包子、油条、米线、麦片、粥、胡辣汤，这些垃圾早餐让你月胖10斤...

早吃碳水，午吃肉，这个太坑了...



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早餐要吃好，要吃得像皇帝。

早餐必须吃，不吃会得胆结石。

我们经常听到这样的警告，所以很多人都不敢不吃早餐。

但是，中国的早餐，真的太不健康，也正是这些早餐，让很多人吃多、变胖、变得很不健康。

我们先来看看现在很多年轻人的早餐日常：

1、在闹铃声中匆匆起床，洗漱完毕，打开定时焖煮好的稀饭，凉拌一些小菜，或者热好的馒头、包子、油饼，大口吃了起来。

2、如果早上来不及做饭，洗漱完毕拿起包包迅速出门，在楼下的早点店里面，喝上一碗胡辣汤，来几根油条，或者吃上一份米线；

3、起床晚了，背着包包挤上地铁，在单位楼下买上几个包子，或者来1、2个油饼夹馍，拎着就上楼了，然后坐在电脑前边，一边工作，一边吃起来；

……



没错，诸如包子、油条、米线、胡辣汤、油饼、烧饼、稀饭等类的食物，几乎占据了大多数国人早餐餐桌的“C位”。

这些高碳水食物，可以迅速填满了你的胃，让你在短时间内快速获取能量和『幸福感』。

坊间有养生传言：“早吃碳水，午吃肉，晚上吃够维生素”，这样吃可以提高新陈代谢，帮助减肥。

实际上，恰恰相反，这么吃，反而会让你越吃越饿，囤积更多脂肪，甚至是你“月胖10斤”的秘密……美国医学博士，克林顿的私人医生，同时也是克利夫兰临床中心功能医学中心主任的Mark Hyman，就曾说过：

传统上，我们将许多食物视为优质早餐，它们实质上不过是『甜点』。

Many foods that we traditionally consider to be breakfast foods are really desserts.

他说的是西式早餐中的面包、松饼、甜甜圈、果汁、燕麦粥……

实际上，这与传统中式早餐中的包子、油条、大油饼没什么实质性区别，都是高碳水化合物。

这类高碳水化合物进入人体，会很快分解为葡萄糖，升高血糖。

可不要小看它们，我曾经做过包子的升糖指数测试，称重205.5克的包子（1个鲜肉包和1个菜包），在餐后40分钟后，就能迅速将血糖拉升到7.5（餐前4.8）。



如果这还不够直观的话，来看看BBC纪录片《碳水化合物的真相》（the Truth About Carbs）的一个小片段吧。相关阅读→BBC最新纪录片：我们为什么变胖，得糖尿病，不孕不育

研究者找了一帮志愿者，让他们用方糖来代替其中的含糖量，面对一碗米饭，志愿者选择了5块方糖。

而营养师告诉他们，一碗米饭的含糖量，大概和20块方糖差不多。



怎么会有这么多？没错，它可能正是你清晨起来喝下去的一碗白粥，这样高量的“甜品”吃到肚子里。

尤其在早餐时吃进去，会带来什么样的影响呢？一大早的包子、油条、米线……会打破你燃脂模式，转而疯狂囤积脂肪，还能让你越吃越饿，越吃越胖，不信？

→2个包子，打破你的“燃脂模式”

