真相：冰敷能帮助肌肉恢复？

冰敷可能不会，帮助肌肉恢复，他甚至会使肌肉损伤。...

作者：LINDSAY BERRA

翻译：石云龙

审校：耿国强

来源：运动是良医

——冰敷可能不会，帮助肌肉恢复，他甚至会使肌肉损伤

你的冰箱里很可能有冰袋。无论何时你感到，背痛或膝盖酸痛，你都要去找它。你这样做是因为有人，告诉你，冰敷可以消肿，加速愈合过程，帮助你在剧烈运动后，恢复过来。

世界上最好的运动员也，会这么做。有几十张勒布朗·詹姆斯的照片，他的膝盖裹在冰袋里，脚放在冰桶里，还有很多迈克尔·乔丹也做过，同样事情的照片。泰格·伍兹在重返美国职业高尔夫球协会，巡回赛期间经常谈到定期的冰浴。堪萨斯城酋长队的，四分卫帕特里克·马豪斯(马豪斯)最近，出现在direc TV的一个广告中，他也坐在冰桶里。因此你认为你做得对，就像那些专业人士一样。1965年，洛杉矶道奇队(Los Angeles Dodgers)投手传奇人物桑迪·库法克斯(Sandy Koufax)首次出现在《体育画报》(Sports Illustrated)的一张照片中，当时他的左臂，浸在一个桶冰里，这是体育史上，一个标志性的时刻。但从那以后，没有一篇发表的、经过同行评审的研究明确表明冰敷，对恢复过程有益。事实上，最近的研究结果恰恰相反。冰会延迟愈合，增加肿胀，并可能对受伤组织，造成额外的伤害。这提醒着我们这种，做法是错误的。

自1978年哈佛大学(Harvard)内科医生加布·米尔金(Gabe Mirkin)博士创造了“RICE protocol”一词以来，大多数医生、物理治疗师和运动训练师遵循的受伤，管理程序从未改变。这个缩写词代表休息、冰、压迫和抬高，这个理念如今仍在医学和物理，治疗学校教授，并在国家卫生研究所网站上被，列为急性和慢性运动损伤的首选治疗方法。美国国立卫生研究院(NIH)的受奖人、圣路易红雀队(St. Louis Blues Cardinals)和洛杉矶公羊队(Los Angeles Rams)的前医生里克·赖特(Rick Wright)博士至今仍对它深信不疑。

范德比尔特大学医学中心整形外科手术主席Wright说，冰敷是最好的控制疼痛,肿胀和炎症的方式,特别是如果你冰25，到30分钟组织就会冷却,炎症就会减少,短时间冷却不会达到理想，效果,短时间冷还会的到相反，的效果。目前并没有什么成熟的，科学研究能证明，可以用某种方式来，代替冰敷，冰敷已经被证明效果很好。因此在以后我也不，打算改变我的做法。

然而，就连米尔金现在也，意识到了问题。如今，他告诉所有愿意听的人，他对休息和冰敷的看法，都错了。2013年，他为加里·莱因尔(Gary Reinl)的新书《冰敷!幻觉疗法》，已经成为反冰敷，运动的圣经。现年84岁的米尔金说:“我的rice指南已经用了，几十年了，但新的研究表明，休息和冰实际上会推迟，愈合和恢复。”

是的，米尔金说，如果你的肌肉酸痛，你可以用冰来缓解疼痛。但是引起疼痛的炎症，实际上会给身体带来治愈;他说，冰敷会抑制免疫反应。你以为自己恢复得更快了，但科学证明并非如此。

那么，米尔金是如何发明rice，理论的呢?可能，间接地，来自一个满脸雀斑的，12岁男孩——埃弗雷特·诺尔斯，1962年他在马萨诸塞州萨默维尔，跳上了一列货运火车。在他放学回家的路上，诺尔斯的右肩撞到，一座石桥上(石桥上)，胳膊断了。这名男孩被紧急送往，马萨诸塞州总医院，在那里，哈佛大学毕业的外科医生，罗纳德·麦芽医生进行了一场，具有历史意义的手术:在决定如何重新接上，诺尔斯的手臂时，麦芽医生第一次把他，的胳膊放到了冰上，并且治疗很成功。还记得你学校的护士告诉你在课间休息时要冰敷你的脚踝吗?她让你冰敷5分钟、10分钟还是20分钟？它是怎么包的？

