骨质疏松找专家,补钙缺钙这样吃!

 

哪些人群容易缺钙?
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钙摄入不足时,每个年龄段的人都有可能发生缺钙的状况。特别是以下几类人群,缺钙的发生风险更高。生长发育中的婴幼儿和青少年,孕妇,乳母及老年人

婴幼儿和青少年生长发育快,并处于骨骼发育的关键期,对钙的需求量高。孕妇及哺乳期妇女,处于特殊的生理期,机体摄入的钙,除了满足妈妈自身代谢所需,还要提供维持胎儿生长发育所需的钙质。此外孕妇血容量的增加,使得血钙浓度相对降低,为了维持血钙浓度,机体会动用骨钙。并且孕期母体肾小球滤过率增加导致尿钙排泄增加。因此孕、产妇容易缺钙。进入老年期后,特别是绝经后的女性,钙的吸收利用率降低,而钙的流失明显增加,呈现负钙平衡。所以以上几类人群更应警惕发生缺钙现象。
钙的摄入是否多多益善?
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钙对维持人体健康发挥着重要的作用,但也非摄入的越多越好,钙摄入过量可增加人体发生结石的风险,还可以引发奶碱综合征,并干扰其他矿物质的吸收和利用,如铁、锌、镁和磷等元素。中国营养学会指出,我国成人钙每日可耐受最高摄入水平(UL)为2000mg/d。
钙的来源有哪些?
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人体可以通过膳食摄入钙,也可以通过服用钙强化食品和钙剂获得钙。营养均衡、全面是人体骨骼健康的基础,不仅仅是获得充足的钙质。一些研究表明,食物摄入钙比补充钙剂更为有效,这并非食物钙本身易于吸收,而是因为食物中含有的其他营养成分促进了食物钙的吸收。如食物中的维生素C、维生素K、蛋白质、黄酮类化合物等均有促进钙质吸收的作用。但当人体难以从食物中获得充足钙质的时候,需要服用一定的钙强化食品或钙剂予以补充,如孕期或哺乳期妇女,骨质疏松症患者。
哪些食物含钙丰富?
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奶及其制品被认为是钙最好的食物来源,其不但含钙丰富,且奶中的钙易于被人体吸收

豆类、坚果类、绿色蔬菜也是钙的良好来源。

但蔬菜、谷类等植物性食物,受草酸、植酸的影响,钙的吸收率较低,为了提高其吸收率,烹调时可采用先焯水的方式,尽量去除草酸。

此外,虾皮、海带、发菜、芝麻酱等食物含钙量也特别高。
哪些食物成分可促进钙吸收?
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膳食是人体摄取钙质的理想来源,食物中还含有许多其他促进钙质吸收的营养成分,如维生素D、维生素C、维生素K、蛋白质以及一些植物化学物(如大豆异黄酮)等。因此,平衡的膳食是维持骨骼健康的基础。
哪些食物成分会影响钙吸收?
06
食物中一些成分可促进钙的吸收,但也有一些成分可影响钙的吸收。凡是能在肠道内与钙形成不溶性复合物的物质均可干扰钙的吸收,如植物性食物中的草酸盐、植酸盐可与钙结合形成多聚体而沉淀,从而降低钙的吸收。膳食纤维中的糖醛酸残基也可与钙形成难溶物而干扰钙的吸收。当脂肪摄入过多或者脂肪吸收不良时,脂肪酸尤其是饱和脂肪酸可与钙结合形成钙皂,而影响钙的吸收。
如何避免干扰钙吸收的膳食因素?
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避免进食大量粗纤维食物:粗纤维所含糖醛酸与钙结合,形成肠道难以吸收的物质,造成钙吸收减少。

避免进食过咸的食物:饮食应新鲜、清淡、少油腻。

避免进食含磷过多的食物:高磷饮食容易造成钙磷比例失衡而影响钙吸收。

避免进食草酸过多的食物:草酸易与钙结合成难溶的草酸钙。
哪些加工与烹饪方法有利于钙吸收?
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膳食的加工和烹饪对钙的吸收也很重要,如

大米淘洗之前先用温水浸泡;

面粉、玉米粉等经过发酵烘烤,可使谷类植酸酶活性增加,分解植酸盐,释放钙和磷,提高它们的利用率;

菜不可切得太细,烹饪时要适当多加水,烧菜时间宜短等。
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出版:人民卫生出版社

作者:郭立新、胡欣

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