早餐有一个英文名叫做breakfast，拆开来说就是打断（break）断食（fast）的意思。

早晨起来，你体内有一种激素分泌会非常多，它就是『皮质醇』，通常它会在一夜之间自然升高，于6-9点之间达到高峰。

当皮质醇在没有升高胰岛素水平的情况下，会触发甘油三酯分解。

也就说是，晨起6-9点之间，皮质醇高一点，实际上正在加速脂肪燃烧。

这个时候你火急火燎地吃下高碳水化合物早餐，比如2个包子、1碗稀饭，一个葱油饼。



身体迅速得到了海量的葡萄糖，燃脂马上停止，改为消耗葡萄糖。

与此同时，胰岛素被大量分泌出来，它一方面帮你把血糖“推送”进细胞当能量，一方面可能存点糖原。

多余的糖怎么办呢？转化成脂肪细胞囤积起来呗。

所以，早上吃高碳水化合物，很容易打破燃脂模式，进入囤脂模式。

→吃麦片，让你越吃越饿，越吃越多

你有没有同样的感受，早起吃了很多，比如一碗麦片粥、1碗米线、1个烧饼，可是还没有到中午，肚子就开始饿得咕咕作响？

其实，问题就在你吃了太多的高碳水，没错，吃了这些食物，会让你更容易饿。

早在1999年，哈佛大学就有一个相关研究。①

12名超重的十几岁男孩被选为受试对象，给予他们相同卡路里数的早餐，但是早餐内容却有所不同：

第1组：含有即食燕麦片（麦片的一种，可以用开水冲泡后直接食用）,GI（升糖指数）为83

第2组：含有钢切燕麦（麦片的一种，将全谷物燕麦粒切成小块制成的），GI为55

第3组：蔬菜煎鸡蛋，低GI

科学家对比了这3组早餐吃完后，受试者的饥饿感有什么样的变化。

结果由下图可以看出，第一组和第二组的饥饿程度，随着时间的增长在猛涨，而第三组相对增长较缓。



科研人员还追踪了早餐后5小时，受试者自愿要求摄入食物的数量和时间量，结果累积能量摄入显示：第一组第2餐的摄入量最高。



研究最终结果显示：比起吃蔬菜煎蛋的受试者来说，那些吃即食燕麦片的人，多吃了81%的食物，那些吃钢切燕麦片的人多吃了51%的食物。

当你吃了高碳水化合物早餐后，血糖迅速飞涨，胰岛素大量分泌，帮你降糖，血糖急速下降。



血糖过低，就会出现低血糖，你的身体会渴望高碳水食物，你的饥饿感也就随之而来，马上吃点零食或者正餐。

每天坐血糖过山车，这样下去，你不胖谁胖呢？

有些人就问了，我早上很饿，不吃包子馒头，不喝稀饭和胡辣汤，那还能吃啥？其实，不吃高碳水食物，还有很多种食物，而且是营养密集度更高的选择，举个最简单的例子，国外社交媒体INS上就有一个名叫“低碳早餐”（lowcarbbreakfast）的话题。

来看看当没有高碳水食物之后，题主们的早餐都有什么吧，煎鸡蛋、煎培根、香肠……



你可能会说，好像少了点绿色，别急，再来看看其他，小甘蓝、蘑菇、彩椒、牛油果……



没错，当不以高碳水化合物为早餐的时候，可选的食物中就包括更多的优质碳水化合物，比如小甘蓝、蘑菇、彩椒、西红柿、小青菜、西兰花等等。

除此之外，还包括优质蛋白质，比如鸡肉、鸡蛋、牛肉、猪肉、鱼肉等等，再有就是优质脂肪来源，比如牛油果、橄榄油、椰子油等等。

那么，低碳水，优质蛋白质和脂肪的早餐，会带来哪些好处呢？放弃包子、油条、稀饭、馒头、胡辣汤等为主的早餐，转而以优质蛋白和脂肪、低碳水化合物食物为主，带来的好处多了去了：

→血糖更平稳，有利于糖尿病患者

高碳水化合物类食物能很快提升你的血糖，从而刺激胰岛素大量分泌，血糖又被降低，然后促使你吃更多高碳水食物，血糖就这样走在急速飞涨和快速下降的“过山车”式轨道上。吃进食物血糖升高的时候，你可能感到愉悦、开心，当血糖走低的时候，你又莫名烦躁、焦虑，情绪的起伏是一方面，频繁被刺激的血糖，也会负作用你的代谢，为身体带来更多负面影响。

