牛奶并非“完美食品”，但为什么最好每天一杯呢？

一定不能空腹喝牛奶哟...

最近，钟南山院士和张文宏医生都建议特殊时期加强营养，多喝牛奶。的确，人类从知道牛奶，到努力普及牛奶，可是耗费了极为漫长的光阴。牛奶对于绝大多数人类来说，都是一种健康食品。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天最好能喝上300毫升奶，差不多是一杯的量。

其实，直至最近100年，人类才习惯饮用鲜牛奶，并把牛奶作为重要的营养来源。

究竟发生了什么，让牛奶成为世界上最重要的饮品之一？

故事要从一万多年前的新石器时代开始。

那时，人类为了获得稳定的肉类来源，开始驯服牛作为家畜。

与此同时，牛奶作为畜牧业的副产品，也开始成为人类的食物来源。

公元前4000年，古巴比伦神庙中的一幅壁画，是迄今为止发现的关于人类获取和饮用牛奶最早的记录。

同时期的古埃及人，也已经将牛奶作为祭品。埃及神话中象征丰产和爱情的神哈索尔，就长着一颗奶牛的头。

在《圣经·旧约》中，牛奶一共被提及47次。书中提到，上帝许给犹太人的富饶土地迦南则被形容为“流着奶与蜜之地”。可见牛奶在当时的地位非常高。

但是，直至19世纪中期之前，牛奶一直只是少数人的食物。

因为牛奶的重要特征就是——非常容易滋生细菌和变质。

尤其是在中世纪的欧洲，由于没有安全的消毒和保存手段，牛奶是一种伴随着高风险的食品。

直接挤出的奶常常被细菌污染，在炎热的季节，几个小时就足以令牛奶变质。

所以，牛奶和奶酪一度是穷人的食物，有钱人对其敬而远之，经常食用乳制品甚至被认为是贫困的标志。

直至19世纪，一系列发明的出现改变了牛奶的命运，也改变了人类的饮食结构。

1856年，美国人吉尔·博登获得了生产炼乳的专利许可。他采用减压蒸馏方法降低牛奶的水分，并加入大量的糖，以抑制细菌生长。

1858年，吉尔·博登建起了全世界第一座炼乳工厂，并创立了“鹰牌”炼乳罐头。

战争改变过很多食物的命运，其中也包括炼乳。

在博登建立炼乳工厂三年后，美国南北战争爆发了。由于储存和运输方便，炼乳被大量供应给战争前线的士兵们饮用。

战争结束后，经过士兵们的口口相传，炼乳成为家喻户晓的明星产品。

而真正解决鲜牛奶保鲜问题的，是巴氏杀菌法的出现。

1862年，法国化学家路易·巴斯德在解决葡萄酒变质问题时，发明了沿用至今的巴氏杀菌法：将液体加热到一定程度，葡萄酒一般要加热到50摄氏度，而牛奶则需要加热到72-75摄氏度。

这样一来，既可以杀死其中的有害细菌，又能最大程度保留其中的有益成分和味道。

巴氏杀菌法的发明，是食物史上一个重要的里程碑。

到了1884年，美国人亨利·撒切尔注册了第一个牛奶玻璃瓶专利。

在此之前几十年，美国人都是用大铁桶装牛奶，再挨家挨户分到准备好的容器中。

这种模式，在运输途中混入细菌和异物几乎是不可避免的，牛奶玻璃瓶的出现，完美解决了这个问题。

炼乳、巴氏杀菌法、玻璃瓶先后解决了牛奶难储存、易变质、难运输的问题。

同一时期，火车的出现解决了液态奶的长距离运输难题。

到了20世纪，冰箱的出现使得牛奶的保存更加便利。

至此，牛奶才真正成为一个商品。

20世纪初，战争又一次改变过牛奶的命运。

1914年，第一次世界大战爆发，为了供应前线士兵，牛奶制品的需求量猛增。

越来越多的女性出门工作，婴儿牛奶的消费也快速增长。与此同时，牛奶厂商和一些营养学家，将牛奶塑造成“完美食物”。

从1918年到1928年，美国奶制品产量增加了三分之一。到了20世纪中期，无菌技术和包装的发明，又扩大了牛奶的运输半径。

同时伴随着经济增长，一些之前并不习惯于喝奶的国家和地区，也成为牛奶的消费大户。

最典型的就是东亚地区。

1949年，中国人均奶类消费量仅0.4公斤，到了2017年，则达到了36.9公斤。

更知名的还是日本，日本政府从1964年开始，要求每所学校给学生提供的午餐中，必须包括牛奶。日本人喝奶也越来越多，1960年日本人均奶类消费量是22.2公斤，到20世纪末则突破了90公斤。不止是日本，英国、美国、法国也先后将牛奶打造成儿童成长的必需品。

