手把手教学,你们要的八段锦来啦!

 

一起来打八段锦啊!...



强身健体重在坚持,在运动健康的后台留言中,对八段锦的呼声非常高,今天我们就给大家安排上!

八段锦流传于宋代之前,明清两代达到鼎盛。全套共八个动作,适合每日晨起后打一遍,有益身心健康。“瘦者强壮,肥者减肥”,今天的课程是由健康中国联手广东省中医院医生,编排的八段锦动作教学,现在跟着视频一起练习吧!

点击播放视频,八段锦练起来



视频太快,没看清?

别急,更详尽的动作拆解教学,我们也已整理好——
① 站立平视前方



② 两臂摆起,掌心向后



③ 小臂内收,掌心朝向腹部,膝关节微微弯曲

① 两掌五指在腹前交叉


② 掌心缓缓向上托起,直至肘关节伸直
③ 双手缓缓落下,划过轨迹呈弧线,回到预备式



  • 配合呼吸动作
两掌上托的时候吸气

吸-下巴内收-屏气1~2秒-呼气

同时两手下放

呼-吸气-吸-下巴内收-屏气1~2秒-呼气-呼
① 左脚迈开,与肩同宽,两掌向上交叉与胸前
② 左掌成八字,右手右手屈指,空心握拳
③ 左手向身体左侧推出,右手肘向右拉平
同时,膝盖微微弯曲,蹲成半马步
④ 自然掌,左腿慢慢伸直
⑤ 在你右边画一道彩虹
⑥ 回到预备式,接下来做反方向

① 左手掌心朝上,右掌掌心朝下
左掌缓缓上托,面前翻转手掌
② 左掌心朝下自然下放,回到预备式

① 两腿伸直,双臂自然落下
② 两臂外展,掌心朝外,眼睛看向左后方,停顿2秒
③ 双臂内旋回收,停留于跨旁,膝关节微弯曲
  • 配合呼吸动作
向后转头时吸气-转到极限时屏气1~2秒

动作回收时呼气-吸气-屏气1~2秒-呼气
① 左腿微弯曲,右脚向右迈开一步,约两倍肩宽距离
② 双掌上托至头顶上方,同时伸直双腿
③ 双臂缓缓落下,双腿半蹲成马步,掌心落于膝关节
④ 重心左移,右腿伸直,上身向左前方俯身



⑤ 上身由左向右,重心移到右脚,左腿伸直,背部保持挺直



⑥ 当身体转到最右边时,头向后摇,头顶尽量朝后,回正



  • 配合呼吸动作
俯身时吸气,头在前方摆动时呼气,向后摇头时吸气,回收马步时呼气
① 掌心向下,双手下压
同时,两腿挺膝伸直,手掌举过头顶,目视前方
② 双臂屈肘向下回收,指尖相对



③ 手腕旋转至掌心向上,顺着胸部下沿滑至背部
反手叉腰,掌心贴背
④ 双手沿脊柱、臀部、腿部两侧下滑至脚面,停留2秒
⑤ 两掌向前伸至耳旁,随之用手臂带动上身直立
  • 配合呼吸动作
手臂上举时吸气,手臂下按呼气

穿掌时吸气,弯腰时呼气

起身时吸气,下按呼气

穿掌吸气,弯腰呼气,起身吸气



① 左脚向左迈开一步,略比肩宽,半蹲成马步;握拳紧贴于腰侧,大拇指握在拳心
② 左拳向前冲出,与肩同高,瞪眼看向拳头
③ 伸开手掌,拇指朝上,内旋手掌,虎口向下
④ 左掌划一圈至手心向上,变拳,大拇指握在手心
⑤ 左拳屈肘回收至腰侧,目视前方,开始反方向
做完最后一次,左脚回收成并步站立,同时两拳变掌,自然放于身体两侧,目视前方。

  • 配合呼吸动作
出拳时吸气-旋转手掌时憋气-收拳时呼气

出拳时吸气-旋转手掌时憋气-收拳时呼气
① 挺直腰背,脚跟提起,停留2秒
② 脚跟瞬间下落,轻震地面
  • 配合呼吸动作
脚跟提起时吸气-屏气1~2秒-下落时呼气

脚跟提起时吸气-屏气1~2秒-下落时呼气
① 正位站立,双臂抬起,与跨同高



② 两臂内收,两掌相结于肚脐下,全身放松,气沉丹田
注意:男性右手在上,女性左手在上。自然呼吸2~3次后,两臂自然下垂。

八段锦呼吸主要以,腹式呼吸为主,讲究深长细匀,徐徐吞吐,建议大家在锻炼要有意识的放松,呼吸及肌肉,排除杂念,用心而专注,尝试用意识去引导动作,把意识、呼吸和动作融为一体,以气生劲,以劲达四肢。这样方能更好地发挥八段锦,的作用。
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本文转载自公众号:健康广东


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