谁说肩疼不能练上胸？1个动作让你嗨翻天！
太危险了！——全球健身指南（订阅号：yujiazhinan）...
很多粉丝留言问我们，每次练胸肩膀酸痛咋回事？
01
热身没做足
大部分情况下，是你运动前的胸部热身没做足！
平常我们的“全身性热身”，主要热的都是身上的大肌肉群，不一定能有效热到肩关节。
如果热身肩关节不足，关节中还没有足够润滑液，周围肌肉也没有活跃起来就开始训练的话；
肩膀的两个关节面，就会产生巨大的摩擦，很容易拉扯到关节韧带，导致练胸之后容易出现肩膀疼痛的症状。
如何正确拉伸肩关节？
动作1 弹力带扩胸
上身直立，挺胸收腹，手臂平举，掌心朝下慢慢拉开弹力带，再慢慢收回，做10-15次。
动作2 弹力带俯卧撑
如图，把弹力带套在后背上做辅助徒手俯卧撑，做10-15次。
动作3 弹力带哑铃前平举
使用轻重量的哑铃，在弹力带的辅助下，手臂伸直，缓慢抬起，再缓慢放下，做10-15次。
每次练胸前，把以上“针对性热身动作”认真做一组，就能有效预热肩膀，降低疼痛和受伤的概率，安全锻炼才是我们运动的前提。
02
伤病引起肩膀疼痛
比如盂唇撕裂、肩袖撕裂或是一些其他炎症，导致做不了飞鸟和卧推，一做就痛，这种情况下，我们该如何避免不依赖飞鸟和卧推，还能练好上胸肌肉呢？
杰夫说，刺激一块肌肉，就要按那块肌肉的纤维走向去训练它，训练之前，要先搞清楚这块肌肉的纤维走向。
上胸纤维自锁骨起，向斜下方延伸，止于肱骨，也就是说我们需要做斜上方运动，才能充分刺激到上胸肌。
（上胸肌肉走向
）
动作要领：
单手对握一只哑铃，做类似前平举的动作，不同的是要往身体内侧举，让哑铃跨越身体中线，完全贴合上胸的肌纤维走向，可以让上胸最大程度的缩短和拉伸。
没必要担心三角肌前束借力的问题，身体本就是一个运动整体，练上胸，前束必定会参与，只要把注意力集中到上胸的收缩即可。
如果动作正确，重量按递增模式排，每次选5个重量，每个重要做8-12次，完成4-5组，上胸肌肉会有非常强烈的刺痛感。
需要注意的是，这个动作前期不要一上去就整大重量，先用小重量开始熟悉运动轨迹，找一找上胸肌肉的发力感，再循序渐进。
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