你从膳食里补充足够的铁了吗?

 

补铁也要注意铁的吸收...

铁是人体必需的微量元素,在人体内的总量约为4-5g,有功能性铁和储存铁,两种存在形式,在人体中发挥,着重要的作用。
一、铁的主要生理功能
  1. 作为血红蛋白与肌红蛋白、细胞色素a以及一些呼吸酶,的主要成分(即功能性铁);
  2. 参与体内氧气与,二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程;
  3. 铁与红细胞形成和,成熟有关;
  4. 铁与免疫关系密切,可提高机体免疫力等等。
二、最易引起的缺铁性贫血
铁缺乏引起的缺铁性贫血是常见的营养缺乏症之一,0-4岁的婴幼儿、青少年和育龄期,妇女是易患人群。缺铁的主要原因包括:
  1. 铁摄入不足:怀孕妇女、发育中的孩童的铁质,需求高,但摄入没有相应提高;
  2. 消化吸收不良:胃炎、胃切除、肠炎等问题,让身体对铁的,消化吸收能力下降;
  3. 慢性出血状况:女性生理期、或者是胃肠道出血性疾病,会让铁质流失而导致贫血。
三、铁缺乏的症状有哪些?
缺铁影响血红蛋白合成,患者表现为面色苍白,口唇粘膜和眼结膜苍白,疲劳乏力、头晕、心悸、指甲薄脆、反甲等。

儿童缺铁易烦躁,对周围不感兴趣,成人则冷漠呆板。儿童少年缺铁也会,导致生长发育受损,出现注意力、记忆力、学习能力下降甚至,导致智力受损,严重者补充铁也,难以恢复认知能力。
孕妇早期出现缺铁性贫血可能,导致早产、低出生体重儿及胎儿,死亡等。铁缺乏时人体抵抗力,会下降,患消化道和呼吸道,疾病的风险性增加。
四、铁的摄入量
摄入充足的铁十分重要,中国营养学会《中国居民膳食,营养素参考摄入量(DRIs)(2013)》规定,成人铁推荐摄入量男性,为12mg/d,女性为20 mg/d。孕早期妇女摄入量不变,中期和晚期分别较,未孕妇女增加4 mg/d和9 mg/d。乳母增加4 mg/d。儿童少年则根据年龄补充。
五、我们推荐这样从膳食里补铁
食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。其中肉类食物中的铁40%是血红素铁,血红素铁在体内吸收,不受膳食中草酸、植酸等的影响,所以动物性食物如动物内脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类是铁的良好来源。
植物性食物中黑木,耳中含铁高,蔬菜一般颜色越深,含铁越多。植物性食物中的铁是非,血红素铁,吸收受膳食因素如某些蔬菜,中的植酸、草酸、膳食纤维等的影响,铁吸收率低。胃酸缺乏或服用过多的抗酸药物也会影响,非血红素铁的吸收。

相反,维生素C、维生素B2、某些单糖、有机酸、有促进非血红素,铁吸收的作用。尤其是维生素c可以促进植物性食物,中三价铁离子转化为二价铁离子(后者才能吸收入,体内发挥作用),为了促进铁的吸收,增加维生素c的摄入,也是一个不错的推荐。

下周,我们就和大家谈,一下维生素的相关知识~

持续关注我们,收获更多好营养
 作者 | 张晓红 
宁波大学


审稿 | 孙桂菊

编辑 | Ying

校对 | Lei yuk-yan


    关注 中国好营养


微信扫一扫关注公众号

0 个评论

要回复文章请先登录注册