主食里加这两种豆,营养又健康,减肥的别错过
比一比,才知道...
绿豆
红豆(赤小豆)
关键营养素对比 /100 克
能 量
329 千卡
324 千卡
蛋白质
21.6 克
20.2 克
碳水化合物62 克
63.4 克
不溶性膳食纤维
6.4 克
7.7 克
铁
6.5 毫克
7.4 毫克
维生素 E
10.93 毫克
14.36 毫克
钾
787 毫克
860 毫克
比一比
常见的杂豆里咱们最熟悉的当属红豆和绿豆了,两者都是不错的主食。
两种杂豆的碳水化合物含量,都高达 60% 以上,可以用来替代部分主食,来吃。膳食指南建议,每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,可以用杂豆替代部分谷物。
它们的蛋白质含量,虽然不足大豆的 60%,但是比普通谷物要高,并且蛋白质的质量和大豆,一样优秀,同样富含赖氨酸,跟谷物搭配着吃,可以提高蛋白质的利用率。
另外,红豆和绿豆虽然热量和,大米差不多,但它们含有丰富钾、铁、镁等微量元素的含量,也比大米高很多,且碳水化合物含量比大米(77.2 克/100 克)低。
红豆和绿豆的膳食,纤维还特别丰富,远高于大米(0.6 克/100 克),这样吃下去饱腹感会更强,同时也对于缓解,便秘有好处哦。
用来替代部分主食,特别是减肥的人,那是排名很靠前的推荐了。
但总听说夏天,吃绿豆汤解暑、冬天喝红豆汤暖胃,它们两者有区别吗?其实单从营养成分上来看,两者差异并不大。
两者能量、碳水、脂肪和蛋白含量都差别,不多。
在微量元素上,它们的维生素 B2、烟酸含量一样,维生素 B1 和钙含量略有差别,不过四种营养素的含量在,所有食物中表现都并不突出。
但红豆在这些营养素上表现比,绿豆突出多了:维生素 E、不溶性膳食纤维、钾和铁。
每天吃 50 克红豆可以满足每日,的维生素 E、钾需求的 51.5%、21.5%。这样比较起来,红豆略胜一筹。
但需要强调的是,虽然红豆铁含量不低,但是其中的铁主要是不能被人体吸收,的非血红素铁,吸收率往往低于 10%。所以要是贫血,还真不能太指望,吃红豆来补。
红豆还有一个小缺点,日常烹饪中,红豆比绿豆难煮。两者的皮质地硬度不同,煮红豆就需要更多的技巧。
最后跟大家分享下,两种杂豆平常怎么吃。
如果作为想替代主食,建议和大米一起做成,杂粮饭,营养更健康。搭配建议,一份绿豆/红豆配两份大米(绿豆/红豆:大米 = 1:2)。
另外也可以拿它们熬汤、做粥、做豆沙馅儿、做糕,做熟了口感都很软糯,烹调时要记得不放糖或者少放点,糖会更健康。
为了让绿豆红豆煮的,更软糯些,建议在吃之前先浸泡,一段时间再煮哦。
常见的杂豆里咱们最熟悉的当属红豆和绿豆了,两者都是不错的主食。
两种杂豆的碳水化合物含量,都高达 60% 以上,可以用来替代部分主食,来吃。膳食指南建议,每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,可以用杂豆替代部分谷物。
它们的蛋白质含量,虽然不足大豆的 60%,但是比普通谷物要高,并且蛋白质的质量和大豆,一样优秀,同样富含赖氨酸,跟谷物搭配着吃,可以提高蛋白质的利用率。
另外,红豆和绿豆虽然热量和,大米差不多,但它们含有丰富钾、铁、镁等微量元素的含量,也比大米高很多,且碳水化合物含量比大米(77.2 克/100 克)低。
红豆和绿豆的膳食,纤维还特别丰富,远高于大米(0.6 克/100 克),这样吃下去饱腹感会更强,同时也对于缓解,便秘有好处哦。
用来替代部分主食,特别是减肥的人,那是排名很靠前的推荐了。
但总听说夏天,吃绿豆汤解暑、冬天喝红豆汤暖胃,它们两者有区别吗?其实单从营养成分上来看,两者差异并不大。
两者能量、碳水、脂肪和蛋白含量都差别,不多。
在微量元素上,它们的维生素 B2、烟酸含量一样,维生素 B1 和钙含量略有差别,不过四种营养素的含量在,所有食物中表现都并不突出。
但红豆在这些营养素上表现比,绿豆突出多了:维生素 E、不溶性膳食纤维、钾和铁。
每天吃 50 克红豆可以满足每日,的维生素 E、钾需求的 51.5%、21.5%。这样比较起来,红豆略胜一筹。
但需要强调的是,虽然红豆铁含量不低,但是其中的铁主要是不能被人体吸收,的非血红素铁,吸收率往往低于 10%。所以要是贫血,还真不能太指望,吃红豆来补。
红豆还有一个小缺点,日常烹饪中,红豆比绿豆难煮。两者的皮质地硬度不同,煮红豆就需要更多的技巧。
最后跟大家分享下,两种杂豆平常怎么吃。
如果作为想替代主食,建议和大米一起做成,杂粮饭,营养更健康。搭配建议,一份绿豆/红豆配两份大米(绿豆/红豆:大米 = 1:2)。
另外也可以拿它们熬汤、做粥、做豆沙馅儿、做糕,做熟了口感都很软糯,烹调时要记得不放糖或者少放点,糖会更健康。
为了让绿豆红豆煮的,更软糯些,建议在吃之前先浸泡,一段时间再煮哦。
合作专家 谷传玲
中国注册营养师 营养与食品卫生硕士
科学审核 郑飞飞
中国农业大学食品加工与安全硕士
责编 Murphy
图片来源 站酷海洛创意
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