腰腹训练中的颈椎问题

腰腹训练中的颈椎问题...







仰卧起坐以及平板支撑之类的练习可以很好地提升你的躯干和腹部的核心肌群。然而,一个错误的动作很可能会导致颈部疼痛和不适,疼痛可能在你练习的时候出现,延续好几天，甚至会拉伤颈部肌肉。

许多人都反应有类似的情况或者经历。

脖子是怎样受伤的?

如果你让颈部参与到上背部的肌肉收缩之中,那么就很可能导致疼痛。

很多仰卧起坐的练习者都采用了双臂向后伸、双手手指交叉置于脑后的动作进行训练。运动初始,他们显得很轻松,动作频率也很快,但不一会儿,速度明显慢下来,整个动作会非常吃力。于是,他们用抖动着的双臂,竭力向前拉动头颈,使整个躯干前屈,以弥补腹肌力量的不足。正因为这样,颈椎和颈部的软组织承受了很强的屈曲应力,一旦应力超过颈椎或颈部软组织所能承受的限度,就会导致颈部劳损或细微的损伤,引起颈部疼痛。

如何避免这样的伤痛?

不靠手

这样的疼痛通常是由于你用双手拉着脖子向前而导致的,把注意力放在规范的动作上,可以以减少你的颈部负担。练习宗旨就是避免用双手代替腰腹用力。

一个规范的动作是两手摆成杯状,放在耳朵后面,但并不对头部用力。这个动作对你腹部核心肌是一个很大的挑战。在卷腹的时候,意念集中在腹部,感受腹肌在用力。



对于腹肌力量比较弱的练习者,也有难度比较低的变化动作:可以将双臂向前平伸,也可以将双手抱在胸前进行训练。如果感觉还是很难,可以把手扶在地板上进行。

仰卧起坐是最容易导致脖子受伤的动作,而平板支撑,平撑爬山式等动作也有脖子痛的风险。

试试麦吉尔式背前弯

多年来,人们都认为腹肌的主要功能是弯曲脊柱,但实际上,腹肌最重要的功能是稳定脊椎,避免脊柱弯曲。这些肌肉是身体能够保持直立而不会倾斜的支柱。因此在很多人在练习核心肌时,选择一些不用弯曲脊柱的动作,比如麦吉尔式背前弯。

麦吉尔式背前弯迫使整个腹肌群出力,并保持下背自然前拱。因此脊柱所受的压力降低,并增加了耐力。这个动作还能有效预防下背疼痛,值得一试。



维持弯起的姿势7-8秒，接着放下一段时间。如此为一次。反复做四次，换脚并重复动作。

1躺在地上，右脚放直，左膝弯曲，左脚脚底平贴地面。

2手掌放在下背部自然拱起处，掌心贴地。

3慢慢将头和肩膀抬离地面，下背不弯曲，维持7-8秒。动作中深呼吸。


责任编辑/张洁萍  编辑/李莹  史影超 史雪

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