家长每每提“糖”变色…你知道吗？这么“吃糖”美味又健康！

糖并没有那么可怕，如何正确摄取糖分是关键！...



来源：爸妈懂事会（ID：bamadongshihui）

作者：小懂

每每提及糖分，家长一定也是头疼不已，立马联想到的是：糖吃多了易发胖、长不高！可是谁家孩子不爱吃糖果、甜品，喝软饮、果汁呢？！就连家长也爱喝奶茶、特调咖啡，如何教育ta“你不能多吃糖”呢？

殊不知，糖并没有那么可怕，糖分在儿童生长发育中也有着积极正向的帮助作用，如何正确摄取糖分是关键！

糖类不仅仅是大脑和神经系统的唯一能量来源，也作为糖原被储存在肌肉和肝脏之中，成为合成孩子成长过程中重要营养氨基酸的的材料。例如牛奶中的糖分属于半乳糖，对儿童大脑及生长发育有促进作用。不要以为糖只有白砂糖、甜品、饮料中的这些易转化为脂肪的不健康糖分。

水果、牛奶、大米、面包等谷类及其制品、块根类蔬菜等等食物中均含有糖分。

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糖分不足或过量都不利于成长

糖类摄取不足的危害：

容易感到疲劳。图片来源：网络

能量来源不足，身体容易感到疲劳，免疫力减弱。特别是糖类摄取不足时，无法生成足够能量满足大脑与神经系统需要时，会导致大脑的工作效率低下，甚至有时候出现“糖原异生反应”，消耗肌肉等身体蛋白来产生葡萄糖，这对成长中的孩子来说得不偿失。

因此，家长千万不要禁止孩子的一切糖类摄入，可以选择健康的食物来适当摄取糖分，例如谷物、薯类获取葡萄糖，以及适当量的水果获取果糖等。

糖类摄取过量的危害：

导致肥胖症、

蛀牙以及糖尿病等疾病的发生、

儿童肥胖已经成为孩子的首要长高风险。

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糖分摄入过量最显而易见的是容易形成脂肪，除了导致肥胖和脂肪肝，还会成为蛀牙细菌所需的养料，从而形成蛀牙。不仅仅体型上的肥胖，对生长发育期间的儿童更是带来了生长风险，过量糖分会抑制儿童成长必须生长激素的分泌减少。

另外，血液中糖分持续增长，也会增加糖尿病发生的几率。成年后，高血糖回伤害血管，让血管编的硬化脆弱，增加患心血管疾病患病的几率。

对于每日糖类摄入热量超过10％的儿童来说，他们出现低密度脂蛋白胆固醇（即“坏”胆固醇）和甘油三酯偏高，高密度脂蛋白胆固醇偏低的风险更高。儿童肥胖率正逐步攀升

根据美国疾病控制和预防中心的数据，在美国，2岁至19岁的人中有超过18％的人是肥胖者。自上世纪70年代以来，受肥胖症影响的儿童和青少年比例增加了两倍以上。2015年和2016年的记录表明，近1/5的学龄儿童和6-19岁的青少年患有肥胖症。

中国儿童和青少年的肥胖率也在快速增加，从2002年到2015年，儿童和青少年超重率从4.5%上升到9.6%，肥胖率从2.1%上升到6.4%。

含糖饮料的摄入应受到控制

根据相关调查显示，儿童及青少年现在每天摄入的热量中有17%来自于添加的糖，而近一半来自饮料。图片来源：网络

美国部分城市，为了预防儿童肥胖，开始明文规定禁止在儿童菜单中加入含糖饮料。美国主要卫生组织呼吁社区对苏打水、果汁饮料和其他含糖饮料进行征税。以及美国儿科学会和美国心脏协会支持一系列旨在减少含糖饮料消费的措施。1.搭配膳食纤维

膳食纤维能够缓和糖类的消化和吸收，缓和餐后血糖的上升。

膳食纤维丰富的食物有：牛蒡、甘薯、魔芋、纳豆等

2.搭配富含维生素B1食物

维生素B1能帮助糖类分解，以及更好地帮助糖类转化为能量。

富含B1的食物有：猪肉、鰤鱼、羊栖菜、豆制品等

3.低GI食物

GI中文叫“升糖指数”， 用于衡量糖类对血糖量的影响，GI值低的食物能够减缓血糖值的上升，例如米饭面食、巧克力、甜甜圈等高加工、精制食物往往升糖指数较高，控制摄入“不良”碳水化合物，从而避免体内葡萄糖囤积过多，会导致人体分泌大量胰岛素，儿童生长激素分泌降低。

常见低GI食物有：糙米、荞麦、全麦面包、菠菜、椰菜以及土豆等块根类蔬菜

4.选择含糖量较低的水果种类、控制水果量且不榨汁

水果能够提供儿童成长所需丰富维生素，为保障孩子不摄入过多水果中的糖分，建议选择低糖分水果，每天控制1~2个拳头的水果量，种类可以适当添加。

低糖水果有：西瓜、牛油果、桃子、草莓、樱桃、橙子、葡萄、猕猴桃等

糖分其实并不可怕，控制总量及选择合适的糖类，获取儿童成长重要营养素，完全可以避免儿童因肥胖带来的长高风险。

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