脚踝扭伤的系统康复训练,让脚踝不再反复受伤!

 

有很多人脚踝,扭伤后三个月、半年、甚至一年,脚还隐隐作痛,走路走多了或者运动多了,就会引发疼痛,甚至早晨起床僵硬...

有很多人脚踝,扭伤后三个月、半年、甚至一年,脚还隐隐作痛,走路走多了或者运动多了,就会引发疼痛,甚至早晨起床僵硬,腿下垂久了不舒服等。

还有的人在扭伤后,没好好康复,变成习惯性扭伤,一年总会扭伤个几次脚。

脚的问题其实非同小可,脚痛很影响人的正常,生活和运动,疼起来正常走路都不行。而一旦脚的力线出问题、走路姿势异常,又会联动全身。

这些都是因为脚踝扭伤,后没有康复好,不过你放心,这些问题是可以通过运动康复的,方式解决的。
因为康复也因人而异,下面的方法是一般性方案,在整个过程中请不要引发,疼痛或不舒服。

踝关节为屈戍关节,站立时全身重量均落,在踝关节上,行走时的负荷值为,体重的5倍,如果你的脚踝有内外翻、足弓塌陷,力线偏移,关节面解除面积减小,脚踝负荷还会明显增加。
急性踝关节扭伤是日常生活中最易发生(易,发生)的外伤。

踝关节周围韧带扭伤发病率在,全身各关节韧带扭伤中占首位,但却不能引起,很多人的重视,如处理不当会致韧带松弛、瘢痕形成、踝关节不稳,以致反复扭伤,日后易发生创伤性关节炎。

扭伤的瞬间,骨头也会发生错位,如果不加以矫正,后期很难自行恢复。

所以这些都是脚踝扭伤,看似问题小,却长期不好的原因!
1.脚踝扭伤的损伤机制

生活中,一些跳跃类、跑步类运动常常伴,随着踝关节的背屈(勾脚)、跖屈(绷脚)动作,人们离开地面的腾空,阶段足是放松下垂的,因为距骨前宽后窄,当足跖屈时,关节头较窄的后部,进入较宽大的关节窝中,又因为踝关节外侧韧带,较为松弛,内侧三角韧带较为坚固,且内踝比外踝高,足就常常处于,跖屈内翻状态。

如果落地时身体重心不稳或落在高低,不平的地面上,就会使脚的前外侧着地,使足内翻,导致外侧副韧带损伤,同时内侧副韧带挤压。

如果落地时身体,重心向内侧偏移,使踝关节突然外翻,就会导致内踝三角,韧带容易损伤。

以上损伤还会伴随骨头,错位,或大或小,如距骨突出、跟骨内外翻,甚至发生撕脱性骨折!
2.临床表现

分级:症状表现

I度(轻):韧带松弛、无明显撕裂,局部无肿胀、压痛,功能正常或轻度丧失

II度(中):韧带部分撕裂,出现肿胀、疼痛、压痛,功能部分丧失

III度(重):整个韧带断裂,明显的疼痛肿胀,出现踝关节的不稳
3.脚踝检查

脚踝扭伤的检查包括红肿情况、触诊皮肤温度、脚踝活动度、肌力、骨头是否错位、韧带检查等。

有必要时可以拍X光片,看是否有撕脱性骨折,或骨折;以及核磁检查韧带损伤,程度等。
4.急性损伤早期处理原则

踝关节扭伤(崴脚)的早期处理原则。

早期急救处理:POLICEMM原则

Protect:保护伤处不受二次伤害。

Optimal Loading:最佳负荷。从Rest到Optimal loading,跳出损伤即完全,休息制动的桎梏,可在运动康复师的指导下,进行适当的脚踝活动,加快康复进程。

Icing:冷疗。可用毛巾包裹冰块、冰冻的饮料瓶等,敷在伤处。24小时内,每1至2小时 冰敷20分钟。

切记:刚扭伤后,千万不要热敷、涂抹活血化瘀的药、拔罐、艾灸等热作用的方式,因为会加速肿胀、红肿!

Compression:加压包扎。用弹性绷带将伤处包裹,由肢体末端向近端,由紧到松,层层重叠。

Elevation:抬高患肢。可将患肢抬高,超过心脏水平,加速静脉血和淋巴液,的回流,减轻肿胀。

Modality:物理治疗、运动康复。

Medications:药物。必要时可咨询医生,看是否需要药物。
5.康复目标

❶ 短期目标:

缓解疼痛

解除肿胀

保持/提高柔韧性

恢复/增加肌力

恢复神经肌肉支配

❷ 长期目标

回归工作生活/赛场
6.康复流程

下面我们来看如何具体康复呢?相信这也是你,最关心的部分,赶紧收藏起来吧!

 第一:关节活动练习、消肿手法、肌肉松解手法、关节调整手法。

(1)踝泵:通过踝关节的主动运动,促进血液循环,消除肿胀。

最好可以将腿抬高,高于心脏,促进回流。
(2)握推:可用于红肿热痛急性期,卧推手法立竿见影,对于刚来时肿胀严重,的脚踝,40分钟的卧推,从拄拐便能够走路,从肿胀穿不了鞋便,可以轻松穿上。

在开康复中心,我的第一个患者就是,一位脚踝扭伤的患者,当时脚肿的一塌糊涂,几十分钟的握推手法,消肿十分明显,从拄拐到可以,下地尝试走路。

这个手法偏专业,我在这里就不细说了。
(3)肌筋膜手法:这个手法用于急性期,后的恢复期。

因为脚扭伤后小腿、脚踝附近的肌肉、筋膜很僵很紧,需要松解,促进恢复和后面的,功能恢复。
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(4)动态关节松动术和正骨

调整踝关节骨头错位也是很关键的,如果关节错位或者卡住,自然就活动不足,肌肉发不上力。

 第二 脚踝的肌力和功能性训练 

这一部分也相当重要,当患者脚踝逐渐恢复,康复训练就要跟上,千万不能完全静养,不然肌肉萎缩,功能活动跟不上。

在练习时也要注意,循序渐进,不能出现不舒服或者,异常的疼痛。

重建脚踝的稳定性、平衡性和功能活动。

(1)脚踝内翻、外翻、背屈、跖屈活动练习。

每个动作每天做50次。

脚踝环转练习
(2)抓毛巾练习

练习足底肌力
(3)脚踝抗组练习

锻炼脚踝稳定性
(4)脚踝平衡性练习

双脚站平衡气垫拍球
单脚站以及单脚站抛接球
单脚站立摆动另一只脚增强平衡稳定:
单腿平衡垫下蹲:
(5)通过不稳定器械进行脚踝综合性训练


来源:健行者运动康复团队


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