你的学校护士在，一件事上是正确的:没有研究可以否认冰是，最便宜、最容易获得的非习惯，的缓解疼痛的方法。但要注意:一旦组织重新升温，炎症反应恢复，疼痛就会复发。

这是因为炎症，反应需要发生。软组织损伤的三个愈合阶段，现在被医学界普遍接受:炎症、修复和重塑。只有经历了第一阶段，你才能进入修复，和重塑的阶段。

当组织受损时，免疫系统会启动炎症反应。2010年发表在《美国实验生物学学会，联合会》(Federation of American Societies for Experimental Biology)杂志上的一项研究表明，炎症反应对修复受损组织和修复，肌肉是必要的。人体以巨噬细胞(吞噬和消化细胞，碎片的白细胞)的形式展开其，修复和清理工作。它们产生蛋白质胰岛素样生长，因子1，这是肌肉修复和再生，所必需的。同样的研究表明，通过阻止炎症的发生，可以通过减少IGF-1延缓愈合。

2013年发表在《体能训练研究杂志》(Journal of Strength and Conditioning Research)上的一项研究表明，冰敷通过收缩血管和减少液体进入受伤区域，来延缓这一过程。这项研究表明，局部降温可以延缓离心运动，引起的肌肉损伤的恢复。此外，2015年发表在《膝关节外科、运动创伤学、关节镜》杂志上的一篇文章显示，在冷却结束后，因结冰而导致的，血管收缩持续存在，从而导致的血流受限，这会杀死原本健康的组织;也就是说，冰敷会在现有伤害的基础上，造成更大的伤害。

早在1986年，发表在《运动医学》(Sports Medicine)杂志上的一项研究就表明，如果长时间冰敷，淋巴管的渗透性会增强，导致液体回流到组织间隙。这意味着使用冰敷会增加而不是减少受伤，部位的局部肿胀。

这不仅仅是严重，的伤病问题;它是关于你从，锻炼中恢复的方式。记住:由于锻炼而引起的四头肌，酸痛和四头肌撕裂只是程度不同。2014年发表在《体能训研究杂志》( Journal of Strength & Conditioning Research)上的一项研究调节研究，和昆士兰大学的另一项研究表明，经过训练的冰浴后浸泡，在冷水中，会阻碍细胞活动，从而大大减少肌肉质量，和力量的长期增长，而细胞活动是塑造强健，肌肉的关键。当你在剧烈运动，后去洗冷水澡时，以为自己在减少炎症，实际上是在拖延恢复。

炎症和肿胀被认为是敌人，但实际上只有肿胀才是，有害的。乔舒亚·阿佩尔(Joshua Appel)博士说，炎症是人体用来治愈，组织的一个过程，而肿胀是这个过程，的副产品。当你在一个严重受伤，的地方添加炎症标志物时，随之而来的是液体。身体知道如何自我愈合，所以你不会得到，太多的液体。但是你可能没有足够，的疏散。那么，身体如何消除肿胀呢?大多数颗粒太大，无法通过循环系统的血管，所以它们必须通过淋巴系统的，血管进行排泄。然而，淋巴管是一个被动系统，完全依赖于肌肉的激活;推动液体通过血管是，必要的。拿着冰袋坐着不动会产生完全，相反的效果。阿佩尔说，在严重受伤的情况下，你想把好的东西弄进去，把坏的东西弄出来。阿佩尔已经不再用冰来治疗他的跳伞队员们，无数次的脚踝和膝盖受伤。唯一的方法就是运动。

