为什么每天坐一坐，对人好处多？冥想的生物学机制

冥想静坐对人的心理、生理乃至社会关系方面有极大益处，这些益处有其分子机制及神经生物学基础。...



作者介绍：姚忆，博士，毕业于上海中医药大学。慈勇健康“小工”。多年来在寻求自我成长的道路上努力探索，并积极致力于传承及弘扬东方传统智慧、养生理念与保健方法，来促进现代人的身心健康。

我喜欢睡前小坐十分钟左右。只是数息，放慢呼吸，将注意力集中于鼻端，呼气时记数，七次一小节。很简单，但对于休整身体及情绪一天的疲累，效果很好。最近忙于新公众号的打理，有几天实在没空坐，感觉总少了点什么，这一天的睡眠质量好像也有所下降。

静坐的好处，当然不仅限于消除疲劳、改善睡眠质量。静坐（或称静虑、禅修、冥想等），是一个极为简便（shěng lì）易行（tōu lǎn）的促进身心健康的方法，对于身体、心理、社交的功效却又非常显著。在前几日的《四十岁了，务必要主动管理健康！》（点击下方↓↓阅读原文↓↓查看）一文中，从心的健康角度推荐静坐，这也是我们“禅武医合”三足鼎立中的一足。今后除了普及性的文章，还会以禅修营的形式，给大家更多的学习、实践机会。

今天，主要从现有研究发现的机制原理方面，解释为什么静坐会对身心产生正性作用。

分子生物学作用机制

近年来，国外科学家开始研究正念冥想（Mindfulness meditation）的分子生物学作用机制。生物标志物(biomarker)是一种生化指标，能够客观测定和评价生理、病理或治疗过程中的某种特征，通过对其测定，可以获知机体当前所处的生物学过程中的进程。在正念冥想研究中，作为检测冥想治疗效果的一种指标物，通常研究的有皮质醇(Cortis01)、端粒酶(Telomerase)、白介素-6(Interlukin-6，IL-6)及C-反应蛋白等。

研究结果显示，6周的冥想训练能够降低压力诱导的主观痛苦如焦虑症状和免疫反应，如血浆皮质醇(plasma conis01)和白细胞介素-6。皮质醇是肾上腺在应激发应时所产出，与控制情绪和健康、维持血压稳定、抑制过度的免疫应答及炎症反应及维护缔结组织（例如骨骼、肌肉和皮肤）等方面密切相关。IL-6主要由巨噬细胞、T细胞、B细胞等多种细胞产生，可调节多种细胞的生长与分化，具有调节免疫应答、急性期反应及造血功能，尤其是在机体的抗感染免疫反应中有重要作用。长期压力过大、紧张等会造成皮质醇、IL-6升高，带来血压、血糖升高、疲劳等负面影响。

C-反应蛋白是一种炎症反应物，当人体受到感染或组织损伤时，血浆中就会急剧上升（急性蛋白），研究发现，参加冥想的次数越多或时间越长，早晨唾液C-反应蛋白浓度越低。新近的研究显示冥想训练能够缓冲CD4+T淋巴细胞的降低。CD4+T淋巴细胞是人体免疫系统中的重要免疫细胞，能够直接反映人体免疫功能。端粒酶通过修复延长端粒，可以让端粒不会因细胞分裂而有所损耗，使得细胞分裂的次数增加（在细胞分裂过程中DNA的缩短过程已被证明与衰老有关）。加州大学戴维斯分校精神和大脑中心的Jacobs等的研究显示，3个月的强化冥想训练（每天5小时），可提升端粒酶活跃度。接受训练者的端粒酶活跃度比未参加训练者高三分之一。

此外，冥想状态中，个体的内源性多巴胺分泌增多；冥想后前额皮层前部的血清素（五-羟色胺，5-HT）水平显著增加。多巴胺是大脑中的一种关键神经递质，能直接影响人的情绪，让人产生兴奋及愉悦感；五-羟色胺也是一种能令人产生愉悦情绪的神经递质，有调节情绪、增强记忆力、塑造人生观等多种作意。多巴胺和五-羟色胺或许是禅悦的一个物质基础。

