补钙只知道喝牛奶、吃钙片?少了两个“补钙搭档”,您多年的钙都白补了!
补钙你真的补对了吗?...
补钙
补钙是一个老生常谈的话题了,也是老年人非常关心的,话题。在《养生堂》的舞台上,于康教授讲过很,多期补钙的节目,但是今天,于康教授将会告诉,大家一个新知识点——补钙有三个黄金搭档,只有这三个黄金搭档都具备了才能达到,强筋壮骨的目的,少了一个都不行。那么这三个黄金搭档,是什么呢?
补钙是一个老生常谈的话题了,也是老年人非常关心的,话题。在《养生堂》的舞台上,于康教授讲过很,多期补钙的节目,但是今天,于康教授将会告诉,大家一个新知识点——补钙有三个黄金搭档,只有这三个黄金搭档都具备了才能达到,强筋壮骨的目的,少了一个都不行。那么这三个黄金搭档,是什么呢?
补钙搭档一:钙
补钙的三搭档第一是钙,这是补钙的原材料。于康教授指出食物是天然的营养补充剂,因此日常生活中,可以通过摄入高钙食品来达到,补钙的目的。
说到能补钙的食物,叔叔阿姨们可有经验了,有人选择喝牛奶补钙,有人选择喝奶粉补钙,有人不喜欢奶制品,更倾向于食用蔬菜或,饮用豆浆来补钙,到底哪种方式补钙效果,好呢?
我们选择了大家经,常会选的5组补钙食品,两两PK:牛奶PK奶粉、牛奶PK酸奶、牛奶PK蔬菜、豆浆PK牛奶、牛奶PK虾皮,于康教授现场打分,将为大家揭晓谁是补钙食品中的冠军。
1
[b]牛奶VS酸奶
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牛奶如果是100分,那么酸奶是≥100分!酸奶和牛奶在,等量的情况下,补钙效果是一致的,但一些乳糖不耐受的人,喝不了牛奶,最好的替代品就是酸奶。另外,酸奶作为发酵品,其中含有更为,丰富的矿物质。
2
[b]牛奶VS蔬菜
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牛奶如果是100分,那么蔬菜不超过5分!植物性食物补钙的效果都,很差:第一,大多数植物性食物含钙量少;第二,植物性食物中的钙人体吸收效果差;第三,有些蔬菜中含有破坏钙,吸收的成分,比如菠菜。
3
[b]牛奶VS虾皮
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牛奶如果是100分,那么虾皮只有30分!一袋牛奶含钙量大约,是250毫克,而100克虾皮,中含钙991毫克。虾皮含钙量确实高,但虾皮太小了,平时食用的总量并不大,日常通过虾皮摄入的钙总量是不多的。
而且虾皮中钠含量非常高,每100克虾皮中含钠量高达5057毫克。食用虾皮过多势必导致,钠的摄入超标。所以要想补钙,奶类是首选。如果想让虾皮发挥,较好的补钙效果,可将其水焯后烘干,再将其磨碎,当成调料添加到各种炒菜中。
但还是不能仅靠,虾皮来补钙,可以在正常摄入高钙,食品的基础上,吃一点虾皮做调剂。
4
[b]牛奶VS奶粉
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如果牛奶是100分,那么奶粉接近100分。好的奶粉的补钙效果,和牛奶是非常相近的,某种程度上,奶粉中添加的营养素比牛奶要,更丰富些。
5
[b]牛奶VS豆浆
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如果牛奶是100分,那么豆浆小于10分!单单从补钙来说,牛奶远远高于豆浆,豆浆不能替代牛奶补钙。但豆浆中还,有别的营养物质,所以并不是说要少喝豆浆。补钙的三搭档,除了原材料钙之外,另外两个搭档是维生素?+维生素?。于康教授指出,在这两个维生素中,有一个是被大家所忽视的,而它在补钙过程中扮演,着重要角色,少了它,我们多年的钙都白补了!
补钙搭档二:维生素D3
一是直接食用含有,维生素d的食物:动物性食品,如沙丁鱼和三文鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄等。但它们中维生素,d含量很少,不能满足我们真正的需要。第二种方法最有效,也最简单,就是晒太阳,但晒太阳也是有要求的:
▼必须到户外晒;在屋内隔着玻璃晒达不到,补钙效果。
▼露出脸、手、胳膊;皮肤的皮下胆固醇,经过紫外光的照射,然后再经过肝和肾才能,变成维生素d。
▼现在这个天气,上午10点前和下午,2点后,晒太阳补钙效果不佳,最佳晒太阳时间是上午10点-2点,晒15分钟为宜。
补钙搭档三:维生素K2
维生素K2在过去提及比较少,也是大家都忽视的,而它在补钙过程中扮演,着重要角色,少了它,我们多年的钙都白补了!
维生素有K1和K2,K1与凝血有关,而K2与骨骼有关,维生素K2能活化骨钙素,把补进来的钙“抓进”骨骼中。如果缺乏维生素K2,骨钙素就不能被激活,钙也进不到骨骼中,多余的钙会存在血液中,甚至会导致血管钙化。
那么维生素K2从哪来呢?
富含维生素k2,的食物排行榜:
第四名:绿叶菜
第三名:蛋白质
第二名:乳制品
第一名:纳豆
没想到含维生素K2最高的竟然是纳豆,而且它的丰富,程度远超其它三位。纳豆其实就是发酵的豆子,在中国也有类似的食物,比如酱豆腐、黄豆酱等,它们中的维生素,k2也很高。专家提醒:发酵的豆子虽好,也不能过量食用。每天每人最佳的维生素K2摄入量为50-100微克。
另外,关于补钙的话题,网上流传了很多的说法,现场特设立辟谣环节,于康教授将为,大家解开谜团。
谣言一:
补钙,高钙奶比普通牛奶好!
于康教授提醒大家,千万别迷信高钙奶,钙的一次性摄入量越大,吸收率反而会下降。所以为高钙奶多掏钱,没有必要,正常喝牛奶就行。补钙,高钙奶比普通牛奶好!
谣言二:
维生素D最怕缺,补得越多越好!
维生素D最怕缺,补得越多越好!
维生素D绝不是越多越好,凡事过犹不及,过量补充维生素D,可能导致维生素D中毒。
维生素D过度摄入,常见的副作用有便秘、头痛、头昏眼花、心律不齐、皮肤瘙痒、厌食、嗜睡等。甚至会加重骨质疏松。中国营养学会推荐,在没有骨质疏松的前提下,成人的适宜摄入量是10微克/天,65岁以上成人为15微克/天。每人每天摄入维生素D上限为50微克。
专家出诊信息
于康
北京协和医院
周三上午 普通门诊
周四上午 国际部门诊
备注:突发原因导致门诊时间、出诊地点、门诊类型(普通、专家或特需门诊)、挂号费用的改变,请以医院当日公布为准。
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