关节膝过伸膝

还我美腿~ ~如何纠正膝超伸

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当你想要改变自身的不满时，就要注意了，你可能存在的姿态问题！

今天我们先来看一下，普遍存在的膝过伸

首先来明确一下膝过伸的定义，膝过伸也叫膝超伸，英文为Hyperextended knee. 人体膝关节正常的伸膝幅度就是到你能完全伸直膝盖为止，也就是你的大腿和小腿呈一条直线，如果在这个基础上还能继续伸膝，就代表膝关节伸展的活动度过大。站立时候如果膝关节到了过伸的位置，从侧面看上大腿与小腿形成一个向后的弧形，所以也有人把膝过伸叫做膝反弓

如何判断膝过伸

小腿肌肉发达而从侧面看上去类似反弓的情况区分，我们可以采用表面的骨性标志点来判断。我们的小腿外侧接近膝关节的位置有一个骨性的突出叫腓骨小头，假想一条垂线穿过外踝，正常情况下当你站立伸直自己的膝关节时，这条垂线应该大约通过膝关节的中心，大概是腓骨小头的位置。倘若站立时你的腓骨小头明显在这条假想的垂线后面，也就是说你的小腿明显向后倾倒，那就说明有膝过伸的存在，理论上超过正常伸膝幅度5°以上即可称为过伸。结合X光片会看得更准确，但是没有这个必要。

是否一定需要纠正膝过伸

虽然膝过伸的人伸膝的活动度的确比正常范围大，但如果你能够在运动中控制膝关节的角度，膝关节的稳定性不受影响，而且也没有引起任何不适，就说明没有额外纠正的必要，一些芭蕾舞演员甚至觉得自己的膝过伸能给动作增加曲线的美感。可是，当你有膝过伸，并且膝关节稳定和控制都变差，无论在走路的每一步蹬地或者其他负重伸直膝盖的动作中会控制不住地让膝关节到达过伸的位置，或者因为膝关节过伸引起了疼痛，再或者你纯粹是想改善外观，那么通过训练来纠正膝过伸还是非常有必要的。另外，有部分人会有膝过伸合并O形腿，这种情况下伸直膝关节时膝关节屈伸的方向也由前后向改变为前内-后外，这是由大腿骨过度的内旋导致的，而股骨内旋正是O形腿常见类型之一。所以，此时纠正膝关节过伸的同时，O形腿也会有改善

纠正训练可能存在的误区

误区一：认为股四头肌过强或紧张是主要原因，所以需要拉伸和放松

误区二：应该拉伸和拉伸小腿后部

解释：这两种观点并非错误，只是不适用于大多数人的实际情况，而且其观点背后的依据其实经不起推敲。首先，股四头肌在膝关节伸直的位置处于力学上的劣势，其水平方向上的分力相比与屈膝位置小很多，具体看图。况且，站立时腘绳肌也同样处于激活状态，而非像脚离地伸的开链运动中那样由于交互抑制而放松，因此不会任由股四头肌胡作非为。所以如果本来膝关节是正常的，以成年人关节韧带的强度，光是靠股四头肌就想把膝关节弄成过伸是很难的，膝关节和后十字韧带没有想象中的那么脆弱。实际情况中，很多膝过伸的人往往股四头肌的力量是弱的，应该强化而非拉伸。

至于误区二，只能说，只由于小腿肌肉紧张导致的踝背屈并不足以引起膝过伸，只有真正的病理性的肌肉或跟腱挛缩才可以，而这并非仅仅通过拉伸或者滚滚泡沫轴就可以搞定。

总之，即使拉伸放松了股四头肌和小腿三头肌，膝关节活动度过大的问题仍然存在，膝关节稳定性和控制并不会因此改善，所以没有多少实质的帮助。

训练原则

步骤一：改善足底承重

练习1：足底筋膜放松

要点：足跟与前脚掌之间的位置缓慢滚动，约5秒一个滚动单程，持续30秒-1分钟。

步骤二：增强膝关节力量与稳定性

练习1：行进箭步蹲 3组，每组20次

练习2：腘绳肌强化 5个来回为一组，重复3组

练习3：风车每侧胳膊5次动作为一组，重复3组

步骤三：动作模式再教育，纠正伸膝动作中的膝过伸模式，培养中立位感觉

练习1：小幅度屈膝伸膝

练习2：倒退爬行

练习3：倒退上楼梯

融入日常姿势与动作中，培养膝关节中立位的意识。如站立、行走和下蹲等各种需要伸膝的动作中，有控制地不达到膝过伸的位置。

欢迎各位朋友训练后给予反馈，也希望同行能够批评与建议。