吃饭吃菜有技巧，吃对吃错，餐后血糖结果大不同
糖尿病患者吃饭吃肉吃菜，均有一定讲究，吃错吃对，餐后血糖结果大不同。...
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糖尿病患者吃饭吃肉吃菜，均有一定讲究，吃错吃对，餐后血糖结果大不同。本期糖尿病网就来，说说这方面的技巧。
优先选择低GI主食
血糖升高速度慢
血糖生成指数（简称GI）是一个比较而言的数值，表示这个食物与葡萄糖相比升高血糖，的速度和能力。更多GI饮食知识，请移步《糖友必藏：312种常见食物的血糖，生成指数》。
更容易理解的说，高GI的食物或膳食，进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液。而低gi的食物在胃肠，内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，可减少餐后血糖波动，有助于血糖控制。
因此，我们提倡优先选择低 GI 的主食。或者利用混合膳食将高gi主食，变成低gi主食。【注：gi大于70，为高gi食物，GI在55~70之间为中GI食物，gi小于55为低gi，食物。】
图｜喵喵
常见主食食物的GI值
食物类
食物名称
GI
谷类及制品
小麦（整粒煮）
41
粗麦粉
65
面条（强化蛋白质，细煮）
27
面条（全麦粉，细）
37
面条（白细，煮）
41
面条（硬质小麦粉，细煮）
55
线面条（实心，细）
35
通心面（管状，粗）
45
面条（小麦粉，硬，扁粗）
46
面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）
49
面条（硬质小麦粉，细）
55
面条（挂面，全麦粉）
57
面条（挂面，精制小麦粉）
55
馒头（全麦粉）
82
面条（精制小麦粉）
85
馒头（富强粉）
88
烙饼
80
油条
75
稻麸
19
米粉
54
大米粥
69
大米饭（籼米，糙米）
71
大米饭（粳米，糙米）
78
大米饭（籼米，精米）
82
大米饭（粳米，精米）
90
黏米饭/含直链淀粉高、煮
50
黏米饭/含直链淀粉低、煮
88
黑米饭
55
速冻米饭
87
糯米饭
87
大米糯米粥
65
黑米粥
42
大麦（整粒，煮）
25
大麦粉
66
黑麦（整粒，煮）
34
玉米（甜，煮）
55
玉米面（粗粉，煮）
68
玉米面粥
50
玉米糁粥
51
玉米饼
46
玉米片（市售）
79
玉米片（高纤维，市售）
74
小米（煮）
71
小米粥
60
米饼
82
荞麦（黄）
54
荞麦面条
59
荞麦面馒头
67
燕麦麸
55
莜麦饭（整粒）
49
糜子饭(整粒）
72
燕麦饭（整粒）
42
燕麦片粥
55
即食燕麦粥
79
白面包
75
全麦（全麦面包）
74
面包（未发酵小麦）
70
印度卷饼
62
薄煎饼
52
意大利面（精制面粉）
49
意大利面 （全麦）
48
乌冬面
55
饼干（小麦片）
69
薯类、淀粉及制品
马铃薯
62
马铃薯（煮）
66
马铃薯（烤）
60
马铃薯（蒸）
65
马铃薯（用微波炉烤）
82
马铃薯（烧烤，无油脂）
85
马铃薯泥
87
马铃薯粉条
13.6
马铃薯片（油炸）
60
炸薯条
60
甘薯（山芋）
54
甘薯（红，煮）
77
藕粉
33
苕粉
35
粉丝汤（豌豆）
32
豆类及制品
绿豆
27
绿豆挂面
33
扁豆
38
鹰嘴豆
33
淀粉类蔬菜
南瓜
75
山药
51
芋头（蒸芋头，毛芋)
48
食物对血糖的影响不仅与碳水化合物的含量有关，还与碳水化合物的来源，和结构、类型、物理性状、加工的方法、食物成分及搭配有关。因此，我们以米饭、面条为基础加入适当的，粗杂粮，使得主食的gi值有不同，程度的降低。
混合主食GI值低的
原因可能有
- 混合膳食中蛋白质可促进胰岛素分泌，也能降低胃的排空率；
- 混合膳食中脂肪的增加可通过，降低空肠和小肠上部蠕动来延迟胃排空，从而降低血糖水平；
- 混合膳食中的杂粮含有完整坚硬，的植物细胞壁，不能轻易地被胃酶降解，吸收，从而抑制餐后血糖与，胰岛素的应答。
“321蔬菜模式”
低热量，高纤维
蔬菜能量密度低，膳食纤维含量高，矿物质含量丰富。增加蔬菜摄入量可以降低，膳食的血糖指数，有助于控制餐后血糖。
“321蔬菜模式”能够使我们每日，蔬菜摄入量达到 500g（一斤）。
“3”指的是3两叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等；
“2”指的是2两其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、地瓜、藕、芋头等；
“1”指的是1两菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。
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