教你几个最有效的提臀瘦腿瑜伽动作

 

这套动作不仅能够有效的瘦腿、翘臀,还能加强膝关节的保护。每个动作15-25次,循环3组!...




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大树前弯式瑜伽动作



STEP1

双脚往两侧打开(宽度约为自己一条腿的长度),脚趾头朝向前方,双手插腰。



STEP2

吸气,脊椎往上延伸,双手往旁边打开,与肩同高,手心朝下。



STEP3

右手手掌贴地,左手往上延伸,骨盘不移动,从腰部扭转。头慢慢提起,眼睛看著左手,胸口及骨盘尽量往前打开,保持5到10次呼吸。

Tips:颈部曾受伤者,头部可保持在正前方就好,不必做转向。

STEP4

吸气身体回正,然后换另外一边重复刚才的动作。 想要有又挺又翘的水蜜桃臀型,建议多做瑜伽里的桥式动作,利用臀大肌与大腿的力量支撑,可以强化并紧实臀与腿的肌肉,甚至还能消除双脚疲劳,防止静脉曲张喔!



桥式瑜伽动作

STEP1

身体平躺于地,双脚膝盖弯曲,与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上,双手手心贴地,手指微微碰到后脚跟。

TIPS双脚保持平行,不要外八也不要内八,膝盖不超过脚指头。



STEP2

吸气,将臀部往上提起,直到背部完全离地。肩膀抵住地面,不可离地。头部保持在中间,不歪斜。

温馨提示:

千万不要憋气。头跟身体都要保持正的,不要歪斜。

STEP3

保持呼吸,再一次吸气时,肩胛骨内收。双手在身体下方相握,手肘伸直,臀部夹紧、往上,尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

STEP4

吐气,双手慢慢放开,回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。

这套动作不仅能够有效的瘦腿、翘臀,还能加强膝关节的保护。每个动作15-25次,循环3组!

以下方法也可以学学哦,运动前请做好准备动作哦

工具/原料

  • 瑜伽垫
  • 运动装

方法/步骤

  1. 1首先站直挺腰双眼直视前方,双手手指弯曲放于胸口前方,像捧着一个球一样,然后右脚向前跨出一大步,上半身扭一扭,然后回来,再跨出左脚,上半身再扭一扭。
  2. 2先跪在瑜伽垫上,双手撑在地面上,然后抬起右脚向后蹬,回来但不要把脚放下,再向右上方蹬。右边也要这样做哦~
  3. 3这个动作和上面一个一样的哦~END

方法/步骤2

  1. 双手向上伸直,同时右脚向后伸直;接着换左脚。
  2. 双脚跨开一大步,双手平放在两侧但不要贴着身体;接着深蹲而下,同时双手合并双掌相对。
  3. 紧握双手,右脚向右跨出一大步,收回,然后左脚向左跨出一大步。
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