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神经生物学作用机制

随着心理学、生理学、神经科学的交叉研究进展，现在越来越多地利用脑成像技术来帮助深入了解冥想对人体的作用机制。脑成像技术，包括功能性核磁共振成像、核磁共振成像、正电子发射层析扫描、脑电图（EEG）、弥散张量成像等，能够反映个体特定时刻脑部结构和功能的细微变化，观测脑部结构与功能变化。

脑电波改变

威斯康星大学脑成像研究中心通过脑电图研究发现，长期冥想的僧侣在冥想过程中的γ波活动明显增加，在休息状态时，僧侣们的γ波也活跃。研究人员指出，长期冥想可能引起了短期和长期的脑部神经可塑性变化。此外，研究较为一致的报告了冥想时α波或θ波的波幅增大，总体波频降低。α波的出现，显示处于身心放松状态，更高的α波波幅代表更少的焦虑和更为平静积极的情绪。θ波的出现，常伴随着平和、幸福感。研究表明长期的持续冥想练习改变了练习者的EEG模式或神经过程。大脑灰质增加

不同的研究显示，长期冥想者的右角(right angular)和后海马旁回(posterior parahippocampal gyri)的灰质体积显著增大。这两个脑部(brodmann area)区域是调控同情、焦虑、心情等情绪的重要部位。右侧前脑岛、右侧海马和左侧颞下回皮质厚度也有增加，这些脑区涉及内部感受和躯体感受知觉。之后的核磁共振成像纵向对照研究发现，8周冥想训练令左侧海马灰质厚度增加。海马调节杏仁核的活动，并卷入注意和情绪加工。全脑分析后发现扣带回、颞叶-顶叶交界处和小脑灰质增厚。这些研究结果表明，冥想训练与涉及学习和记忆加工、情绪调节、自我参照加工和观点采择的脑区的灰质厚度改变有关。

理论认为感觉皮层与情绪皮层的联结在情绪性材料的加工和决策中起重要作用，以上的研究显示，正念冥想训练能够改变大脑皮质结构。

此外，低水平的疼痛敏感性与情绪和疼痛相关的脑区皮层厚度增加有联系，包括前扣带回、双侧海马旁回和前脑岛皮层，而冥想者背侧前扣带回和双侧次级体感皮层变厚，尤其是背侧前扣带回皮层灰质结构的改变，意味着冥想训练能够调节疼痛感觉的情绪效应。长期的冥想练习对呼吸机能产生特征性的影响，练习者的脑干下部与心肺功能控制相关的区域灰质密度显著增加。神经网络功能连接增强

研究发现冥想练习者静息状态默认神经网络的功能连接增强，暗示着长期冥想令其特质性地形成了内观的注意模式，从而具有更强的自我监测能力和排除不相关的外部刺激干扰的能力。在面对情绪刺激或事件时，他们具有更善于摆脱不良影响，重建平衡稳定的心理状态。冥想还能引起了脑区活动增强，涉及正性和负性情绪的神经网络部分，包括内侧前额皮层(medial orbitofrontal cortex)、壳核(putamen)、苍白球(pallidum)和腹侧被盖(ventral tegmental area)等区域。

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其他方面

脑成像还显示冥想练习者的脑岛(Insula)活跃度增多，杏仁体(Amygdala)的活动改变，大脑半球之间的平衡增加。脑岛(Insula)和前扣带回皮质(Anterior Cingulate cortex)作为中枢神经中探测心理作用的重要部位，能够反映出正性情绪(慈悲、同情心)和认知功能(注意力、决定)的生理反应；杏仁体作为大脑边缘系统的皮质下中枢，它对处理情绪至关重要，是感知思想和情绪时牵涉正性情绪的重要脑部部位。

结语：

在整理的过程中，发现近几十年的国外研究资料很多，研究也很深入。先简单做一个归纳综述，给大家多一些资讯。总言之，静坐能带来身心健康，有科学依据。如果有兴趣，欢迎一起来冥想，加入我们的禅坐实修群，每日打卡。加群方法，请留言咨询。



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