哺乳期,如何兼顾营养与身材?(内附产褥操及运动视频)

 

哺乳期,如何兼具营养和身材?...



相信许多哺乳期妈妈都有,追奶经历,为了宝宝的母乳营养,能跟上,各种高营养、高热量的食物一顿也,没敢落下。一段时间下来,宝宝的成长和奶量,不一定长上来了,但体重秤上的数字,一定长了。

兼顾母乳营养和恢复产前身材是让许多哺乳期,妈妈感到纠结的问题,少吃真的会影响母乳吗?为了下奶喝猪蹄汤、鲫鱼汤真的有必要吗?今天我们来谈谈母乳,妈妈是否可以减肥,以及如何科学减脂不减奶。

母乳妈妈吃多少才够,泌乳所需?
根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,哺乳期女性每天需要比非,哺乳期女性多摄入500大卡,这个建议给人直观的,感受就是——哺乳期妈妈确实需要多吃但很少有人去想,多摄入的热量是为了弥补泌乳,消耗掉的热量,以帮助母亲维持现有,的体重

大多数妈妈的现状是,孕期体重增加或者增加过多,而这些增加的体重也,会为泌乳提供能量支持。孕期增重12kg的哺乳,妈妈,可能会有3kg左右的储存脂肪,用于支撑泌乳。所以,虽然每日会多消耗掉500,大卡用来泌乳,但因为不注意控制,每日摄入量,孕期增加的体重不,但不会减少还有可能增加。
要想减肥,就要制造热量缺口。一个正常体重的哺乳妈妈,每日安全摄入量=基础代谢+泌乳热量,大约在2100大卡~2300大卡之间。而对于孕期体重,增加过多的母亲,则可以适当,减少每日摄入量,用自身的脂肪为,泌乳提供能量支持,直到体重恢复到,孕前体重或者“健康体重”。

所以,哺乳期妈妈只要学会合理控制热量和,科学搭配饮食结构,保证每日摄入量,选择针对性的产后,运动打开热量缺口,就能实现健康、平稳减重的目标。
-哺乳期减肥,方法很重要-
虽然妈妈的胖瘦跟,母乳没有关系,但是妈妈的健康和营养的确,对乳汁的质量有很重要的影响,所以产后妈妈减肥最需要考虑的事情就是保证母乳的,同时抓住产后减脂黄金期。
与其喝汤,不如吃肉
相信新手妈妈印象最深刻的就是哺乳期的下奶汤,猪蹄汤、鲫鱼汤……奶白色的浓汤,看起来就非常“下奶”。

但其实白色的浓汤是因为,脂肪含量高,简单来说就是漂浮,了一层油,并不一定有下奶的功效。

摄入高脂肪(高脂肪)的食物不仅会,让妈妈越来越圆润,严重还会带来堵奶的危害,宝宝长期食用脂肪含量过高,的母乳,长大后肥胖的概率也会,跟着增加

与其喝汤,不如吃肉,选择一些蛋白质含量高,烹饪方法清淡的肉类,对母乳更有好处。
粗粮代替白米面
饮食中,可以用粗粮替换一些精粮,优先推荐小米、黑米、红豆等食材。

比起日常的白米、白面,粗粮食物属于低GI食物,有利于维持血糖稳定,饱腹感也更强。维持血糖的稳定,可以改善胰岛素抵抗,降低脂肪的合成能力
同时,粗粮富含丰富维生素B1,能提高母乳质量,对宝宝的健康也很有帮助。

  • 建议哺乳期妈妈每天摄入,粗粮50~100g
  • 不建议顿顿只吃杂粮,以谷类为主,做到粗细合理搭配。
有计划的动起来


哺乳期妈妈也可以有计划的动起来,以减少孕期增加的体重,防止产后体重滞留。

哺乳期妈妈运动,不能过于疲劳,要适度、循序渐进。建议哺乳妈妈在第一次来月经前都,要避免激烈运动。

关于产后运动,这三点宝妈们一定要记好:

  • 存在盆底肌、腹直肌问题的宝妈,不要急着跑跳、练腹,要先通过针对性运动,恢复这些肌肉的功能。
  • 剖宫产、侧切的宝妈,更要合理选择运动,以免影响伤口愈合。
  • 身体还没完全恢复的宝妈,运动的主要目的是,恢复身体活力和功能,安全运动搭配健康饮食来,控制体重。


1、产后3天推荐开始做产褥操
第一节:仰卧,深吸气,收腹部,然后呼气;

第二节:仰卧,双臂直放于身旁,进行缩肛和放松运动;

第三节:仰卧,双臂直放于身旁,双腿轮流上举和并举,与身体成直角;

第四节:仰卧,髋与腿放松,脚底放在床上,尽力抬高臀部和背部;

第五节:仰卧起坐

第六节:跪姿,双膝分开,肩肘垂直,双手平放床上,腰部进行左右旋转动作;

第七节:全身运动,跪姿,双臂支撑在床上,左右腿交替向后高举。以上动作产后3天,就可以开始,每2天增加1小节,每节做8~16次。可以有效激活产后身体,增加身体活力,帮助虚弱的身体消耗囤积,的脂肪。

2、产后4~6周根据身体恢复情况可以开始规律有氧运动

有氧运动选择抱娃走、散步、慢跑等运动,避开跳绳、快跑等激烈运动。根据身体的恢复情况,一般建议开始时,每天进行15min运动,然后慢慢增加至45min,保证每周4~5次。
3、开始力所能及的力量训练

因为孕期的损伤,宝妈妈们可以根据自己的,身体恢复情况,搭配有氧运动开始,一些力量训练,帮助减脂的同时,还能达到塑形、恢复身体机能的作用。
动态死虫子
每组20次,做4组




要点:

适中收紧腹部,保持腰部紧贴地面,如果感觉腰部疼痛可以在腰下面垫上,毛巾卷(毛巾卷)。

这个动作可以,提高核心力量,改善产后腹直肌问题,塑造腰部肌肉,减掉腹部脂肪。
夹枕臀桥
每组20次,做4组




要点:

1、感受臀部发力,手臂和上背不要发力;

2、收紧腹部,避免腰痛

3、下巴尽量收紧,保持椎体竖直。

臀桥可以强化腰背部、臀部和大腿后侧肌肉,强化核心力量和稳定性,达到瘦腰、塑臀的效果。

总之,产后温和的减肥方法,完全不会影响乳汁的质量,吃好每一餐搭配针对性的,运动计划,就可以兼具营养和身材。

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