大腿力量练习 大腿练的好 老婆回家早！
身体素质很重要...
业余球友打球是，为了健康和开心，所以一定要注重，场外的训练，避免受伤。
今天我要和大家回顾下肢，力量的训练，下肢力量提高后，不管是进攻防守，都会变得十分稳定。
现在开始今天的训练！
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下面是图文讲解，大家可以配合视频学习。
全蹲跳
动作要领
利用下蹲时大腿和臀部的肌肉弹性起跳，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆动。下蹲时吸气，起跳时呼气。数量：一组/15~20次 3~4组
半蹲跳
腰背挺直，保持核心收紧，身体不能乱晃，下蹲至大小腿夹角约为，90°即可，膝盖不超过脚尖。
动作要领
利用下蹲时大腿和臀部的肌肉弹性起跳，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆动。下蹲时吸气，起跳时呼气。
腿部肌肉不是特别好的，球友，可以先降低自身要求，可以先做半蹲跳练习。
数量：一组/15~20次 3~4组
兔子跳
动作要领
双脚并拢、双手放在背后，双脚弯曲，身体前倾，依靠前脚掌起跳，向四方跳动，跳动时保持规律呼吸。数量：一组/15~20次 3~4组
180度转身跳
动作要领
一定要控制住身体核心，保持腰腹收紧，转身时发力起跳，膝盖不能超过脚尖，手臂配合向下摆动，注意节奏，保持规律呼吸。数量：一组/15~20次 3~4组
臀桥
动作要领
俯卧在地面，双腿打开略宽于肩，脚跟踩地，核心收紧，发力时将臀部抬起至，大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上，背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空，抬起时呼气，下落时吸气。数量：一组/15~20次 3~4组
静态臀桥
动作要领
俯卧在地面，脚跟踩地，发力时将臀部抬起至，大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上，背部支撑地面，一定要坚持，全程保持均匀呼吸。数量：一组/30~45秒 3~4组
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