牛奶与营养、与儿童成长，深深地画上了等号。

然而，近些年却不断有研究指出，牛奶非但没有宣传的那样完美，甚至还可能诱发一些疾病。

其实，单从营养价值上来说，牛奶显得十分普通。

在同样重量下，牛奶的营养价值其实比不过很多食物：蛋白质比鸡胸肉低、热量比不上芝麻酱、维生素A比不过猪肝、维生素C比不上柠檬、钾含量也不如香蕉。

既然如此，那还喝牛奶干吗？

因为牛奶的优势在于——营养全面。看一看每100克牛奶的营养成分：

人体所需要的三大供能物质——糖、脂肪、蛋白质，牛奶中都有；

人体必需的七大营养素——糖、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水、膳食纤维，牛奶只缺少膳食纤维；

而且，牛奶中的蛋白质是含有人体全部必须氨基酸的“完全蛋白”，属于优质蛋白。

对于中国人而言，牛奶最重要的作用还在于补钙。中国营养学会推荐每天钙摄入量应该达到800毫克，而现实情况是连推荐量的一半都还没达到。

的确，每100克牛奶中104毫克的钙含量对比很多食物而言算不上高。

但是喝一包250克的牛奶，对大多数人来说毫无压力，而且也就两三块钱。

如果全部换成虾皮或者海鲜，还要担心钠或者其它元素摄入量超标。

一些绿叶菜的钙含量虽然也很高，但因为含有较多草酸，导致钙的吸收率比较低。

而牛奶的钙磷比相对比较合适，容易被人体吸收。

综合来说，牛奶并不是什么“完美食物”，它所能提供的营养，也可以通过摄入其它食物来替代。但牛奶的优势在于，营养全面、价格便宜、摄入方便，简单来说，同时补充多种营养的时候，牛奶比较省事儿。不管怎么说，牛奶都算是一个性价比很高的“优质食材”。

尤其它还可以作为一种饮品，在正餐之余食用，不知不觉就补充了营养。

那困扰人的事情也来了，现在的牛奶往往会占据超市的一面墙。

品牌、种类看着都眼晕，到底该选哪种奶才好呢？

别看超市里的牛奶那么多，其实大致也就能分成三类：

灭菌乳，含乳量100%，蛋白质含量≥2.9%；调制乳，含乳量≥80%，蛋白质含量≥2.3%；配置型乳饮料，含乳量≥30%，蛋白质含量≥1%。

而选购的大原则就是：灭菌乳首选，调制乳分情况选择，乳饮料则不建议选择。

不需要看商家天花乱坠的宣传语，分辨这三种奶最简单的方法就是看商品名：

名称中含有“纯牛奶”三个字的，属于灭菌乳；名称叫“XX奶”或“XX牛奶”，但没有饮料字样的，属于调制乳；名称叫“XX牛奶饮品”或者“XX乳饮料”的，属于配置型乳饮料。

另外就是在配料表上方的产品类型中，会明确的写明它究竟是属于那种“奶”。



不管什么品牌都要认准“纯牛奶”三个字，缺一不可。图/网络

那这样选的道理是什么呢？

之前说过，牛奶对于补充钙和蛋白质是十分有效的，所以要基于此为标准。

灭菌乳是100%纯牛奶，保留了牛奶最原始的营养元素，同时没有添加其它元素，对普通人来说是最优选。

而且从国家标准上来说，灭菌乳的蛋白质含量要求是最高的，它是最保险的选择。

而灭菌乳也是花样最少的，不管什么品牌，它只有巴氏灭菌和超高温灭菌两种“纯牛奶”。

相比之下，调制乳的花样就要多得多了。

市场上的舒化奶、高钙奶、早餐奶、儿童奶……都属于调制乳。

为什么放着好好的纯牛奶不喝，要喝经过加工的调制乳呢？

一部分调制乳确实有它存在的重要作用。比如在中国人身上有一个普遍存在的症状叫做“乳糖不耐受”，其表现为喝奶后会引起腹胀、排气，甚至腹痛、腹泻等症状。这是因为中国传统饮食结构中几乎没有奶制品，所以耐乳糖基因并没有什么优势。



