王晓理告诉你国家队热身的4个步骤，成人儿童都适用！

羽毛球热身4部曲！...

一、关节热身

1.手腕和脚踝关节活动，防止这两个关节在运动中受伤2跨步压腿， 双腿一前一后，重心放在两腿中间，目的是拉伸开小腿后侧部位肌肉3.拉伸脚踝侧边韧带，脚掌外侧着地，重心略微向那边倾斜。4.身体呈半蹲姿态，双手抵住膝盖，做顺/逆时针转动、深蹲、按压动作，以此充分活动膝盖关节。5.双手抵住髋关节也就是，腰部位置，左右活动。6 双腿站开 与肩同宽，双手向下触地、左右来回摸脚尖，拉伸腿部后侧韧带。7腰腹运动，举起两只胳膊，带动上半身部位，左右拉伸。8.扩胸运动，同样是举起两只胳膊，横向、纵向摆动，要感受自己的胸部，肌肉被充分拉伸。9肩关节运动，以两肩为轴，360度转动。10.颈关节运动，把颈部向前后左右运动，每个方向持续3到5秒钟。11弓步压腿，双腿一前一后，大步跨开，把重心向下压，拉伸大腿后侧肌肉。12.侧压腿，双腿一左一右，一只脚的脚掌要完全落地，另一条腿完全伸直。13，踢腿运动，两腿交替，向正前方踢，踢直踢高。二、动态拉伸

接下来这些动作，都属于动态拉伸，是基于运动的拉伸、伸展动作。动态伸展时精心控制的，动作可以更有效地温暖肌肉，为前方的活动做好准备。它们可以提高性能并降低受伤风险。以受控方式执行动态，伸展运动。慢慢开始，让关节逐渐改善运动范围。执行动态拉伸程序最多6到12分钟。

研究表明，持续时间较长可能会，影响性能。在动态伸展运动和，体育活动之间不要超过5分钟。在动作结束时不要，过度拉伸或反弹。三、综合跑

综合跑是帮助加快脚的移动能力，加强脚的灵活性、协调性以及力量的专项，训练，让球员在场上拥有“灵活脱俗”的步法，现在就给大家带来，几个非常实用的动作。1.前后并步跑2.高抬腿跑3.后踢腿跑4.侧身并步跑5.交叉步跑6.抬腿转髋跑7.小密步跑8.半蹲向上跳四、绳梯

我们在篮球，足球、拳击运动员的训练中常，常会看到他们进行一种训练——绳梯训练（敏捷梯训练）绳梯训练是一种利用，梯形绳索来训练运动员脚步，灵活性，敏捷性的训练方法！

而羽毛球训练，也同样适合绳梯训练。绳梯能提高快速脚步，移动能力；能提高身体的灵活性，平衡性和协调性。绳梯的锻炼能，增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉，群功能，降低下肢受伤概率。能提高身体运动的节奏性。

最后还是希望所有的小朋友和所有热爱，运动的朋友们真的能够从心里认识到热身的重要性，做好热身是打好羽毛球的第一步！

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