怀孕需要改变什么—（8）睡觉

希望准妈妈们都有好的睡眠~...

怀孕得换睡姿吗？查看网站或相关书籍，通常会得到肯定的答案。一般建议准妈妈在孕晚期左侧睡。很多人在下面回复，“冲门睡可以吗”、“我得背对墙”、“老公在右边”、“左侧睡不着怎么办”……短答案是，任何建议都是在不影响睡眠质量的前提下，总不能上闹钟检查睡姿吧，如果夜里醒了发现躺在另一侧或者采取了奇怪的姿势，也不用担心把宝宝憋坏了，扭到左侧就行。但如果你还在备孕阶段，确实可以有意培养自己适应左侧睡姿，尤其是那些喜欢肚皮朝向天花板或者肚皮朝下的姑娘。

我的早期反应不太普适，没有恶心过；医生问是不是睡特多，我说只有失眠的份儿，医生有点惊奇……从前我睡眠极好，在床上听歌前奏没完就睡着了，结果怀孕前俩月经历了几次前所未有的失眠，好在后来恢复了。

现在马上5个月，偶尔能趴在肚皮上看书，但这姿势是铁定睡不着了；平躺时肚子上有个小瓜状突出，皮拉得慌，也不对劲；只有左侧躺最放松（最重要是这个姿势可以让@顾有容 给挠背到睡着！）。早上起来仍然朝左侧翻的，所以我经常怀疑我夜里是不翻身的……和痔疮一样，“怀孕什么姿势睡”是人类特有问题，都是因为直立行走改变了内脏之间相对位置。其他动物有的站着睡，压迫不到子宫；伏地后也自然会趴着或侧卧；除了以卖萌为生的小猫，谁肚皮朝天睡啊！

据推测，由于子宫在最靠近肚皮的一层，其他包括肠子和血管都在腹部深处，肚皮朝上和右侧睡会压迫下腔静脉和主动脉，让静脉血回流不畅，严重时让准妈妈头晕，影响子宫供血。科学家验证过这个推测，他们测量平躺和侧躺运动，以及平躺和侧躺休息时子宫的供血，发现平躺姿势供血量确有减少。所以趴着睡反而不会影响子宫供血，只不过太大的肚子顶得慌。

另外，人不是严格对称的！当年学生物的时候觉得这挺神奇，在左下腹有一大坨乙状结肠，尤其晚上便便比较多的时候，这一块会很挤（因为再拐个弯就排出去了），子宫挤不过，变大的时候会稍向右，但肝脏在身体右侧——朝右睡的时候，子宫会压住肝脏，也不是很好。最后，子宫越来越沉之后，仰着睡也会压迫背部肌肉和脊柱，造成背疼和腰疼。2011年，公共卫生领域出了一篇影响很大争议也很大的研究，科学家统计了几百例死产，发现孕妇的某些睡眠行为与其有关联。肚皮朝上和右侧睡（尤其在出生前一天），发生新生儿死亡比左侧睡多，具体数字分别是：左侧睡千分之1.96，朝上+右侧+其他睡姿（琢磨了好久也没明白为啥除了朝上和朝右，还有相当多的“其他姿势”），千分之3.93。除了睡姿，和死产可能有关的还有夜里起来上厕所的次数，超过一次的，从数字上来看比不起来或只起来一次的好，因为活动一下可能缓解了供血不足；白天总是不规律睡觉的不太好；睡眠长短也有一点关联。

尽管文章发在非常棒的医学期刊BMJ，文章下面也有几位同行提出非议，有的甚至说他们也做过类似的大规模统计，没有发现睡眠行为和新生儿死亡有关联。所以，对这种尚在初期的研究，可以参考，但不能把自己吓到。毕竟，如果朝上睡的时候压迫严重，或者呼吸不畅，准妈妈也会不舒服地醒来，换个姿势就好；而有些准妈妈的肚子一直没有大到造成特别大的负担，那样可能可以一直仰睡到临产。还是依个人情况分析吧。

1. 怀孕后期睡眠不好很正常，不要变成额外的精神压力就好。尿多、心跳加速、呼吸紧迫、背疼、腿抽筋、消化不好、便秘……都可能影响孕期睡眠。

1. 尝试避免会影响睡眠的行为，比如下午少喝含咖啡因饮料；晚饭不要太饱（我现在总觉得吃多了喘不过起来，而且肚皮疼）；睡前别喝太多水；多摄入钙；睡前不剧烈运动，可以做舒缓放松运动；夜里抽筋不要急，按摩一下，或者用脚抵住墙，或者站起来。

最后，恰好我习惯左睡，可以用@Racoon 送的孕妇大枕头。背后感觉到有力的支撑！

题图来源：pixabay

参考文献：

1. 平躺和侧躺同子宫供血的关系：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16978230http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6702946
2. 睡姿同死产的可能联系：http://www.bmj.com/content/342/bmj.d340
3. Time关于睡姿同死产文章的报道：http://healthland.time.com/2011/06/17/sleeping-position-in-pregnancy-linked-with-stillbirth-risk/

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