【运动营养】帮你增肌、减脂、塑型的食物及食用原则

你该知道运动的时候要怎么吃...





1、主食（主要补充碳水化合物）

谷类：小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米等；

薯类：红薯、山药、土豆、芋头、藕、紫薯，南瓜等；

杂豆：蚕豆、豌豆、红豆、绿豆、扁豆、芸豆等；

加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。



2、蛋白质

优质蛋白类食物主要包括鱼类（淡水鱼及海鱼皆可）、肉类、蛋类、奶类和豆类；

红肉（通常指畜类）：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉，瘦猪肉；

白肉（指禽肉和鱼类）：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭脯肉，淡水鱼肉，鳗鱼、金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲔鱼，虾，贝类；

蛋类：鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋, 把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素（卵磷脂，视黄醇等）

PS. 增肌的人适合吃蛋黄，减脂的主要吃蛋白

奶制品：牛奶，羊奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清；

豆类：大豆、豆浆等。



3、蔬菜

菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜，菜心，瓢白（又叫上海青），黄瓜，西红柿，洋葱，芹菜，生菜，所有菌菇类，所有海藻类等



4、水果

香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子，猕猴桃，木瓜，柠檬，柚子，火龙果等



5、油脂类

橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽，双低菜籽油



6、坚果

杏仁、松子、花生，开心果，南瓜子仁，核桃（碧根果是野生核桃的一种）