试想。你认为我们狩猎采集的祖先会不会，在扭伤脚踝的时候从雪堆里挖出一些冰，坐下来不再追逐晚餐?更有可能的是，他们继续前进，运动促进了治愈。继续使用扭伤的脚踝可能，听起来不明智，但1999年发表在《美国骨科医师学会杂志》上的一项研究表明，运动受损组织，即对其施加压力，会加速骨骼和肌肉组织，的愈合，而不活动则会使，组织的修复异常。

活动酸痛的肌肉很容易。克利夫兰印地安人队两度获得赛扬奖，的王牌球员科里·克鲁伯（COREY KLUBER），自从2011年进入，大联盟以来，还没有冻过胳膊。相反，克鲁伯做的是轻微的，抗阻训练，在他投球后针对他，的肩袖肌肉，自然地激活肌肉，并将液体从他开始时损坏，的组织中移出。当我年轻的时候，我也使用冰敷，因为那是人们做的，那是我被告知要做的，Kluber说。但随着时间的推移，我意识到我感觉不，冰敷更好。结果:克鲁伯说他可以在，投球后的第一天更快的热身。

当然，急性损伤更为复杂。你一定不会想在韧带撕裂的，时候深蹲350磅。假设你扭伤了脚踝。如果你的理疗师允许，你站起来，那就不要犹豫。

如果受伤太疼，或者受伤部位太脆弱，无法进行任何形式，的随意运动，可以考虑使用神经肌肉电，刺激装置(更知名的名称是电刺激)，理疗师和传奇的运动，专家kelly Starrett说。这样的装置(市场上有越来越多这样，的装置)可以产生不疲劳，的肌肉收缩，让你的淋巴系统清除，废物和堵塞，而淋巴系统是由，肌肉收缩驱动的。

斯塔雷特说，七年前，他有一个病人刚刚进行了前，交叉韧带重建手术。他在没有任何冰块的情况下，修复了伤口，而他使用了电击器。术后24小时没有肿胀，斯达勒特回忆说。电刺激疗法通常涉及连接将光电荷发，送到肌肉的身体二极管，刺激它们活动。斯达雷特说，他的病人的活动范围和股四头肌的控制，能力在前交叉韧带重建后往往需要几个星期才能恢复，但使用这种方法后，几乎是立即恢复的。

因为没有肿胀，也没有疼痛。斯达勒特说:“我们必须让身体自动地，做好它该做的事，也就是治愈。”如果你使用冰敷，你是在碍事，而不是在帮助别人。

2011年，加拿大运动生理学家约翰·保罗·卡坦扎罗(John Paul Catanzaro)创造了 METH 即；移动(Movement)、抬高(Elevation)、牵引(Traction)和热敷(Heat)等词，作为RICE的替代品。2019年4月，两位英国物理治疗师在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上提出了另一个缩略语: PEACE-保护（Protect）、抬高（Elevate）、避免抗炎药物（Avoid anti-inflammatory modalities）、加压（Compress）、教育（Educate）&LOVE-负荷（Load），乐观（Optimism），血管化（Vascularization），运动（Exercise）。所有这些想法都希望你，优先考虑运动而不是减少炎症。那么，为什么医生和治疗师还在使用，冰呢?芝加哥公牛队的表现，健康部主任奇普·沙费尔推测说，因为他们总是这样，他和迈克尔·乔丹的公牛队一起赢得了，六次nba总冠军。沙福尔说，在90年代中期，人们认为在训练和比赛后，给每个球员的膝盖放冰是一种进步。但现在不是了。你总是会想到，嗯，我和乔丹一起做的，他变得更好了，Schaefer说，而不是客观地看待研究。但我们试图为自己遵循循证，实践而自豪。

运动员也不例外。很多人，像你一样，从他们记事起就一直，在做冰敷，一个教练真的会对，勒布朗的冰敷要求说不嘛？

但是恢复才是重点，更快的恢复发生在没有冰敷，的情况下。越来越多的，人意识到这一点，你也应该这样做。

让我们正视问题所在吧。

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