源自瑜伽的60秒入睡呼吸法正风靡网络，瑜伽助眠你掌握多少？

很多人问，练习瑜伽的人也，会遭到失眠的困扰吗？是的，瑜伽人也不是超人，该失眠的时候，也是逃不掉的。但是，习惯性地练习瑜伽能较，好地减少失眠症状的发生。

你是否经历过睁，着眼睛彻夜未眠的煎熬？终于等到有些困意时，却已到天明。这样长期以往的恶性循环，足以打乱人体正常运作。

很多人问失眠到底，致不致命？失眠不致命。但由失眠伴随而来的，各种疾病却是可怕得要命！美国哈佛大学的安德鲁·韦尔博士在瑜伽呼吸，技巧的基础上，创造了一种“478呼吸法”。据研究表明，长期练习此呼吸法，能使人在60秒内进入，睡眠状态。安德鲁博士还表示，这个呼吸法比任何常规，的抗焦虑药剂都管用。

安德鲁·韦尔博士的“478呼吸法”基本习练要领：

• 把你的舌尖放在你的上颚，上齿的后方，让舌头一直保持在，那个位置；
• 用嘴把气体全部吹出；
• 安静地用鼻子吸气开始，维持4秒；
• 然后憋气，维持7秒；
• 然后用嘴使劲呼气，维持8秒；
• 重复4次。

这种针对失眠的呼吸法，确实让人耳目一新，但至于效果，也因人而异。近日，科罗拉多大学博尔德分校的研究，人员发现，睡眠不足7小时，会影响整体生理健康，增加中风和心脏病风险。对于大多数成年人来说，7小时是一个危险的，临界值，但能不能入睡更是令人担心的问题。

据世界卫生组织的，调查数据显示，27%的人有睡眠问题。而中国城市的市场，调研显示，我国成年人一年内的，失眠患病率高达57%！失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是失眠往往是身体潜在某种疾病，的外在表现形式之一。

失眠让人痛不欲生，可是明明我想要睡觉，为什么却翻来覆去睡不着？

导致失眠的原因有很多种，例如焦虑、压力、摄入咖啡因、环境变化等原因，当中也有不少人是习惯，熬夜最终熬成了失眠的。不易入睡会让焦虑、压力和抑郁症状恶化。而且，很多人长期失眠，的主要原因，是来源于“害怕睡不着”的紧张感。一般情况下，慢性失眠患者一开始可能，是因为工作、学习上的焦虑影响了睡眠。但后来就发展演变成为对，睡眠特别在意，焦虑的对象就，转移为睡眠本身。

因此，越担心睡不好，结果越睡不好，越睡不好越担心，于是进入了失眠的死，循环状态。要解开这个死结，除了需要降低自己对睡眠的预期。但更重要的是缓解这种睡眠预期而带来，的紧张和不安感。现今，瑜伽在身心平衡方面，越来越受到大众认可，不断有相应的机构，应用各种临床治疗手段，帮助面临失眠或者，焦虑困扰的朋友。除了可以尝试“478呼吸法”外，也可以通过艾扬格瑜伽的乌伽依调息法第一式、蜂式调息法帮助入眠。

无论是因长期失眠而极需提升睡眠，质量的失眠症患者，还是瑜伽习练者，都可以一一练习，并从中找到适合自己的，那一种。坚持练习这几种调息方法，不仅可以改善我们的睡眠，对我们的身心健康都，有极大的帮助！在乌伽依调息法中，肺部完全扩张，胸腔也表现得像一个极其强大，的征服者一样。习练者在练习过程中熟悉，自己的呼吸，呼气和吸气都是柔软而，缓慢的，从而消除身体的紧张感。具体方法：

• 铺开毯子，平躺在其上，做挺尸式，身体要保持在一条直线上（如有必要，使用枕头，垫高躯干和头部）；
• 上提并展开肋腔，闭上眼睛；
• 放松面部肌肉和头部；
• 自然地呼吸，从始至终有意识地观察和，感觉呼吸；
• 吸气的时候，均匀地充盈两片肺叶，就像自然呼吸状态，胸腔会向上并向外扩张，感受这种扩张；
• 平缓地呼气，均衡地放松横膈膜；
• 呼气时，不要给大脑施压，也不要下压大脑；
• 关注呼吸的流动，要有连贯性；
• 感受胸腔和肺部，缓慢又顺畅地呼吸；
• 起初，呼吸循环重做 8-10 次；
• 留意呼吸速度、收缩——扩张过程、气息的流动和，身体状况的变化；
• 保持挺尸式 5 分钟。

在这个调息法中，呼气时会发出柔软的，嗡嗡声，就像黄蜂的声音。呼气的气息很好地，舒缓大脑和神经。起初，蜂式调息法可以在，挺尸式中练习，在乌伽依调息法巩固之后，可以在坐姿中同样练习。具体方法：

• 背部支撑躺卧或平躺在挺尸式中
• 做几个乌伽依调息法第一式循环；
• 呼气，缓慢吸气，注意力放在喉咙，因为喉咙会发出嗡嗡声；
• 就此循环。做一个蜂式调息法循环，再做几个正常呼吸循环，然后再做下一个蜂式循环。

注：以上调息法均摘取自《艾扬格瑜伽进阶教程》

呼吸系统是净化身体、头脑和智性的门户，通过练习调息法，学会和自己的呼吸、普拉那（生命能量）、头脑和自我交流互通。

在日常的忙碌生活中，每一个人所承受的压力、紧张和不安实在太多，而我们的身体和，心理的承受能力是有限的。通过艾扬格瑜伽调息法，可以补充那些在日常生活中，损耗的能量，让大脑回归平静、安宁，从而自然而然地有助于改善，失眠症状。若喜欢这篇文章就点个赞 

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