同一口面包，多嚼几下再吃竟然有助于减肥？

这可是有科学依据的。...







题图：全景视觉

前几天某女明星吃面包上了热搜，本以为又是无聊的话题，但打开一看，发现她吃一口面包，竟然嚼了三十几下？

这也让不少人疑惑，都知道明星对身材管理，很严格，难道说这样吃真的能减肥？

一句话总结：

鞠婧祎的方法有可取之处，因为有证据表明多咀嚼有助于，增加饱腹感，

但是，要想成功减肥，控制总能量的摄入才是，最关键的。

看鞠婧祎一口面包嚼 33 下，不禁好奇东西为什么要，嚼很多下？

知友：钱程（500+ 赞同，伊利诺伊理工大学食品加工工程，硕士，食品科学等话题，的优秀回答者）



当我看到这个新闻的时候，首先是感叹，女明星真的太苦了。

在最近几年我们已经，看到无数的奇葩减肥方法，比如老干妈减肥法（每天只吃一粒老干妈，的豆豉）；柚子减肥法（每天只吃半个柚子）以及苹果减肥法（每天只吃一个苹果）。现在又诞生了一个，新的减肥法：面包嚼 32 下减肥法。

你可能会好奇，这种方法看上去有一种「智商税」的感觉，真的靠谱吗？

还有，为啥自己买的面包，嚼两口就化掉了？什么食物才能经得住嚼这么，多下啊？

在 2013 年，爱荷华州立大学的研究者做了一个非常，有趣的人体实验[1]。

实验中，总共 21 个被试随机分成两组，让他们吃一块同样大小，的披萨。但是规定其中一组只能嚼 15 次就咽下去，另一组必须嚼满 40 次再咽下去。



在实验过程中，被试会被抽血，并填写一份关于饱腹感，的调查问卷。

最后结果表明，嚼 40 次的那一组，主观饥饿感更少，饱腹感更强，而且血糖峰值，胰岛素浓度也会更高。血糖浓度和胰岛素，浓度升高比较好理解，因为咀嚼越细致，食物颗粒越小，唾液淀粉酶也越能和食物中，的淀粉充分反应。

这样食物后续的消化和吸收速度就更快，当然会看到更高，的血糖峰值，也就意味着更高的胰岛素，浓度去抑制血糖的上升。

此外，他们还检测了很多和饱腹感紧密相关，的血液生理指标，发现被试不光是，主观问卷表明饱腹感更强，客观的血液数据也表明，嚼 40 下确实有助于增加，你的饱腹感。

这么看来，鞠婧祎的方法确实有，可能有用！

但是，实验到这里就结束了吗？

不，还没有！

在这些人吃完披萨以后，研究者让他们，休息了一会儿，然后去吃意面，而且是不限量的意面，让他们「直到吃饱了再停下来」。然后精确记录这些人，吃意面的量。

你可能会认为，那还用问？之前嚼 40 下那组吃的意面肯定更少，因为之前的饱腹感，已经更强了，所以现在肯定吃得更，少了嘛！

但最终的结果出乎意料：两组人吃的意面的量，一样多，没有显著差别！

这个实验表明，虽然嚼很多下有助于提高，饱腹感，但不意味着一定就能，降低摄入食物的总能量，而这才是成功减肥的关键。

即便你每口面包都嚼 32 下，也架不住一顿吃二十个啊。

话说回来，这只是一篇实验的结果，且样本量很小。它得出的结果只能说是「有参考意义」，而不能当做确凿，无疑的结论。

总结下来就是：

• 鞠婧祎这个方法对提升，饱腹感有潜在应用价值，但控制摄入食物的，总能量才能达到效果。

• 32 次太夸张，对于普通人，能做到细嚼慢咽就好了。

说完了细嚼慢咽，的理论依据，我们再来进行，一下技术分析，如果你也想掌握，鞠婧祎同款技能，下面的这个研究会，很有参考价值。

大家在生活中可以吃，到很多不同类型的面包，有的面包比较松软，入口即化，而有的却很有嚼劲。

用食品科学的「行话」来说，不同面包质构上的区别，影响了面包咀嚼时的口感。

2015 年的一篇论文[2]对此进行了详细探究。研究者选取了 3 种有代表性的面包，分别是普通烘烤面包、中式蒸馒头和法棍。

为什么要选取这三种？其实是很有讲究的。

法棍的特点是：水含量在三种面包中最低，外皮最硬，内部最软，内部孔洞最大。

而馒头恰恰相反，水含量最高，外皮最软，内部最硬，内部孔洞也最小。

普通烘烤面包正好介于，这两个极端之间。

在进行了一系列复杂，的咀嚼测试以后，研究者得出以下结论：

• 面包表皮水含量越少，需要咀嚼的总次数就越多。法棍的表皮水含量，是三种里面最少的，因此总咀嚼次数最高。

• 面筋蛋白网状结构也和，面包内部的耐嚼性有关系。面筋蛋白越连成网状，面包内部就会越「筋道」，咀嚼时需要的力度越大。

• 此外，面包内部的孔洞越致密，咀嚼的时间也会越长。

因此，基于这篇文章的信息，我们就可以重点推荐，一些非常「耐嚼」的面包。

比如早餐店常见，的贝果面包，非常厚实，内部孔洞致密，所以能嚼比较长的时间。

再比如实验里面的优胜者法棍面包，因为表皮非常干硬，而且面筋的网状，结构非常完整，嚼起来不仅费时间，也费力气。

如果不想跟法棍死磕，有什么别的食物可以，供我们一嚼再嚼呢？

各种口香糖、软糖的「耐嚼性」是有目共睹的，但它们不在今天讨论之列。像槟榔这种有强烈致癌性的食物就，更不推荐了。

事实上，当我们说一样东西非常「耐嚼」的时候，我们通常考虑的是，以下特性：

1. 食物的水含量低。

因为咀嚼过程是唾液，和食物的混合，比较干的食物意味着，需要更多唾液去混合。

代表食物：铁蚕豆，地瓜干，风干牛肉条等

2. 食物富含不溶性膳食纤维。

不溶性膳食纤维较多，的食物，咀嚼过程形成的「渣」比较多，不容易在嘴里化开。

代表食物：钢切燕麦，地瓜干，竹笋根（比较老的部位），生芹菜等。

3. 食物含有未经熬煮的，动物结缔组织。

对于富含结缔组织的食物，长时间熬煮才能使胶原，蛋白断裂，达到「煮烂」或「煮透」的效果，否则就会非常紧实，很难嚼得动。

代表食物：牛板筋，煮得不太久的牛，肚猪肚大肠等。

今天的深夜放毒到这里就结束了，千言万语一句话，要想成功减肥，控制总能量的摄入才是，最关键的。祝你吃得健康，嚼得开心～

参考

1. ^[1] Zhu, Yong, Walter H. Hsu, and James H. Hollis. "Increasing the number of masticatory cycles is associated with reduced appetite and altered postprandial plasma concentrations of gut hormones, insulin and glucose." British Journal of Nutrition 110.2 (2013): 384-390.

2. ^Gao, Jing, et al. "Influence of bread structure on human oral processing." Journal of Food Engineering 167 (2015): 147-155.

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