如何做个“镁”食家？...

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镁对人体有什么用?

推荐摄入多少？

什么食物能补镁？

这些食物吃够了吗？

直接吃补充剂呢？

身为“镁”食家应该做到?

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定，患者的个体化判断。

相信学过初中化学的人对，镁都不陌生。

镁这种性质十分活泼的微量元素广泛，存在于自然界中，是地壳中最常见的8种，元素之一。

不仅如此，镁在人体中的含量也很高，与钙、钾、钠等同为常量元素。镁的生理功能包括：[1]

• 多种酶的激活剂

• 维持钠、钾的正常分布
• 维持骨骼生长
• 调节神经肌肉的兴奋性
• 调节心血管功能
• 影响胃肠道功能

人体每天都需要通过摄入、吸收、代谢、排泄等机制来保持体内拥有，适量的镁。

根据中国营养学会的，最新推荐[2]，普通成人每日应摄入镁330毫克，如果是孕妇则要增加到370毫克。我参考《中国食物成分表》，整理出了这张表格，其中每一类都是按照100克该食物中镁的，含量由多到少排序，不同类别又是按照正常食用量，下这类食物所能提供的镁含量排序。[3]



从上面这张图表不难看出，如果在中国居民平衡，膳食宝塔[4]所推荐的膳食结构的基础上，合理选择食材，我们完全可以获得，充足的镁。图片来源：中国营养学会可惜的是，在实际生活中，我们多数人并没有做到坚持，吃粗粮、坚果、豆制品……绝大多数的镁都是，依赖于蔬菜来源。

哪怕是我为减肥患者开具，的饮食食谱，由于限制了总热量，往往一天镁的摄入量只能，达到270~350毫克，存在镁摄入不足的风险。大规模的人群调查也，佐证了这一现象。

根据2012年营养，学报上的《中国成年居民营养素摄入状况，的评价》[5]，我国成年居民，镁摄入不足比例：

19~30岁男性为56.5% 女性为43.2%。30岁以上男性为64.3% 女性为47.3%。

超过半数的男性和近半数，的女性都有镁摄入不足的问题！30岁以上的男性，尤其要注意！这些食物你常吃吗？说到这里可能有人会关心，如果我实在没条件，保证饮食，直接吃补充剂有没有用呢？

根据我查到的文献，应该说还是有一定效果的：

流行病学研究提示，对于膳食镁摄入，较低的人群，摄入镁补充剂与降低过高的C反应蛋白可能有关。[6]

双盲随机对照试验发现，对于体重正常新陈，代谢性肥胖的个体，口服镁补充剂可以改善代谢水平及血压。[7]双盲随机对照试验发现，对于接近健康的前驱，糖尿病患者和低血镁患者，口服镁补充剂提示可以降低，c反应蛋白。

这可能对预防II型糖尿病和心血管系统疾病有帮助。[8]

镁不但是组成骨的，主要成分，缺镁还会影响维生素d，活性及甲状旁腺素的敏感性，长期较低的镁摄入往往与骨质疏松相关。[9]

短期试验显示补充镁有助于抑制绝经期后骨质疏松女性的骨转换。[10]

当然，补充剂只是捷径，均衡饮食才是王道。

① 提醒自己每天吃够深色叶菜

② 用一把坚果作为两餐间加餐

③ 上班族在家主食，吃全谷粗粮

参考资料：(2019.12.16)

[1]李勇. 营养与食品卫生学[M]. 第一版. 北京大学医学出版社, 2005.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量，速查手册（2013版）[M]. 第一版. 中国标准出版社, 2014.

[3]杨月欣. 中国食物成分表[M]. 第二册. 北京大学医学出版社, 2005.

[4]中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.

[5]范轶欧,刘爱玲,何宇纳,杨晓光,徐贵发,马冠生.中国成年居民营养素摄入状况，的评价[J].营养学报,2012,01:15-19.

[6]King D E, Mainous III A G, Geesey M E, et al. Magnesium supplement intake and C-reactive protein levels in adults[J]. Nutrition Research, 2006, 26(5): 193-196.

[7]Rodríguez-Moran M, Guerrero-Romero F. Oral Magnesium Supplementation Improves the Metabolic Profile of Metabolically Obese, Normal-weight Individuals: A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial[J]. Archives of medical research, 2014.

[8]Simental-Mendía L E, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Oral Magnesium Supplementation Decreases C-reactive Protein Levels in Subjects with Prediabetes and Hypomagnesemia: A Clinical Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial[J]. Archives of medical research, 2014.

[9]Rude R K, Gruber H E. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations[J]. The Journal of nutritional biochemistry, 2004, 15(12): 710-716.

[10]Aydın H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women[J]. Biological trace element research, 2010, 133(2): 136-143.

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编辑：金金 万万

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