脚踝扭伤的系统康复训练,让脚踝不再反复受伤!
有很多人脚踝,扭伤后三个月、半年、甚至一年,脚还隐隐作痛,走路走多了或者运动多了,就会引发疼痛,甚至早晨起床僵硬...
还有的人在扭伤后,没好好康复,变成习惯性扭伤,一年总会扭伤个几次脚。
脚的问题其实非同小可,脚痛很影响人的正常,生活和运动,疼起来正常走路都不行。而一旦脚的力线出问题、走路姿势异常,又会联动全身。
这些都是因为脚踝扭伤,后没有康复好,不过你放心,这些问题是可以通过运动康复的,方式解决的。因为康复也因人而异,下面的方法是一般性方案,在整个过程中请不要引发,疼痛或不舒服。
踝关节为屈戍关节,站立时全身重量均落,在踝关节上,行走时的负荷值为,体重的5倍,如果你的脚踝有内外翻、足弓塌陷,力线偏移,关节面解除面积减小,脚踝负荷还会明显增加。急性踝关节扭伤是日常生活中最易发生(易,发生)的外伤。
踝关节周围韧带扭伤发病率在,全身各关节韧带扭伤中占首位,但却不能引起,很多人的重视,如处理不当会致韧带松弛、瘢痕形成、踝关节不稳,以致反复扭伤,日后易发生创伤性关节炎。
扭伤的瞬间,骨头也会发生错位,如果不加以矫正,后期很难自行恢复。
所以这些都是脚踝扭伤,看似问题小,却长期不好的原因!1.脚踝扭伤的损伤机制
生活中,一些跳跃类、跑步类运动常常伴,随着踝关节的背屈(勾脚)、跖屈(绷脚)动作,人们离开地面的腾空,阶段足是放松下垂的,因为距骨前宽后窄,当足跖屈时,关节头较窄的后部,进入较宽大的关节窝中,又因为踝关节外侧韧带,较为松弛,内侧三角韧带较为坚固,且内踝比外踝高,足就常常处于,跖屈内翻状态。
如果落地时身体重心不稳或落在高低,不平的地面上,就会使脚的前外侧着地,使足内翻,导致外侧副韧带损伤,同时内侧副韧带挤压。
如果落地时身体,重心向内侧偏移,使踝关节突然外翻,就会导致内踝三角,韧带容易损伤。
以上损伤还会伴随骨头,错位,或大或小,如距骨突出、跟骨内外翻,甚至发生撕脱性骨折!2.临床表现
分级:症状表现
I度(轻):韧带松弛、无明显撕裂,局部无肿胀、压痛,功能正常或轻度丧失
II度(中):韧带部分撕裂,出现肿胀、疼痛、压痛,功能部分丧失
III度(重):整个韧带断裂,明显的疼痛肿胀,出现踝关节的不稳3.脚踝检查
脚踝扭伤的检查包括红肿情况、触诊皮肤温度、脚踝活动度、肌力、骨头是否错位、韧带检查等。
有必要时可以拍X光片,看是否有撕脱性骨折,或骨折;以及核磁检查韧带损伤,程度等。4.急性损伤早期处理原则
踝关节扭伤(崴脚)的早期处理原则。
早期急救处理:POLICEMM原则
Protect:保护伤处不受二次伤害。
Optimal Loading:最佳负荷。从Rest到Optimal loading,跳出损伤即完全,休息制动的桎梏,可在运动康复师的指导下,进行适当的脚踝活动,加快康复进程。
Icing:冷疗。可用毛巾包裹冰块、冰冻的饮料瓶等,敷在伤处。24小时内,每1至2小时 冰敷20分钟。
切记:刚扭伤后,千万不要热敷、涂抹活血化瘀的药、拔罐、艾灸等热作用的方式,因为会加速肿胀、红肿!
Compression:加压包扎。用弹性绷带将伤处包裹,由肢体末端向近端,由紧到松,层层重叠。Elevation:抬高患肢。可将患肢抬高,超过心脏水平,加速静脉血和淋巴液,的回流,减轻肿胀。
Modality:物理治疗、运动康复。
Medications:药物。必要时可咨询医生,看是否需要药物。5.康复目标
❶ 短期目标:
缓解疼痛
解除肿胀
保持/提高柔韧性
恢复/增加肌力
恢复神经肌肉支配
❷ 长期目标
回归工作生活/赛场6.康复流程
下面我们来看如何具体康复呢?相信这也是你,最关心的部分,赶紧收藏起来吧!
第一:关节活动练习、消肿手法、肌肉松解手法、关节调整手法。
(1)踝泵:通过踝关节的主动运动,促进血液循环,消除肿胀。最好可以将腿抬高,高于心脏,促进回流。(2)握推:可用于红肿热痛急性期,卧推手法立竿见影,对于刚来时肿胀严重,的脚踝,40分钟的卧推,从拄拐便能够走路,从肿胀穿不了鞋便,可以轻松穿上。
在开康复中心,我的第一个患者就是,一位脚踝扭伤的患者,当时脚肿的一塌糊涂,几十分钟的握推手法,消肿十分明显,从拄拐到可以,下地尝试走路。
这个手法偏专业,我在这里就不细说了。(3)肌筋膜手法:这个手法用于急性期,后的恢复期。
因为脚扭伤后小腿、脚踝附近的肌肉、筋膜很僵很紧,需要松解,促进恢复和后面的,功能恢复。
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(4)动态关节松动术和正骨调整踝关节骨头错位也是很关键的,如果关节错位或者卡住,自然就活动不足,肌肉发不上力。
第二 脚踝的肌力和功能性训练
这一部分也相当重要,当患者脚踝逐渐恢复,康复训练就要跟上,千万不能完全静养,不然肌肉萎缩,功能活动跟不上。在练习时也要注意,循序渐进,不能出现不舒服或者,异常的疼痛。
重建脚踝的稳定性、平衡性和功能活动。
(1)脚踝内翻、外翻、背屈、跖屈活动练习。
每个动作每天做50次。
脚踝环转练习(2)抓毛巾练习
练习足底肌力(3)脚踝抗组练习
锻炼脚踝稳定性(4)脚踝平衡性练习
双脚站平衡气垫拍球单脚站以及单脚站抛接球单脚站立摆动另一只脚增强平衡稳定:单腿平衡垫下蹲:(5)通过不稳定器械进行脚踝综合性训练
来源:健行者运动康复团队
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