天天杂粮吃出痛风！？这种夏季最养人的谷物，原来应该这么吃！

炎夏想要身体健康，那可不能只吃精粮，恰当搭配杂粮食用，对身体更有益。这15种杂粮功效多1小米小米能益肾和胃、...

炎夏想要身体健康，那可不能只吃精粮，恰当搭配杂粮食用，对身体更有益。

小米

小米能益肾和胃、除热补虚、安神健胃。小米所含丰富的色氨酸，可轻松被人吸收，是很好的安眠健胃食品。高粱

高粱能温中涩肠、止霍乱、利小便、健脾益中、补气清胃，对小孩消化不良、大人脾胃气虚有显著改善。薏米

薏米能够清热强身、健脾补肺，适合脚气病、浮肿者食用，也可改善粉刺及皮肤粗糙等现象。芡实

芡实能健脾胃，使人耳聪目明，美化肌肤，防老抗衰。荞麦

荞麦能益气力、开胃宽肠、清热解毒，在医学临床上被用于防治高血压、脑中风、动脉硬化、肾炎等疾病。

黄豆

黄豆能够健脾开中、润燥消水、宽中益气、清热散血，能预防改善女性更年期症状等。燕麦

燕麦能够补脾益肾、止血消肿、补虚强体。其所含的亚油酸对预防心血管疾病、维持身体血糖稳定有很好的效果。糙米

糙米能帮助消化，比白米更容易消化吸收，更适合婴儿和糖尿病以及想保持苗条身材的人食用。黑豆

黑豆性味甘平，有补肾强身、养血除烦的功效，适量食用黑豆，对糖尿病、视力下降、须发早白有很好的疗效。黑米

黑米是糯米中的珍贵品种，是糖尿病和心血管疾病患者理想的膳食调养品，也是营养价值极高的滋补品。红薯

红薯是低热量、低脂肪的食品，但是红薯不可一次食用过多，否则会出现烧心、肚胀排气等症状。另外，糖尿病人、胃溃疡和胃酸过多的人不宜食用红薯。

绿豆

绿豆具有明目降压、润喉止渴的作用，对消除中暑、食物中毒与小便不利等症有益。芸豆

芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，尤其适合心脏病、动脉硬化，高血脂、低血钾症和忌盐患者食用。豇豆

豇豆具有理中益气、健胃补肾、和五脏、调颜养身、生精髓、止消渴、吐逆泄痢、解毒的功效。主治呕吐、痢疾、尿频等症。扁豆

扁豆的含铁量是其他豆类的两倍，另外，其含有的维生素B和叶酸，对孕期女性非常重要，可以降低胎儿畸形率。

吃杂粮本来是件有益于健康的事，但大家一定要注意，杂粮千万不要过量食用！

这是因为，杂粮含有的植物蛋白较多，这些蛋白质到人体当中会变成氨基酸。

但人体所需氨基酸的比例与杂粮能提供的氨基酸的比例不同，所以有些氨基酸人体就不能利用。这些多余的氨基酸则需要从肾脏排出，不但会增加肾脏负担，而且食用过多的豆类杂粮，还有可能会导致尿酸升高。

那么，杂粮多吃是多少合适？

《中国居民膳食指南（2016）》指出：每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。

因此，粗杂粮占全部主食的 1/3 ～1/2，是推荐的。

最好用压力锅煮

除了小米之外，多数杂粮种皮紧密，吸水速度很慢，用电饭锅很难煮软，而那些硬邦邦的粮食粒，可不是每个人的胃肠都能扛得住的。吃时逐渐加量

多年来，我们的肠胃更习惯于食入精粮，因此，吃杂粮时最好逐渐加量，比较聪明的方法是杂粮和白米搭配吃。

可以尝试从10%~20%的比例开始，等身体适应了，再逐渐增加杂粮比例，对没有糖尿病的人来说，精、杂粮各一半的比例最佳，不必追求纯杂粮饭。先挑好消化的种类吃

对大部分消化能力弱的人来说，不妨先放糙米、小米、燕麦片，别上来就加豆子。煮杂粮时多放水

杂粮饭要煮软的话，通常需要加入1.5~2.0倍的水，这样可以让淀粉更容易糊化变软，口感就会柔软一些。杂粮饭要趁热吃

杂粮饭刚出锅的时候，还是柔软可口的。但不少杂粮中所含的直链淀粉比较多，冷了之后就会变得越来越硬，不好消化，吃了容易产气胀肚。煮杂粮加配料

在煮杂粮饭的时候，加一点糯米、枣肉、葡萄干等配料，能让杂粮饭更美味，还能引入水果中的钾、镁、果胶等有益成分。本文内容综合整理自人民网健康、JSBC万家灯火、范志红注册营养师，特此感谢。

编辑：高继明  审核：朱蕗鋆

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