冬日，来一场温柔的瑜伽晨练（收藏级）

瑜伽晨练...

冬天早上的瑜伽练习，从呼吸法开始。呼吸法最适合早上练习，瑜伽中有很多种呼吸法，我们从简单的交替鼻孔呼吸法开始。

交替鼻孔呼吸法：

• 简易坐，或者至善坐，左手放在大腿上方
• 右手大拇指盖住右鼻孔，用左鼻孔吸气，同时在心里默数到4
• 无名指和小尾指盖住左鼻孔，屏息，同时在心里默数到4
• 松开大拇指，用右鼻孔呼气，同时在心里默数到4
• 用右鼻孔吸气，同时在心里默数到4
• 无名指和小尾指盖住左鼻孔，屏息，同时在心里默数到4
• 松开无名指和小尾指，用左鼻孔呼气，同时在心里默数到4
• 这就是一组，重复25组

山式：

• 来到山式站立，双脚并拢，腹部内收，脊柱延展
• 双手合十，关闭眼睛，保持1分钟，或者唱一首你熟悉的唱诵

侧面伸展:

• 双手合十，反掌向上，腹部内收，呼气向右侧延展
• 保持5次呼吸，然后吸气回正，换边

舞蹈式：

• 弯曲左腿，左手向后抓脚踝
• 右手向上延展，大拇指和食指相触（智慧手印）
• 呼气脚跟上提，胸腔打开，右手向前延展
• 保持5次呼吸，换边

坐山式：

• 坐立，双腿伸直，脚回勾
• 双手在臀部两侧撑地，腹部内收，脊柱延展，肩膀下沉
• 稍微收下巴，关闭眼睛，保持1分钟

束角式：

• 坐立，弯曲膝盖，脚掌相触，膝盖下沉
• 双手打开脚掌，腹部内收，脊柱延展
• 保持5次呼吸
• 呼气，从髋部往前折叠，胸腔去找脚掌，下巴去找地面
• 保持1分钟

仰卧抱膝式：

• 仰卧，双腿并拢，弯曲膝盖，双手抱住膝盖靠近胸腔
• 保持背部、头贴地，保持1分钟

倒箭式：

• 仰卧，双手在身体两侧，掌心朝上
• 双腿向上延展，腿伸直，脚回勾
• 保持1分钟

最后，在挺尸式放松。注意保暖哦！在冬日的暖阳中，给自己来一场温柔的瑜伽，让阳光洒进心里，滋养身体的每一个细胞。

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