跑多远才能回到家？跑多快？才是适合你的长距离训练

 

取决于你的跑步目标、期望改善的身体系统、当前的体能水平以及你心里对长距离的定义。

你可能觉得这不难。

不就是想知道一个，神奇的配速嘛，既能确保获得长距离，有氧跑的益处，又不存在任何令人，烦恼的副作用，例如，受伤、疲劳过度或是会影响，长跑后丰盛早餐的抽筋现象等等。

但事实上，这是很复杂的。

因为对于不同体能水平、不同比赛目标的跑者来说，并不存在一个可以适用于所有人，的万能配速。

。

对于精英马拉松跑者来说，5公里可能是比较适合的，轻松晨跑。

但对于35分钟的5k，跑者来说，这距离都比得上马拉松了。

这两者都是对的。

但只有对于，第二种跑者来说，这样的距离才是“长距离”，因为他们可能要花1小时，来跑完这段距离(段距离)。

关键在于：

 

对于跑圈小白和体能较差，的跑者来说，跑长距离意味着比他们正常跑的，时间更久一些。

 

而对于跑圈老手来说，每周的长距离跑会比日常跑步的时间，多出最多50%，每周训练少于5次的，跑者跑长距离跑的时候，有时会跑更久一些。

 

对于专业跑野选手们来说，时间必须超过90分钟，从这个时间点开始，就可以开始积累长距离跑备受追捧，的诸多益处了。

马拉松跑者在赛前必须，至少进行一次长距离跑，时间上与预计的马拉松，完成时间（最长3.5小时）相匹配。

 

确定了这一点后，我们可以探讨配速了——或者更准确地说是强度（effort）。

通过将氧气沿毛细血管（小血管）送到肌肉纤维（肌肉细胞）来产生有氧能量，其中每根肌肉，纤维的内部机制（线粒体）将脂肪、碳水化合物和氧气转化为有，氧能量。

你的强度水平（effort-level）决定了跑步过程中要，训练的肌肉纤维和能量系统。

 

低强度（慢跑或轻松跑，比5K比赛配速慢1.5分钟/公里以上）：

这种强度只能，激活大约35-65%的慢（耐力）肌纤维，但这种强度非常适合让你的身体燃烧，脂肪来作为燃料。

在这种强度水平下，你将消耗多达75%的脂肪来为跑步供能，这对于超马跑者(马跑者)，是非常有益的。

中等强度水平（比5K比赛配速慢3-4.5分钟/公里）：你将激活75-80%的慢肌纤维和超过10%的中间型（强度和速度）肌纤维，从而增加这些肌纤维的碳水化合物，燃料存储和有氧能量生产。对于10K、越野、半马和全马运动员来说，这是一种很好的强度水平。

中等偏快强度（比5K比赛配速慢1-1.5分钟/公里）：你将激活90-100%的慢肌纤维和高达25%的中间型肌纤维。这可以使较大比例的中间，纤维得到有氧能量产生效率的提升。对于中等距离至5k，的中等距离跑者来说，这是一种很好的强度水平。

快速跑或冲刺跑：在这种版本的长距离跑中，你可以在中等强度跑的中间插入一些快速跑或，是马拉松配速跑的部分。你可以训练50%以上的中间型肌纤维，并且你的身体开始，燃烧乳酸（在更高的强度下，肌肉纤维内生成的碳水化合物，产能来源）。快速长距离跑的其他版本包括，后段加速跑（前半段中速跑，后半段中快速跑——也称为后半程加速，跑和渐速跑）和冲刺跑（在最后30-90分钟内加快配速，到终点处全力冲刺）。备战马拉松的跑者们应进行一些，此种类型的训练。

 

这些配速都可以增加肌肉/结缔组织的力量，和步幅效率（stride efficiency）。

跑的时间越长，训练的肌肉纤维就越多——当肌纤维的碳水化合物产能，不足时，就会用其他纤维来，进行代替。

但要注意：

长距离跑的配速越快，身体恢复所需的，时间就越长，这可能会使，其他基础训练失效。

因此，请选择适合自己，的训练强度，以适应你的总体训练计划，来为你的比赛目标努力。

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