重口味的湖南人想减肥?轻松科学的轻断食了解一下

 

俗话说得好,五月不减肥,六月徒伤悲。夏天又悄无声息地来了,听说轻断食减肥方法快速有效,你是不是蠢蠢欲动了呢?...





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指导专家
中南大学湘雅医院营养科 刘菊英 副主任医师

中南大学湘雅医院营养科 戴民慧 临床营养师

中南大学湘雅医院营养科 王    曦 临床营养师
夏天又悄无声息地来了


重口味的湖南人怎么能舍得少嗦一口粉

听说轻断食减肥方法快速有效

你是不是蠢蠢欲动了呢?


轻断食起源于许多宗教的斋月,其中穆斯林斋月最为出名,他们会在伊斯兰教历9月开始,那一个月在日出后到日落前斋戒。包括印度教和佛教也有斋月的禁食活动。

科学家惊讶地发现在斋月中的人们或者是在同样地区的宗教徒们,罹患肥胖、心脑血管疾病和糖尿病的比例较低,风险因素小。于是以宗教方法为蓝本的各种断食模式开始被研究以及流行起来。

轻断食等同于间歇性断食。它与长时间节食不一样,强调的更是个节奏,而且关乎的不再是你吃什么,而是你什么时候吃。间歇性禁食可以看作是一种吃饭的方式,是在禁食(或减少卡路里摄入)和非禁食之间循环的时间安排。
那么都有哪些轻断食的饮食模式呢?根据间歇时间的不同,最流行的以及被临床试验验证过的轻断食有这么几种:

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完全隔日断食法
就是一天吃一天不吃饭,不吃饭禁食的那一天,不可以吃任何食物,不可以喝任何有能量的饮料。这种方法较为严格,许多人难以坚持一天完全不吃任何东西,于是就有了改良版的断食日方法。
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改良版的断食日法
改良在了哪里呢?禁食日不用不吃东西,可以摄入一定的能量,摄入为标准摄入量的20% -~25%,大约就是500~600 kcal。其中最为流行的5+2轻断食,就是这一种。每周有不连续的两天严格限制能量摄入,大约是男生不超过600 kcal,女生不超过500 kcal,其余五天则可随意进食。以下提供了一份断食日500 kcal~600 kcal 食谱,其中富含大量的纤维素和蛋白质,能增加饱腹感,不会让断食日饿得难受。
早餐:一颗橙子(200-250g),杂粮粥(50g);

午餐:鸡胸肉(100g),西兰花(150g);

晚餐:煎罗非鱼(100g),黄瓜(1根),杂粮饭(50g);

喝足够的水:1.5L~2L。
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时间限制断食法
指的是以天为单位,允许在特定时间内随意摄入能量。如非常流行的16+8,就是16小时禁食;或者还有一种更极端的,20小时禁食,号称战士餐warrior diet,因为古时候的人打仗只有4小时休息可以进食,其余时间都在战斗或行军。

16+8 最好执行的方法是:上午吃个早午饭(10点左右),中午正常吃,晚饭提前吃完(6点前吃完);

20+4 战士餐时间安排:上午吃个早午饭(10点),中午12点午饭,下午2点再吃一顿。

时间限制断食法可以循序渐进,逐渐延长禁食时间。
以上的方式都在试验中证实能有益于体重控制和代谢改善,能有效改善炎症反应,对糖尿病、心血管疾病及其他慢性疾病的治疗有益。各个方法之间由于没有相互对照,并无法证明哪种方式更加优秀,所以更适合自己时间安排、承受能力和能坚持下去的就是最适合自己的。

由于轻断食方式被证明为非常容易坚持及执行的减肥方法,在2016年首部《超重/肥胖医学营养治疗专家共识》中就将轻断食作为B级推荐。由于轻断食方法起源于欧美,许多欧美名人都在用这个方法保持身材和健康。但是为啥有些人说我也在轻断食啊,怎么就没瘦,一点变化也没有呢?
首先,有些人是不吃早饭,或者有一顿没一顿地吃,那么这并不是轻断食。轻断食是一种调节进食时间,有计划,有目标的饮食模式。断食日需要严格控制摄入热卡及食物种类,不然会让人又饿又累难以坚持。

其次,只需要到点不吃就行,然后其余的时间胡吃海喝吗?当然不是,除了坚持轻断食外,还要注意多多选择健康的食物,避免油炸和高糖的食物,减少外出吃饭,减少盐和味精的摄入,尽量做到不喝汤不吃零食等。这些是无论减不减肥,断不断食都应该遵循的健康饮食原则。

最后,这真的是躺着就能瘦吗?不需要运动吗?保持健康和减重效果,运动必不可少。断食日可以减少运动,剩下正常饮食的时候,结合锻炼,能让你瘦得更快更健康。
又到夏天要露肉的日子了,你是不是也想试一试这些轻断食的方法呢?
指导专家
刘菊英
中南大学湘雅医院营养科 

副主任医师

擅长:儿童肥胖和营养不良,及代谢性疾病。
戴民慧


中南大学湘雅医院营养科 

临床营养师

自主开展了体重管理项目,取得良好成果。设计并制作了减肥、增肥、增肌等多种类个性化定制的营养代餐,效果显著。
王  曦


中南大学湘雅医院营养科 

临床营养师

主攻肥胖、糖尿病、痛风等疾病的营养管理

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文章来源:中南大学湘雅医院营养科

图片来源:网   络

编       辑:李宜昕

责       编:谭恋恋

校       对:任旭芝

审       核:谢明霞

终       审:严    丽
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