市面上风很大的代餐真的有效吗？我们请了几十位妈妈来试吃，结果……

居然可以这样减重？！...

   瓜妈说：

大家都知道我是微胖界妈妈，但长胖只是最近几年的事，人家大学时期是瘦的呢。以前怎么吃都不会胖，现在年纪渐长，体重也蹭蹭蹭地涨了上来，也难怪，新陈代谢慢了，稍微多吃一点儿就全都体现在体重秤上！

我早早地报了普拉提课程，每周三次雷打不动地吭哧吭哧练，饮食也跟着在控制，把那些薯片、可乐换成了坚果、海苔、低脂奶。

但美食带给我的快乐我还是很想拥有，还好机智的我发现了一个好办法——用代餐来平衡热量的摄入。哪怕今天没控制住嘴，吃了顿火锅，我也能在下一顿通过一份低热量代餐来平衡，这样热量就妥妥控制在了自己手里！我和Cindy最近两三个月都在尝试一些代餐食品，一方面是真的希望以此改变饮食和生活习惯，健康从饮食开始，另一方面也带着多尝试的小白鼠心理，希望能在一众代餐食品中找到特别适合自己，也值得推荐给妈妈的代餐。市面上的代餐太多了，但每个人的口味和体验不同，这些主观的维度需要更多人的意见，所以最终我们决定通过征集和试吃来更加全面地研究一下。这些都是我自己放办公室的，有些代餐需要冲泡（奶昔、麦麸），有些即食（代餐棒、鸡胸肉），还有些我会搭配着吃，比如低卡麦片我会配无糖酸奶或低脂牛奶。

（文章里所有测评的产品均不涉及广告）

之前我们邀请了一些妈妈来试吃各种品牌的代餐，很多妈妈踊跃报名，也给了我们很多的反馈！甚至有妈妈做了非常详细的报告，比如这是咱们号的妈妈@朵儿写的反馈
，其他妈妈的感受和建议我都放在后面的测评环节了哈。


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这次我还做了代餐的问卷调查，有几百位妈妈都帮我完成了问卷，这里特别感谢哦。

这篇文章其实欠了蛮久了，周年庆活动前我就请妈妈们来试吃了，但因为涉及到很多的数据的计算，还有妈妈们的反馈统计，所以花了一些时间，断断续续到今天才写完，文章有点长，务必耐心看完，也别忘了点个“在看”啊！是对我的大鼓励。

测评开始前先来解答妈妈们的一些问题——

传统的西方饮食习惯中，肉类、奶酪、黄油、甜品占了绝大部分，这些高热量高脂肪的食物，让越来越多的西方人胖了起来，而过度肥胖又会带来严重的健康问题。

据调查，体重每增加10%意味着患心脏病的危险增加了13%，体重减少10%可导致血压降低13%。

因此一些替代高热量、高脂肪正餐的食物应运而生，这就是代餐一开始的理念。所以，追溯代餐的起源，其实代餐一直都是人们追求健康饮食的一种方式。（并不局限于减肥哦）



国际食品法典委员会（CODEX）对代餐的界定是一种配方食品，是以多维营养素或能量棒这样的非正常饮食形式代替一餐的膳食，是用于控制体重的配方食品。

因此，代餐其实就是字面上的意思——替代部分或全部的正餐。与正餐的最大差别在于热量和其它营养成分的分布上（比如代餐一定是低热量的）。

食用代餐可以将一餐的热量控制在150-500千卡左右，而一般人一餐的热量摄取约为500-1000千卡，这样一餐就能减少350-850千卡热量。早在1993年，代餐就已经出现在美国，20多年来美国研究人员一直在对代餐的安全性和效果进行评估。

目前，有超过50多个已经公布的临床研究结果证明，部分代餐对于控制体重具有有效性和安全性。

美国某营养师主导的一个为时两年的体重控制临床研究，治疗期为12周，代餐组是一天代两餐，对照组接受的是由营养师所开出的标准化的膳食。结果显示，与对照组相比，代餐组的体重下降高3倍以上。

所以，不管是想减重还是想维持减肥成果，代餐都是一个理想的选择。好的代餐为人们提供了更好的食物选择。

我身边也有利用代餐成功减重的例子，三个月的时间里，每天吃一次代餐来代替正餐，成功减重10斤。可能有妈妈会说，其实我不吃代餐，就自己通过自律节制饮食同样能减重啊！没错，我们有个小助手就通过膳食种类（不吃高热量的垃圾食品）和摄入量（减少正餐的量）的调整，再加上有规划的运动，一周时间减了3斤。不过小助手周末回家两天，没有顶住诱惑，吃了披萨和薯片，结果又胖回来！

