营养素篇——蛋白质

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1/蛋白质，是什么？


蛋白质是组成人体结构成分和多肽类激素、神经递质、胺类、酶、核蛋白、抗体以及血浆中一些载体或者凝血作用等特殊的功能物质。参与人体的肌肉收缩、氧的贮存与运输、各种生理功能的调节等。

简单来说，蛋白质是生命活动的物质基础。

2/喜欢健身的人群应该摄入多少蛋白质呢？


摄入蛋白质的量和运动强度有密切关系，因人因运动强度的不同而不同，需要合理安排进食量：

女性比男性少10%~20%左右。

喜好运动的人群，推荐摄入量在1.2-2.0kg/d左右，2.0kg/d以下被证明是可能安全的。

在减脂期，摄入蛋白质的能量可占每日能量总量的20%~30%左右，一定量的加大蛋白质，对防止肌肉分解、促进脂质燃烧等有积极作用。

3/那是不多吃点蛋白质就好了？

蛋白质，尤其是动物性蛋白摄入过多，对人体同样无益：

1.首先，就算是优秀的运动员，相对于正常人，蛋白质的需求量也只比久坐的正常人略多。

2.过多的动物蛋白质的摄入，就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇，并且蛋白质如果摄取过量的话也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。

3.肾脏要排泄进食的蛋白质，当分解蛋白质时会产生大量的氮素会增加肾脏的负担，这一过程需要大量水分，也加重了肾脏的负荷，如果再加上碳水化合物的减少造成酮体增多，若肾功能不好的人群，摄入过多蛋白质，危害就更大。

4.另外，过多的动物蛋白摄入，会造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松。

那我们来算算，一个70kg喜欢健身的人每天需要多少蛋白质呢？2.0*70=140g，怎么达到？400g牛肉+正常主食量+牛奶1瓶+鸡蛋2个就可以达到，不信？去查查食物热量表算算吧，那么，你还认为蛋白粉是必须么？？

所以，相对于蛋白粉，如果你每天确实吃不了那么多肉， 我建议你可以购买，如果你每天已经吃很多肉类了，那么，我推荐你把这些钱花到其他补剂上面，例如一水肌酸、BCAA、谷氨酰胺、GLA、鱼油、维生素片、ZMA等等。。。

4/蛋白质的生物价。

生物价：是一种评估蛋白质营养价值的生物方法，指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。

它由必需氨基酸的绝对质量、必需氨基酸所占比重、必需氨基酸与非必需氨基酸的比例、蛋白质的消化率和可利用率共同决定。

说简单易懂，就是这个蛋白质能被你的身体消化利用多少。吃进去的蛋白质如果和人体组成越相似，就越容易被吸收，乳清蛋白是生物价最高的一种蛋白质，可以快速被身体吸收分解。

当然，混合食物的蛋白质由于互补作用可以增加它的消化吸收利用率。附上常见的蛋白质生物价：5/关于植物蛋白。

植物蛋白质大致分为两类：

一是完全蛋白质，如大豆蛋白质；

二是不完全蛋白质，绝大多数的植物蛋白质属于此类。

良好的安排植物性饮食也能够让身体得到足够的蛋白质，国外不乏素食健身主义者，而正常人，每天的蛋白质的重要来源也包括主食，所以，再次重申不吃主食是不行的。另外，建议素食者注意补充钙、铁、锌、维生素B12等容易缺乏的物质。

6/氨基酸

氨基酸（Amino Acid，AA）是蛋白质的基本组成单位，在长时间大强度运动时，AA可以为运动提供能量，大概在5%~18%之间。所以，氨基酸代谢还和运动能力有密切关系。

人体有8种必须氨基酸，分别是：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。

支链氨基酸（BCAAs）指的就是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。

*注：组氨酸只在人类婴幼儿期是必须摄入的，成人体内能够合成，所以未加入必须氨基酸。

7/运动中的负氮平衡

正常情况下，成人体内的蛋白质分解率等于合成率，多数的蛋白质数量保持不变。

当分解>合成的时候，就叫做负氮平衡。

当合成>分解，就叫做正氮平衡。

长时间的运动造成AA的氧化速率超过合成速率，代谢总量远超过机体游离AA的库存总量↓。

长时间运动的中期和后期，由于体内糖原大量被消耗，引起蛋白质分解代谢进一步加强，用于糖异生和直接氧化或者促进脂肪酸的氧化，无疑，长时间的运动会造成较严重的负氮平衡。

所以，在运动后为了逆转负氮平衡，防止肌肉流失，运动后进食就显得十分必须，通常的饮食策略是利用容易吸收碳水化合物+蛋白质的组合来补充。

8/运动中的氨基酸代谢。


人体中只含有少量的游离AA，其中80%左右分布于骨骼肌，10%在肝脏中，4%左右存在于肾脏，血浆游离AA只有0.2%~6%。所以，骨骼肌是蛋白质、AA的代谢旺盛部位。

1.肌肉内氨基酸的下降

运动时，氨基酸含量下降主要是谷氨酸、谷氨酰胺和丙氨酸。谷氨酸的下降证明氨基酸的转氨和氧化作用加强。

2.BCAA的氧化

安静状况下，BCAA氧化功能占总耗能的14%左右。在持续运动中，BCAA在骨骼肌的能量供给中的比例明显上升。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身，KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪。这也是多数BCAA补剂（有两种典型比例模式：211/312）让亮氨酸的比例增多的原因。

3.谷氨酰胺的消耗

谷氨酰胺是谷氨酸的酰胺，它对于力量和耐力有着重要意义，也对免疫力有着重要作用。

高强度的训练会干扰免疫系统，增加体内乳酸及铵的水平。高水平的铵会影响肌肉功能，在训练初期，谷氨酰胺水平就会上升，分解激素也会释放。

在训练告一段落后肌肉仍会继续释放谷氨酰胺，因而导致其严重流失。训练强度越高，流失速度越快。

作为运动、健身爱好者，谷氨酰胺流失不仅仅随疾病而产生，还会因运动造成的压力而产生，运动强度越高、运动员压力也大，谷氨酰胺流失也增多。

所以也是为何习惯高强度训练的人群会需要补充谷氨酰胺的原因。

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