如何。如果你更加精力充沛、警惕敏捷，你的意识更加平静、更加清晰，你感到更加愉快，那就意味着你的意识和身体从冥想中享受到了益处。

这个练习的主要目的在于帮助你体验深呼吸带来的放松感。

躺在或坐在一张舒适的椅子上，闭上眼睛想象一下，你正站在一片美丽的沙滩上，欣赏潮起潮落，脚下是柔软的白沙。

每次你缓慢而深深吸气的时候，想象成海浪正温柔地涌向岸边，而当你呼气时，海浪又缓缓地退了回去。

海浪的进出与你的呼吸节奏是一致的，想象自己在感受海浪的轻轻抚摸，它们温柔地冲向你，你吸气的时候，海水从脚趾冲向你的头顶，而你呼气的时候，海浪则从头顶退回到你的脚趾。

注意你的呼吸节奏，让头脑中的海浪动作更加缓慢，更加轻柔。同时，张开嘴巴让上下齿分开，便于你的舌头在每次呼气时越来越放松。

继续随着潮起吸气，潮落呼气，直到你觉得彻底放松下来。

当你完成后，慢慢回归到正常状态。

与“逃跑或搏斗”这种紧张反应相对的是放松反应，和紧张反应一样，放松反应是人体回归内稳态的自然方式：

• 呼吸速率变慢。
• 血压下降。
• 心率变慢。
• 肌肉放松。
• 高级大脑机能恢复正常。

注意，以上每一项都是与紧张反应相对立的。

你可以通过放松活动来激活自己的“放松反应”。就像举重能够增强肌肉力量、促进肌肉生长一样，放松练习是通过一些只需要简单技巧的练习，来关闭人体的紧张反应，实施起来都非常容易，这也是它们之所以有效果的原因之一。

在你进行放松练习的时候，请参照以下指南：

◎ 为你自己找一个不会受到打扰的地方。

◎ 最小化环境噪声。

◎ 每天给自己10~20分钟时间，练习放松活动，比如呼吸练习、瑜伽或者打盹，放松活动对你的身体健康非常重要。

◎ 尝试在一天的不同时间练习放松技巧。你会发现，你可能更适合在清晨进行练习，而有的人在下午或者睡觉前练习效果更好。

◎ 不要急匆匆地结束放松活动，这一点很重要。如果你在匆忙之中结束就像是在沉睡之中被电话铃声吵醒，会让你在当天接下来的时间里感觉失衡。所以，最好花上几分钟时间调整一下，再回归到正常的清醒意识中去。

◎ 关闭电话、电视、手机，以及所有可能发出噪声或者让你分心的设备。

◎ 做练习时不要太过功利，抱着游戏的态度去做。开展放松活动时，最好的态度就是敞开胸怀，坦然接受你所经历的一切。当你练习的时候，对自己说：“我将拿回我的应得之物。如果我什么都没有得到，那么这也是我的所得，这样也很好。如果我得到了良好的休息和放松，那么这就是我的所得。如果我感到恢复活力、充满能量，那也很好。”要努力去克制自己对某些效果的欲望。

◎ 不论在你看来这些活动是多么的新鲜、多么的特殊，它们都早已被证明可以有效缓解紧张反应，帮助人体重归平衡。如果你因为一种活动看起来很奇怪就抵制它，那也要感激做出这一决定的部分意识，是它与你分享了它的判断力，然后继续以一种游戏的、儿童般的心态面对这些活动。不要因为这些活动貌似奇怪的外表，就吓得你不敢忘怀其中。

◎ 放松活动最重要的一点，不是在活动中发生了什么，而是在活动之后你感觉如何，不要基于活动中发生的事情来衡量一种放松活动的好坏。在活动的时候，你或许不会一直感觉放松，而是觉得很艰难，好像每分钟都得前进百万公里。这没关系，放松活动可以令你在当天接下来的时间里，感觉更加平衡、更加灵敏、更加精神焕发、更加精力充沛。如果你在睡前做做放松练习，甚至能更快入睡，得到一晚上的美好休息。

◎ 科学还无法完全解释，为什么某些放松活动可以有这么好的效果。以冥想为例，科学尚不能指出为何简单地重复一个词语，可以产生如此深远、有效的休息效果，但它的确有用。

这里还有一个更加剧烈的呼吸练习，可以让你真正放松，并在一天内接下来的时间精力充沛，我们称之为“高效打盹”。

找一把椅子放在地上，躺在它旁边，把腿放在椅子上。把你的双臂在头顶张开，感受这种张力，然后慢慢将双手放到你的腹部，这样你就可以感受到自己的呼吸。确保你是在用腹腔进行深呼吸，而不是用胸腔呼吸。有意去想每一组肌肉的放松，比如你的肩部肌肉、腿部肌肉等，左右摇晃你的脖颈。这样，保持深呼吸大约10分钟。最后，把腿从椅子上抽出来，侧过身去，蜷缩成婴儿般的姿势，保持一会儿之后，慢慢地站起来，继续你的正常活动。

