四月不练腿，六、七月要后悔！

关于练腿，瑜伽圈有这样一个说法，“瑜伽不练腿，迟早要后悔”，练腿的重要性不言而喻。练腿的好处绝大部分的，日常活...

关于练腿，瑜伽圈有这样一个说法，“瑜伽不练腿，迟早要后悔”，练腿的重要性不言而喻。

练腿的好处

绝大部分的日常活动都需要依靠下肢力量来维持，良好的腿部肌肉可以让，你在日常生活中表现更好。

腿部肌肉不但，可以帮助运动，还能够保护骨骼系统。比如在跑步或跳跃，过程中强有力的腿部肌肉，能够保护膝盖和脚踝，预防伤病侵袭。锻炼腿部力量的同时，也会代谢掉多余的，腿部脂肪，让腿型更好看。

腿部肌肉主要包括股四头肌、腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌，其中股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。想要使下肢强壮，下面这几个练腿动作，可以有效帮助你。

动作一：幻椅式

· 山式站姿准备。

· 双脚分开与肩同宽。

· 吸气，双臂体侧上举至大臂贴耳，掌心相对。

· 呼气，先屈髋，再屈膝，大小腿呈90°。

· 手臂、背部保持同一平面。目视前方。

· 静态保持8-12组呼吸，还原放松。

· 此为一个回合，做3-5个回合。

要点：膝关节不超过脚尖，后背平直且与，双臂在同一平面，头在双臂之间。避免塌腰翘臀。

功效：缓解肩部不适，矫正不良姿势，增强脚踝、腿部肌肉力量，伸展背部，扩展胸腔。

动作二：蹲式

· 山式站姿准备。

· 双脚打开两肩宽，脚尖外摆，双手交握提前放松。

· 吸气脊柱保持延展，呼气沉髋向下至，大腿水平地面。

动态练习8-12次或静态保持8-12组。

· 呼吸，还原放松。

要点：骨盆保持稳定，膝盖朝脚趾的方向。

功效：灵活髋关节，滋养骨盆、子宫、大腿、膝盖和脚踝，锻炼大腿肌肉力量。

动作三：战士二式

· 山式站姿准备。

· 双脚分开约两肩半宽，右脚外转90°，左脚内扣约30°。

· 吸气双臂体侧平举，脊柱延展。呼气屈右膝至大腿，水平地面，小腿垂直地面，转头看右手指尖方向。

· 静态保持8-12组呼吸，还原放松。换另一侧重复上述练习。

要点：骨盆中正，脊柱垂直伸展；双臂成一直线平行地面，身体保持在同一平面。

功效：增强髋、膝、踝关节稳定性及腿部力量。伸展腿部内侧、后侧和手臂肌群。增强毅力和专注力。

动作四：侧角扭脊式

· 山式站姿准备。

· 双脚分开约两肩半宽，左脚向右转90°，右脚向内扣60°，向左转髋，保持中正。

· 吸气屈左膝，右臂体侧上举，呼吸屈髋并向左扭转脊柱，同时右手置于左脚内侧，左臂向上伸展，双臂成一直线。转头看左手指尖方向。

· 静态保持8-12组呼吸，上体还原。另一侧重复上述练习。

要点：后脚内扣约60°，脚两侧均匀用力。伸直腿和躯干、头颈在同一直线。

功效：加强躯干两侧、背部与双腿肌肉力量。灵活髋关节和脊柱，释放背部压力，按摩腹部。

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动作五：鹰式

· 山式站姿准备。

· 屈膝，右腿经前向后缠绕于左腿(于，左腿)上，右脚勾住左小腿。

· 双臂体前平举，左臂在上，双臂交叉屈肘缠绕，双手合掌，肘尽量抬高。

· 小臂与脊柱平行。吸气脊柱延展，呼气屈膝下蹲。

· 双眼看双手指尖方向。

· 静态保持8-12组呼吸。上体回正，另一侧重复上述练习。

要点：双膝指向正前方，骨盆中正。肘尽量抬高，双肩下沉放松。

功效：提高平衡感和专注力。伸展臀腿外侧，强化收髋能力。强化腿、臀、肩、背力量。灵活放松上背部。