越深色代表乳糖耐受者比例越高。图/INTERNATIONAL DAIRY JOURNAL

不过，乳糖不耐受人群可以选择零乳糖牛奶，它就属于调制乳的一种。

零乳糖牛奶是额外添加了乳糖酶，可以水解掉牛奶中的大部分乳糖，所以不会产生乳糖不耐的症状。

不过，市面上大多数的调制乳还是不建议选择。

还有一种是很多机能奶，针对老年人就主打高钙，针对儿童的就宣传添加钙铁锌和DHA等营养元素。

现在市面上的高钙奶，一般比普通牛奶的钙含量高20%。但问题是，大部分高钙奶额外添加的钙都是碳酸钙，这种钙在人体中的吸收效果并不好。

第二，很多调制乳会选用复原乳，也就是水+奶粉的液态奶。

相比于鲜牛奶，复原乳加工经受过两次高温，部分营养成分会流失。不过，复原乳中的蛋白质和钙质不会受损，相比下面这些“奶”，复原乳已经算良心的了。

还有很多调制乳和乳饮料都存在同样一个问题——添加糖。

比如很多人会用来替代早餐的早餐奶中，就添加了糖、谷物、膳食纤维等元素。

作为成年人，偶尔吃一吃抵抗饥饿也还是没有问题的。但很多儿童奶和针对儿童市场的乳饮料，也都存在添加糖，就让人不能忍了。

还有很多乳饮料，会打着“钙奶”“营养”“益生菌”等旗号，实际上，那些都不是“奶”，而是“饮料”。

仔细看配料表就会发现，有时候水会超过牛奶，排在配料表的第一位，而糖的含量一般都不会低。

而且这种饮料，无论蛋白质还是钙的含量都无法与纯牛奶相提并论。

为什么说添加糖是有问题的，尤其是针对儿童？

2016年2月的《自然》杂志上，就发表了一篇名为《砂糖的毒性真相》的研究。研究者通过动物实验证明，糖会让人上瘾：

一方面，糖分影响体内荷尔蒙，使大脑无法发出饱腹的讯号，越吃越多吃上瘾，肚子饱了都还想继续吃；另一方面，糖对体内激素的影响还表现在会使大脑不间断发出要摄入糖分的讯号。

而在过去50年内，全球糖消费量激增3倍。

糖摄入过多造成的肥胖症、糖尿病、心脏病和肝病等疾病高发，每年间接导致全球约3500万人死亡。

论文作者之一、加州大学旧金山分校分泌学家Lustig教授说：糖的危害远在脂肪和卡路里之上。

《中国居民膳食指南（2016）》提出对添加糖摄入量应进行限制，建议每天不超过50克。

世卫组织也在2015年建议，每天的游离糖摄入量低到每天大约25克会有更多的健康益处。

深圳市品质消费研究院2018年曾对市售的17款含糖乳饮料进行了调研。结果显示，17款乳饮料的平均含糖量为8.77g/100g，可乐的含糖量也就10.6g/100g。

也就是说，一瓶250毫升的乳饮料，就基本达到世卫组织的建议值。说了那么多，现在可以总结一下挑选牛奶的秘籍了。

首先，看清商品名，分清楚是灭菌乳、调制乳还是乳饮料；

其次，看配料表，配料表越短越好，纯牛奶都应该是无添加的；

再次，看营养成分表，蛋白质含量2.9g/100ml是底线，再低就不要考虑了。

当然，选牛奶还是因人而异，针对个人的需求和实际情况来选择。

说到底，纯牛奶只是个普通商品，没有高下之分，养成每日喝牛奶的习惯，并非难事。

参考资料：

1.《被神化的牛奶：牛奶营养价值屡遭质疑》，《北京日报》，2012年3月21日

2.《人均奶类消费量不达标 中国将加快推进奶业振兴》，中国新闻网，2018年5月25日

3.《食粮需给表》，日本农林水产省

4.《中国居民膳食指南》2016版

5.《牛奶为什么这么受欢迎？》，中国科学技术协会

6.GB 25191-2010，食品安全国家标准灭菌乳

7.GB 25191-2010，食品安全国家标准调制乳

8.《季万兰丁美琴：高钙奶的研究》，《食品工业科技》

9.《砂糖的毒性真相》，《Nature》

经公众号“三个料理人”（微信ID：sanjiangfood）授权转载。

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