这项练习一般可以坐着或者躺着来做。开始，先蜷缩或者紧绷你的双脚，有意识地紧绷—放松肌肉——一组10次，做七八组（不要做到疼）。

保持蜷缩状态，同时体会肌肉紧张的感觉，继续保持七八秒钟，然后放松蜷缩状态。把意识集中到你的双脚上，感受放松的快感，留意这时候与之前紧张时候的感觉差异。来一个美妙的、完整的深呼吸，慢慢将气呼出来。

现在绷紧小腿。你可以尽量用手触摸自己的脚趾，使腿部弯曲。保持这个姿势七八秒钟，然后放松你创造的紧张状态，感受你小腿上的放松感觉。接着来一个悠长的深呼吸，然后继续这个紧张—放松的过程，活动你的大腿、胯部、臀部、腹部、胸部、背部、颈部、肩部（耸肩到耳朵）、大臂、小臂、手（攥拳）、脸下部（下巴、嘴、舌头）、脸上部（眼睛、额头、眉毛），最后一下绷紧全身，保持大约10秒钟时间。然后深吸一口气，再慢慢呼气，完全放松下来。这时候，你的心境应该会非常舒缓、放松。

一种最简单的减压方式是在一天当中打个小盹。这种打盹，一般不超过15分钟，却可以帮助你克服昏昏沉沉的状态，重新焕发活力。

记住，打盹不要太久，不然你的身体就会进入睡眠循环。如果完整的睡眠循环被打断，你醒来之后会困乏无力、神志不清，可能还会头疼，而10~15分钟的打盹时间很短，不会让你进入睡眠循环。“精神”是一个广义的词，从宗教信仰和祈祷到人与自然之间的联系，都属于它的范畴。不论你对精神放松持什么样的观点，在你紧张的时候，都应该去追寻精神上的放松。

启发阅读    



英国一所大学的研究表明，只让人们坐下来读一本好书，就有68%的人紧张程度出现了下降——这只用了6分钟时间！人们的心率变慢，紧张的肌肉也放松下来了。

研究者认为，这些人的紧张程度之所以会下降，是因为他们的精力都集中在阅读上，从而缓和了肌肉紧张。“陶醉于书中，是一种终极放松，”进行此次研究的戴维·路易斯博士说，“你可以从日常生活中的担忧忙碌中逃脱出来……读书不仅仅是分散紧张的注意力，更是想象力的积极参与。”所以我们会说，阅读是一种非常正念的做法。

不同的阅读类型也会产生不同的效果。阅读流行小说，不需要耗费太多脑力，是公认的放松方式。另外，阅读文学经典著作需要调动、投入你的意识，也是有益的，它们通常会提出一些问题，可以帮助我们寻找人生的意义，反过来就减少了生活中那些自发产生的压力。阅读所谓的大师巨著，比如希腊哲学或者维多利亚时代的小说，则可以给你带来一种完全不同于日常生活的大脑练习。尼古拉斯·卡达拉斯博士说：“在一种文化里，如果大多数人的想法都盯着购物的空虚占有、电子游戏或者美国偶像这样的电视节目；在一个社会中，如果大多数人都容易焦虑愤怒，那么我们或许需要让古希腊哲学家的声音复活，聆听他们的智慧，帮助我们更好地理解我们自以为重要的事物——那些理念、美感、道德和哲学构成了我们，也塑造了我们。”

听音乐    



人们常常把听音乐列为最喜欢的放松方式之一。

作为一种业余活动，音乐是真正可以使人放松的，因为它不像书籍、电影或者游戏需要你看任何东西、想任何事情。戴维·路易斯的研究指出，听音乐可以把人们的平均紧张程度降低61%。卡达拉斯教授问道：“每天沉迷于侠盗飞车这样的暴力电子游戏，或者边听古典音乐边和大家高谈阔论大学的发展历史，花费同样的时间，分别会产生怎样的效果呢？”

研究建议，某些音乐比其他音乐更能减少紧张反应。古典音乐节奏舒缓，特别是巴洛克时代的古典音乐，似乎是放松效果最好的，那个时期的音乐家包括巴赫、海顿、汉德尔、维瓦尔第、泰勒曼以及巴哈贝尔，莫扎特的音乐也有助于缓解压力。

新世纪的乐器音乐也有放松效果，它们缺乏结构的特点会给听众造成一种流动的感觉，随之而来的是宁静，虽然这些音乐节奏不是很明显，它可以使人想象到流动的浅水、寂夜的声音以及和平的自然景观。根据研究者辛西娅·阿克瑞尔所说，“某些音乐实际上还会促进心率协调，这是一种很健康的状态。”



放松练习有很多种，以上提到的只是其中的几种而已，你可以试一试。我们推荐这几种练习，是因为我们知道它们适用于很多人。有的人喜欢钓鱼或者郊游，有的人喜欢享受按摩，或者其他形式的自然疗法和替代疗法，比如芳香疗法或者情绪释放技巧。

如果你想要少一点压力，现在就下定决心，有意识地去放松生活吧，你可以使用以上这几点。

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