7成癌症患者饱受失眠困扰！这有一个神奇的睡眠准则_【乳腺癌互助圈】

学会神奇法则，每晚都能安心睡觉...

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根据《健康中国行动（2019-2030）》的数据显示，中国2016年的失眠现患率为15％，按照中国人口来计算那就是2亿多。在癌症人群中，失眠更加显著，据统计发生率高达52.6％~67.4％，是普通人群的3-4倍。

健康的睡眠和饮食、运动一样重要，在肿瘤康复中发挥无可替代的作用。睡眠质量不佳往往会影响我们的大脑和内分泌功能，甚至会让人发胖，这些都是预后不良的危险因素！

今天小觅蜂就给大家介绍一个神奇的睡眠准则，它能让你睡得安稳，不再成为“起床困难专业户”。

图片来源：网络

这个睡眠准则是由健身教练克雷格·巴兰坦创立的，克雷格同时运营着一个国外知名健康生活博客——Early to Rise。

↑ 健身教练 Craig Ballantyne

图片来源：earlytorise.com

克雷格认为，理想的夜间睡眠来源于睡前准备。

请记住这句话，因为这个原则将贯穿这个睡眠法始终。

这种方法又叫做——10-3-2-1-0睡眠法，就是说要在睡前10小时、3小时、2小时、1小时、关灯时，分别做5次不同的准备。

睡前10小时

如果你是夜间12点睡觉，那么从下午2点起：

停止摄入任何可能会让你晚上处于兴奋状态的东西，

这些东西包括：咖啡、绿茶、红茶、可乐等能量饮品、巧克力，还有香烟等，

这些东西在体内要好几个小时才能分解，多余的咖啡因和能量可以刺激神经系统，让你在夜间无法放松大脑。

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给身体预留10个小时的时间，让血液中多余的咖啡因和能量完全代谢掉。

睡前3小时

如果你是夜间12点睡觉，那么从晚上9点起：

停止吃任何食物，当然也不要饮酒。

你以为自己饭后开始休息了？其实你的身体正在耗费大量能量消化食物。

如果再加上一顿夜宵，身体就会透支了，这样一来，你这一觉醒来，身体却感觉在煤窑干了一晚上活那么累。

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睡前2小时

如果你是夜间12点睡觉，那么从晚上10点起：

停止任何工作，也别再想任何事情，明天再去考虑那些未完成的“人生遗憾”吧。

所谓，今朝有床今朝睡，明日愁来明日忧。

这个时候如果你的脑子还是停不下来，那就把它们全写下来吧。

“Dear diary:......”（亲爱的日记：……）

写完了以后就把日记放在一边，在压力管理练习中，这是一个很好的方法。

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除了写日记，冥想也是个放松身心的好方法。

目前有很多冥想课程和资料可供选择，具体的小觅蜂会在将来具体跟大家讨论。

此时，听放松的音乐、看书、按摩等都是可选项，选一个你感到最合适的方式来让自己放松下来吧。

睡前1小时

如果你是夜间12点睡觉，那么从晚上11点起：

停止看电视，也不要再玩电脑和手机了，

尽管此时微信、微博上的消息一直在吸引你。

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考验意志力的时候到了，一定记住尽量不要去碰它们了，让你的眼睛和大脑彻底的歇一歇吧。

好的睡眠环境也许可以帮助你抵御诱惑，要保持房间黑暗而安静，最好有适宜的温度，尽量不要有一点光，黑暗的环境可以刺激褪黑色素的产生，褪黑色素则能调节神经内分泌以及免疫系统的活性，有清除自由基抗氧化的能力。

这时应该拉上窗帘，在确保安全的情况下也可以塞上耳塞，这样做能有效帮助你入睡。

有些东西能帮你放松下来

香薰、加湿器，夏天使用的小风扇，

睡前做一点舒展运动也可以放松身体，起到帮助睡眠的作用

闹钟响起时

睡到自然醒，除非你给自己定了个烦人的闹钟：

当烦人的闹钟响起时，你会不会按掉它继续睡？

10分钟后闹钟再响起的时候自己一定能起来？

别再用闹钟的睡眠模式自欺欺人啦！

要知道，十分钟的回笼觉并不会让你更清醒。

关掉闹钟，然后直接坐起来，才是正道。

尽量保持每天差不多在同一时间醒来

即使到了周末也不要打乱这个节奏。

这样做几周，你可能就不再需要闹钟了，你体内的生物钟会让你准时准点的起床的。

那种睡眠姿势最有利于睡眠？

有的人也许会认为，右侧卧位是最好的方式吧，因为会减少对心脏的压迫。

但是克雷格教练却认为，

仰面睡可能是最佳姿势，因为这种姿势脸部的压力最小，因此皮肤产生的细纹最少。

更重要的是，仰面睡会让女性的乳房有支撑，可以避免它们下垂。