张文宏说早餐不能喝粥!这说法可能有点问题…

 

儿童早餐到底要不要喝粥呢?...





长生果健康:

张文宏因为说到孩子早上不许吃粥,要吃了充足的牛奶、充足的鸡蛋再出去,而引发争议。

话说粥里到底有没有营养?对于正在上学的孩子来说,早餐喝粥有什么问题吗?早餐到底要不要喝粥?孩子的早餐应该怎样搭配?

粥里到底有没有营养?

我们平常喝的粥,主要是用谷类、薯类、杂豆类等食材煮成的,常见的粥比如大米粥、小米粥、玉米粥等。

营养上,粥主要提供碳水化合物,其他营养素(如蛋白质、B族维生素、矿物质)的含量普遍偏低。当然,不同原料煮出来的粥,一些营养素的含量会有一些差异。

例如,大米粥和小米粥相比,因为小米中膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素E等营养素的含量,都是大米的好几倍,因此,煮出来的小米粥,这些营养素的含量也往往比大米粥的高一点点。

也就是说,我们日常喝的粥,是一种营养相对单一的食物,当然,对于正在上学的孩子来说,也不能说粥里的碳水化合物就没啥用处了。

碳水化合物作为人体不可缺少的营养物质,它在体内释放能量较快,是红细胞唯一可利用的能量,也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源,对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。

粥容易喝,也容易饱

相比馒头、煎饼等食物,粥吃起来省力多了,不过,粥里水分多,对于大部分孩子来说,一两碗粥下肚,就基本吃不下其它东西了。

这有什么后果呢?一来是没熬到午餐时间,就早已饿到没有精神继续学习;二来优质蛋白质、维生素、矿物质等营养素摄入不足,长期下来,容易导致营养不良。
另外,粥还普遍存在升糖快的问题。

营养学上通常用食物“血糖生成指数”(GI)来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般认为,GI小于55为低GI食物,55-70为中GI食物,大于70为高GI食物。像常见的大米粥、大米糯米粥、小米粥,它们的GI分别为69、65、60,均属于中等GI食物,对血糖影响相对比较大。

当然,也有一些杂粮粥,如黑米粥(GI:42)、玉米面粥(GI:50)、玉米糁粥(GI:51),它们属于低GI食物,对血糖影响比较小。

对于正在上学的孩子来说,太过精细的主食引起餐后血糖波动较大,不利于精力的长时间维持,因此,粥里面最好搭配一些杂粮杂豆等,以延缓餐后血糖上升速度,帮助保持学习精力。

到底要不要喝粥?

由前面可知,粥主要存在三方面的问题:一是营养相对单一;二是太过于占肚子;三是往往升糖较快。孩子早餐喝粥,如果不注意合理搭配,就可能导致摄入的能量和营养都不足,短期影响学习精力,长期可导致营养不良。

当然,孩子早餐喝粥也有好的一面,那就是对于一些早上胃口不是很好的孩子来说,喝粥压力小。
也就是说,孩子早餐喝粥本身是没问题的,但是要合理去喝它,建议注意3点:

(1)尽量煮稠一点 在煮粥的时候少加点水,让粥稠一些,增加粥的能量密度(每100克所含的能量值),这样孩子早餐喝粥才更耐饿。

(2)注意粗细搭配 如果孩子早上喝粥,应注意别只是大米粥,最好加入全谷物、杂豆、薯类等食材,如:小米粥、燕麦粥、红豆粥、八宝粥、红薯粥。

(3)不能只是喝粥建议 在喝粥的同时,也吃一些高蛋白质的食物(如畜、禽、鱼、蛋、奶类),及蔬菜水果等,

例如,张文宏提到的牛奶、鸡蛋。当然,也可以把这些食材加入粥中,做成小白菜瘦肉粥、香菇猪肝粥、虾仁玉米粥、牛奶燕麦粥等。

一份高质量的早餐

中国营养学会在《中国儿童少年膳食指南》中建议,学龄儿童应每天吃早餐,保证早餐的营养充足。营养充足的早餐可以改善孩子的认知能力,降低孩子发生超重肥胖的危险。
一份营养充足的早餐,应至少包括以下三类及以上的食物:(1)谷薯类:馒头、面包、面条、馄饨、米饭、燕麦粥、红薯等。

(2)肉蛋类:虾仁、猪肉、鸡肉、牛肉、鸡蛋、鹌鹑蛋等。

(3)奶豆类:牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐脑、豆腐干等。

(4)果蔬类:小白菜、番茄、西兰花、黑木耳、香蕉、橙子等。如果有条件,就增加第五类食物——坚果种子类,如花生、核桃、腰果、巴旦木、瓜子等。

一份高质量的早餐应包含主食、高蛋白质的食物(肉/蛋/奶/豆制品)、蔬菜水果这三类食物,如果想要更完美些,就再加上坚果。

下面是一些营养早餐的搭配举例:

搭配一:八宝粥+酱牛肉+芹菜拌豆腐干

搭配二:青椒胡萝卜鸡蛋饼+红豆花生豆浆+猕猴桃

搭配三:紫薯燕麦馒头+牛奶+水煮蛋+凉拌芝麻菠菜

长生果健康小编



发表于今天康复杂志

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文 | 刘萍萍

国家公共营养师
编辑 | 潘敬秀
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