缺乏某些营养，可能是命中注定的事情

要怎么吃才算健康？...



寻常不过的一天里，我们如常端起饭碗，美滋滋地吃着习惯了几十年的大米饭和家乡菜。但是，大家有没有想过，每天的饮食对健康会带来怎么样的影响？

以每天摄入较多的主食举例，地中海地区（比如希腊、意大利等）主食来源丰富，可以主要分成三类：第 1 类：全谷物类，如全麦面包、意大利面、燕麦片等，全谷物类除了含有碳水之外，还富含膳食纤维、维 B 族、维 E、矿物质等。[1]

第 2 类：杂豆类，如鹰嘴豆、白芸豆等。杂豆富含赖氨酸、B 族维生素和钙、铁、钾等矿物质。

第 3 类：薯类，如土豆。土豆和谷物相比，富含更多维 C 和钾。

大家都知道很多营养素人体没法合成，必须通过食物来补充，比如赖氨酸和大部分 B 族维生素。所以，一部分能将全谷物和杂豆轮换着吃的西方人是相当优秀了。

而中国人就简单很多，无论主食样式怎么变，来源主要还是精白米面。精米白面跟全谷物相比，加工时流失的都是精华：谷皮、糊粉层、谷胚，剩下的基本只有胚乳，大量维 B 族、膳食纤维和矿物质就这么和我们擦肩而过。

结果也可想而知，世世代代都习惯吃精白米面的中国人，普遍比较缺乏维 B 族。02 年有调查统计分析显示，80% 的受访者都缺乏维 B1 和维 B2（样本数 43672）[1] 。

所以，有些营养问题带着「命中注定」的意味。如何破解这种宿命？一起从饮食差异中寻找答案。「这啥呀，咋没味儿？」，很多重口朋友的日常。可知重口一时爽，一直重口恐怕健康堪忧。

重油2012 的监测结果显示，我国居民每日烹调油摄入量高达 42 克，远高于膳食指南推荐的 25～30 克；与此同时，日本 2017 年的膳食调查显示，20～79 岁的成年人每天油脂的摄入量只有 9.6～13.4 克[2] 。

高油膳食会增加肥胖风险，而肥胖又会进一步增加糖尿病、冠心病、乳腺癌（绝经后）的发病风险。

重盐

12 年，有研究显示，我国居民每天吃盐 10.5 g。与此同时，法国、芬兰、西班牙这三个国家的成年人每天吃盐在 5.29～9.75 g 之间[3] 。

高盐饮食会增加钙流失。人体每排出 300 毫克钠就会排出 20～30 毫克钙[4] 。同时，我国居民每天钙的摄入不及推荐量的一半，简直雪上加霜。

高盐饮食还会增加高血压和胃癌的风险。

虽然我们这一代身高普遍更高了，但我们依旧是缺钙的重灾区：

2017 年发表在《国际骨质疏松》杂志上的一项系统评价[5] ，分析了全球 74 个国家的人均钙摄入情况。

结果显示，我国人均钙摄入量不足 400 毫克，不足推荐摄入量的一半，更没法跟北欧国家人均 1000 多毫克的钙比。

为什么我们的钙摄入这么少呢？我们源头上就是摄入量少，不习惯喝奶，不怎么吃奶制品。西方人爱喝奶不用说，还爱没事加点芝士——奶制品中的固体黄金。

2012 的研究调查显示，我国人均奶类及其制品的摄入量只有 24.7 克/天，远不及膳食指南推荐的 300 克。

人体不可或缺的维 D 营养素，可以促进钙的吸收。当我们缺乏维 D 时，也可能缺乏钙（而且我国年轻人普遍不爱晒太阳）。

有时候光闷头补钙也不行，要注重营养素之间紧密的关联，注意搭配补充。

我们的饮食习惯要如何优化，才能保持健康状态？

吃多吃少，要吃哪些，应该依照什么样的标准？先了解自己目前的饮食现状，针对现状再做优化会比较好。



本文经由  食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋 审核

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