我超理解她，毕竟要做到24小时这么自律，可能大部分人都坚持不下去，所以吃了高热量大餐后，下一顿用代餐，就会变得省力很多。在我看来，只要满足高纤维、低热量、易饱腹的特点，我都把它们称为代餐。

市面上代餐的一般按代餐形式分：

• 粉状的奶昔和杂粮粉

• 颗粒状的低卡麦片

• 能量棒和鸡肉肠（丸）

或者按是否即食来分：

我们有个小助手超可爱，一直是非常“用心”在减肥，但只用心，报的健身课也不想去，非常热衷于买代餐食品，这次出现的有很多代餐都是她安利给我的，我问她为啥一直买买买，她理直气壮地告诉我“因为没有一个是好吃的，我就想找到一个好吃的，能让我坚持下去”。确实，我吃过不少代餐，味道好的寥寥无几，但想着能减重就硬着头皮吃吧，结果发现代餐里的坑挺多的：

饿得快——饱腹感不足，吃完代餐没多久又想吃东西了，老觉得肚子里很空

头晕——能量不足，整个人都没力气，干啥都不能集中注意力，影响工作效率

便秘——膳食纤维不足，吃代餐后整体的食物摄入量减少导致便量不足

我也很虚心去请教普拉提老师，老师告诉我代餐其实还需要注意蛋白质的摄入，特别像我这种每周都运动3次的人，如果蛋白质摄入不足，很容易流失肌肉，那么基础代谢就下降了，就会陷入越减越肥的怪圈

我还特意提前找妈妈做了调查，结果吃过代餐的妈妈都反馈了自己没有坚持的原因，大部分集中在不好吃、不好坚持和没瘦上。而对代餐的要求也集中在好吃、营养全面、脂肪低、饱腹上。跟小助理追求好吃不同，我更看重营养的全面和均衡。所以我也上网找了一些关于代餐食品的标准，目前来看，契合度最高的是《中国营养学会团体标准》中的《代餐食品》T/CNSS 002-2019，目前还没有专门的国家标准。在我看来，代餐的好处在于它可以大幅度降低热量的摄入（减热量的效果跟节食类似），但通过营养的合理配比来弥补以往节食带来的营养缺失，因此我会结合代餐食品团体标准，以及我自己的使用体验，来说说我试过的这些代餐产品。

注：热量单位通常为kJ（千焦）和kcal（千卡），换算公式为1kcal=4.184kJ

根据团体标准的分类，我也将代餐分成两类：

全代餐食品：控制体重期间，可以代替一餐或两餐的营养需求，直接可以当一餐

部分代餐食品：控制体重期间，可以代替一餐或两餐的部分营养需求，需要与其它食物共同组成一餐由于全代餐食品可以完全替代一餐，因此营养指标关系到全天的营养摄入（占三分之一），我们在看营养指标的时候需要注意的是每份的量。因为有的产品是以100g来算的，有的则是每份，比如一瓶50g，或一条40g，所以对比的时候需要注意区分。按照团体标准，统一都是按每份计的，因此我们也按照每份来计算。

