2020年最佳饮食排行榜出炉，这种饮食稳居第一，癌症患者应该这样吃！

你的饮食方式健康吗？...

新的一年开始，美国新闻与世界报道（U.S. News & World Report）的年度饮食榜单如约而至！每年，美国“新闻和世界报道"网站都会经过大量调查统计，出全球最健康的饮食排行榜。近日，2020年最佳饮食，排名榜单出炉，要获得最高评价，饮食必须相对容易遵循，营养，安全，对减肥有效并且可以预防，糖尿病和心脏病。今年35种饮食，排行情况如何，科普君带大家，一起来看看吧！

第一名：Mediterranean Diet（地中海饮食）

第二名：DASH饮食

第二名（并列）：The Flexitarian Diet（弹性饮食）

第四名：WW（减肥者）饮食

第五名（并列）：Mayo Clinic Diet（梅奥诊所饮食）

第五名（并列）：MIND Diet（精神饮食）

第五名（并列）：Volumetrics Diet（体积饮食）

第八名：TLC 饮食

第九名（并列）：Nordic Diet（北欧饮食）

第九名（并列）：Ornish Diet（欧文饮食）在2020年的榜单中，总体饮食的前，三名与去年一致。分别为地中海饮食、dash饮食和弹性，饮食并列第二。地中海饮食更是连续两年，独占排行榜第一！地中海饮食，源自于上世纪四五十年代环地中海，国家及地区的一种传统饮食形态。

地中海沿岸国家的人们，寿命普遍较长，罹患癌症和心脑血管疾病，也较少。因此，地中海饮食一度被称为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。

原因很简单，他们吃的东西和，我们不一样。

oldway和哈佛大学公共卫生学院就，为人们提供了一个地中海饮食金字塔，以指导大家实践这一平衡、健康的饮食方式。这一饮食方式要求人们，经常食用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和许多香料；每周吃几次鱼或者海鲜；摄入适量的鸡蛋、奶酪和酸奶并减少糖和，红肉的摄入。如果有需求，也可以适量饮用一些红酒。同时积极运动也必不可少。

比如下边这个食谱，就是一个典型，的地中海饮食：

早餐：6盎司希腊酸奶，配以1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜；1片全麦吐司和半个鳄梨泥

午餐：1个全谷物皮塔饼，配2汤匙鹰嘴豆泥，并塞满1杯新鲜，蔬菜和2片西红柿；1杯蔬菜通心粉汤；1个中度橙；水和1个柠檬楔

零食：1/8杯切片杏仁；1/8杯花生

晚餐：沙拉：1/2杯芝麻菜，1/2杯婴儿菠菜，1汤匙帕玛森芝士，1汤匙醋汁调味料；3盎司鲑鱼，配以1茶匙龙蒿和1茶匙芥末，配以1/2杯蒸粗麦粉，1/2杯西葫芦和，4枝芦笋芦笋；5盎司的红酒（可选）

甜点：小串葡萄；1/2杯柠檬冰糕

早在1990年，世界卫生组织就提倡地中海式，饮食；2010年11月又被联合国教科文组织列入，了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的，非物质文化遗产。从目前研究来看，按照地中海饮食来吃，的确对健康有好处！由于地域和饮食文化差异，我们不可能为了健康就，将饮食全部改成西餐。所以我们不妨以此为基础，试试中式地中海饮食。

下面这个纯，中式地中海食谱，供大家参考：

早餐：

荞麦馒头：25g苦荞粉加，25g小麦粉；水果蜂蜜酸奶：160ml酸奶加100g草莓和，5g蜂蜜；煮鸡蛋60g（1个）

午餐：

杂粮米饭：15g糙米加50g大米；清蒸鲈鱼：鲈鱼80g；清炒白菜：新鲜白菜250g；苹果200g；250mL柠檬水

零食：

30g杏仁片、30g花生

晚餐：

杂粮米饭：15g糙米加35g大米；凉拌沙拉（或素菜）：100g西兰花、100g菠菜、1汤匙醋酱；鸡胸肉：50克鸡胸肉、100g西红柿和4根芦笋140ml；红酒(可选)

甜点：

100g新鲜葡萄、100mL柠檬果汁

如果你觉得上面的饮食方式太过单调，还可以从以下几个方面，来入手制作“中国式”地中海饮食。

1、优化主食

建议日常饮食中适量加入粗杂粮，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。这些粗加工的谷物有利于，补充b族维生素和微量元素，但由于粗粮不易消化，所以一定不要过量。

2、增加蔬果

我国的膳食模式以植物性食物为主，动物性食品为辅，蔬果类摄入量略低。因此应增加蔬菜及水果，的摄入，蔬菜每天摄入300克—500克，水果每天摄入200-350克。

3、丰富的鱼肉

相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，因此要减少红肉及，加工肉类的摄入，因此地中海饮食建议要经常，食用深海鱼。

4、适量蛋和奶

奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源，但我国居民奶类摄入量，很低，绝大多数人不，超过250克，远不达国外每日500-1000克的水平。

不过，地中海饮食并不强调，过多的吃蛋类，因为蛋黄里胆固醇比较多，所以每天一个即可。

5、食用坚果和种子

这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，有利于降低机体，胆固醇水平。

研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低，个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。

6、优质食用油

地中海饮食十分倡导使用橄榄油调味，橄榄油中含有大量的，单不饱和脂肪酸，可使心血管病发病率降低。

但是，橄榄油并不适合我国的，高温烹制法，对于我国居民来说，更科学的吃法是，各种植物油变换着吃。到底食用哪一种油？遵循一个原则即可，即“每人每天食用油不要超过，25g”。除了上述几个饮食原则外，按照健康的饮食标准，癌症患者的日常饮食还应遵循，以下几条原则：

餐盘里的抗癌秘诀

没有单一的食物可以预防癌症，但正确的食物搭配可能，会有所不同。在进餐时，人体一般需要平衡至少三分之二的植物性食物和不，超过三分之一的动物蛋白。

限制饮酒降

虽说地中海饮食建议在有需求的情况下可饮酒，但对于癌症患者来说，还是要远离酒精。

口腔癌，喉咙癌，喉头癌，食管癌，肝癌和乳腺癌均，与饮酒有关。酒精还可能增加结直肠癌，的风险。美国癌症协会建议男性，每天饮酒不超过两杯，女性不超过一杯。具有乳腺癌高风险的妇女即便要喝酒也需要，向医生询问问自己每天最多能达到多少量的酒精，基于个人健康之上来饮酒。

减少甜食

在地中海饮食中，没有“不能”吃的食物，但建议一定要减少甜食，的摄入。

糖也许不能直接引发癌症，但它可能抑制其他有助于抗癌，的营养食物。而且它还能增加卡路里，导致超重和肥胖，超重也是一种，癌症风险因素。水果中含有丰富的维生素，同时也含有很多糖分，我们可以选择从，水果中摄入糖。

烹饪方法

肉的不同的烹饪方法也会导致不同的致癌风险。在非常高的温度下煎炸，烧烤肉制品会导致，有害化学品的形成，可能增加癌症风险。其他烹饪方法，如炖，煮或蒸似乎很少产生，这些化学品。但也要记住，炖肉时，多加一些有利于，健康的蔬菜。

封面图片来源：摄图网正版图库

责任编辑：胃癌康复君

图片及参考来源：

1.https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

2.http://k.sina.com.cn/article_1830414761_6d19e9a901900ebg9.html?from=travel

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