当你的早餐中没有了高碳水化合物，转而是对血糖影响不大的蛋白质、优质油脂、优质碳水化合物（西兰花、蘑菇、青菜等），整体血糖就趋于平稳，人也会更舒服。

2019年，不列颠哥伦比亚大学健康与运动学院的Jonathan Little教授的一项研究，发现了更有趣的情况。②

当他给糖尿病患者提供含鸡蛋、蔬菜、奶酪的低碳高脂早餐后，患者的餐后血糖大大降低。

而且，在不改变午餐和晚餐的情况下，对比血糖也更加稳定，没有以前高，早餐低碳，能降低整天的血糖峰值。

也就是说，早餐限制碳水化合物食物，对整体血糖调控都有积极作用。

→饱腹感更强更长

在高碳水化合物、脂肪和蛋白质这3类食物中，高碳水化合物的饱腹感是最差也是最短的，很多人早起吃了一碗米线，当即觉得饱了，但是很快就会饿起来。

而蛋白质就更顶饱了，能增加肠促胰酶肽GLP-1，酪酪肽PYY，提升饱腹感，还能降低饥饿素，自然抑制食欲，让你慢慢少吃。

再来看一则关于牛油果的研究，试验主要目的，是为了对照吃牛油果和传统早餐，对超重人士的生理影响。



研究者把志愿者按照不同的饮食划分为3组，总热量是一致的。

第1组，低脂肪，高碳水饮食

第2组，将部分碳水替换为半只中等大小牛油果

第3组，将大部分碳水替换为一整只中等大小牛油果



研究对象在餐前、餐后的7个时间点来进行血液样本收集、测试和分析。

研究结果发现：整只牛油果组，饱腹感最强，疲惫度最低（吃完没有那么累）。

刚吃完时，3组人员都表示：一开始饱腹感和满足感较好，其中，整只牛油果组的疲惫度最低。

Howsatisfied subjects felt were enhanced after bothdiffer among meals, whereasparticipants reported being less tired (p < 0.05)after WA (29.7 ± 2.4) thanavocado meals compared to CON (Figure 3e, p < 0.0005for both).

并且，在接下来的6小时内，摄入整只牛油果的第3组，饱腹感时间更长，想要进食的欲望最低。

→低碳早餐帮你减肥，加快燃脂

多项研究都证实，内脏脂肪组织与代谢疾病的发病率更高有关。

而2018年的一项研究就发现：与高碳水化合物饮食相比，低碳水化合物饮食，会使内脏脂肪下降15％。④

2008年的一项小型研究中，受试者被分成2组，一组的早餐中主要成分是鸡蛋（eggs），另外一组是百吉饼（bagels）。



执行8周后发现，鸡蛋组比百吉饼组，多减掉了65%的体重和16%的脂肪。⑤

→低碳早餐，更营养

优质的肉类和鸡蛋，含有丰富的营养、蛋黄还有维生素和矿物质，对于每个人来说都是“营养炸弹”一般的存在，而且生物利用率也非常高。

现在你知道为什么张文宏主任说：早上不要喝粥，要吃鸡蛋、肉、牛奶这些吗？

相比较于稀饭、白粥、馒头、油饼等来说，鸡蛋牛奶肉类，营养丰富，还能让你吃到饱，不容易饿，一举多得的节奏。当然，我们觉得早餐不饿，也可以不吃。

不饿就不吃，吃饱了就停，这是健康和减肥最基本的原则，甚至我们可以让我们饿一会。

最近，我还专门做了一个有关早餐的视频。↓↓↓

总之，以包子、油条、稀饭、白粥、胡辣汤、米线等为代表的中式传统早餐里，都是高碳水化合物。

所以，你吃进去的实际上是一款超大份的“甜点”。

这些食物吃进去之后，能迅速抬高你的血糖，在一大早就打破你“燃烧脂肪”的状态，转而进入一种“存储脂肪”的节奏里。

而且高碳水化合物类食物吃进去之后，随着消化结束，血糖由高走低，你很快就会再次感到饥饿，总想再吃点啥，而且越吃越饿，第二顿可能吃更多，在“吃吃吃”的路子上走得很豪放。

结果，不仅身体没有受益，还可能悄然实现“月胖10斤”……

当降低早餐的碳水含量，推迟一点吃早餐，或者吃一些低碳水早餐（鸡蛋牛奶培根）。

你的血糖会更平稳、饱腹感更强、营养也更丰富、燃脂模式还可能继续，才可能越吃越瘦，也更健康。

公众号回复早餐，获取更多的科普文章。参考链接：

①https://pediatrics.aappublications.org/content/103/3/e26

②https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30968140/

③https://www.thefabulous.co/qa/do-you-aim-for-protein-or-carbohydrates-at-breakfast-how-long-does-that-last-you-through-the-day/

④https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/FEE195E0DECAA1430FF6368C1AE34021/S0029665118001751a.pdf/dietary_carbohydrate_intake_visceral_adipose_tissue_and_associated_markers_of_cardiometabolic_risk.pdf

⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

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