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跳短绳是不错的热身方法，通过1-2分钟的短绳练习可以达到，热身的效果。

1.一分钟跳短绳

一人测试，一人记数。动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。2.花样跳绳

也可尝试其他的花样技巧，如交叉握腿跳、剪刀脚跳、纵横交错、分腿弹跳、双摇跳，以及双人跳（爸爸妈妈带孩子一起跳）。

建议：

1.跳起的高度，刚好高过绳子就行，以免加大膝盖的压力，造成关节损伤；

2.跳绳的时候要前脚掌着地，注意保持身体的协调性，避免摔倒受伤。

在家中可以完成一些简单的体操动作，如前、后、侧踢腿、单脚转体180°、垂直跳转180°等，锻炼柔韧、平衡等能力。

 建议：

1. 更适合幼儿或，小学低年级的学生；

2. 建议在柔软的地毯、床上或木质地板上运动。

 建议：

1. 适合小学高年级学生和，中学生运动；

2. 尽量清空周边的物品，避免撞伤；

3. 建议在柔软的地毯，或木质地板上运动。

心肺耐力是个人身体健康水平的重要标志之一。通过爬楼梯和间歇性高强度，练习均可以发展心肺耐力。

 建议：

1. 适合各种年龄段的孩子们，进行练习；

2. 根据自身情况制定，训练时长和强度，中途注意休息。

 

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标，部位柔韧素质。

练习一：俯撑拉伸

俯卧于垫上，双臂弯举手撑，于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。

练习二：跪倒后撑

跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较，明显的拉伸感。练习三：直膝双拳触地

练习四：臀部拉伸请先坐在地上伸直双脚，然后孩子跳过你的脚。孩子跳过去之后，将腰部抬高，让孩子从腰部底下钻过去。培养孩子空间认知能力，同时锻炼肌肉力、平衡感，爆发力，灵巧度。注意不要压到孩子。爸爸妈妈先坐在地上，并张开你们的双脚 。让孩子跳过你的脚，或者左右脚依次走过你，的双脚。跳或走过之后，让孩子绕过你的背后，转到前面再来一次。熟悉动作后，可让孩子试着单脚跳、横着跳，或者往后跳过你的脚。锻炼孩子的运动力——肌肉力、灵巧度、爆发力。



爸爸妈妈将双手与双脚跪膝撑在地上，做出四只跪膝撑地的姿势。让孩子爬上你的背，再跪变站在你的背部，正中央。游戏时请注意安全。培养孩子的空间认知能力，同时锻炼肌肉力、平衡能力。双腿夹着小气球，宛如袋鼠一般跳着走。然后爸爸妈妈给孩子不同，的指令，比如：向前跳，前后跳，想左横跳，跳过某一个障碍物。

在家中空地上摆放各类玩具物品，作为投掷所需的目标物。手持小纸圈，离目标物2米的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投准，比比谁投中的玩具物品多。中学生可以尝试较，远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。

图文编辑 | 黄   娅                   责任编辑 | 何华琳

执行主编 | 罗   莎                   审       稿 | 徐   伟

编       审 | 项   蕾                   （总第1487期）

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