营养指标

能量：835-1670kJ/份（餐）

蛋白质：供能占比为25-50%，那么要求蛋白质含量为12.28-49.12g/份（换算比较复杂，略）

脂肪：供能占比≤30%，那么要求脂肪含量必须≤13.54g/份（换算比较复杂，略）

另外，除了这三个主要指标外，还有必须成分
，具体如下表：综合比较起来，这5款代餐的主要指标如下：

1.减重控卡奶昔

成分：蛋白质含量很高，热量比较低，膳食纤维偏低

饱腹感：喝完有饱腹感，但持续时间只有1-2小时

口感：很粘稠，口味有点甜又有点咸，粉状感很重，吃完嘴里也有一股香味

是否即食：2勺（36g）奶昔粉加入8盎司（236ml）冷开水冲泡

2.代餐奶昔（液体）

成分：热量很高，蛋白质很高，膳食纤维丰富

饱腹感：由于一瓶350ml，一口气喝完还是挺饱的，有妈妈说灌了个水饱，哈哈，基本可以持续2小时

口感：奶味和草莓味很浓，喝起来偏酸，不太甜，很浓稠，小助手说跟爽歪歪有点像

是否即食：开盖即喝，非常方便

3.能量棒

成分：热量偏低，蛋白质含量偏低，膳食纤维丰富

饱腹感：吃一根，狂喝水，饱腹感很不错，可以持续2小时左右

口感：不甜，口感很像小时候吃的炒米糖/冻米糕

是否即食：开袋即食，方便携带

老实说，这款代餐棒我还蛮惊喜的，因为一开始以为是跟士力架一样的能量棒，结果吃起来却很小清新，也不甜，就是个低油低糖的萨琪玛呀！

妈妈在选代餐棒的时候，要多关注配料表中的糖和油，一般口感太好的，都可能糖或油超标。

4.代餐奶昔（粉状）

成分：热量不算高，蛋白质偏低，膳食纤维偏低

饱腹感：饱腹时间2-3小时

口感：浓浓的奶香+果香，有果肉可以嚼

是否即食：需要用40℃温水冲泡，摇匀后即可食用

这款代餐粉其实整体营养配比都还不错的，但是蛋白质和膳食纤维偏低了，所以饱腹感就不太够，但有果肉颗粒在，有妈妈说特别像稀释版的大果粒酸奶（好形象哦）……

5.代餐奶昔（粉状）

这款是我最近一直在喝的，晚上约了普拉提的话，下班后就来一瓶当晚饭了，然后再去运动。热量够，即使运动也不头晕；饱腹感也很不错，需要配合多喝水。

成分：能量适中偏低，蛋白质含量较高，膳食纤维丰富

饱腹感：这款的饱腹感是个迷，个人感觉以及一些妈妈喝完有比较强的饱腹感，但也有妈妈反应吃不够，可能是味道真不错……

口感：很浓郁，有颗粒可以咀嚼，粉的口感不重，甜度也适中

是否即食：加入适量温水或冷水冲泡，有妈妈反馈说这个瓶子可以重复用（机智）

为了方便大家做横向比较，我把营养成分统计成表了，点击可看大图哈其实标准也很简单，热量不能太高，蛋白质必须大于12g/份，脂肪小于13g/份，膳食纤维大于5g/份，其他营养素越全面越好。

我在表格中标红的就表示数据有偏差，比如热量太高、蛋白质偏低、脂肪偏高、膳食纤维偏低等。

再结合口感、饱腹感、是否即食这三个维度，我个人比较推荐wonder*代餐奶昔。部分代餐食品一般需要搭配其它食物（奶制品、蔬菜、水果、坚果等），才能构成完整的一餐，或作为小点心来作为两餐之间的加餐，因此营养指标没有那么严格的要求，但出于饱腹感和低热量的要求，我们还是需要考量热量、蛋白质、脂肪等因素。营养指标

能量：334-835kJ/份

蛋白质：供能占比为25-50%且蛋白质含量≥8g/份

脂肪：供能占比≤30%，那么要求脂肪含量必须≤13.54g/份

另外，除了这三个主要指标外，还有必须成分
，具体如下表：综合比较起来，这5款代餐的主要指标如下

1.麦麸

麦麸又叫麦皮，含有丰富的膳食纤维。是我偶然在一个健身博主那看到的，我吃了2袋了，让我很通畅的秘密武器。

成分：热量不高，碳水为主，膳食纤维很丰富，其它营养成分相对没那么全面。缺少蛋白质，建议与奶制品一起吃。

饱腹感：饱腹感很强

口感：本身没有任何调味，需要一点咀嚼

是否即食：开水冲，焖一会儿，麦麸涨开了就可以吃了，不过单吃麦麸不好吃，什么味儿都没有。建议搭配牛奶、水果、坚果来吃，这样口味比较丰富，也更有满足感。

2.红枣黑米圈

成分：热量不高，碳水为主，蛋白质偏低

饱腹感：单吃饱腹感一般，搭配牛奶会更抗饿。

口感：本身带有淡淡的甜味，吃起来有脆脆的口感

是否即食：每次取40g，冲泡牛奶就可以作为一次加餐；也可以干吃做零嘴。

这款是小助手很喜欢的，吃起来有种吃垃圾食品的快感，下午特别想吃东西的时候，抓一把过过嘴瘾。挑选的时候同样要注意糖和盐，这类食物很容易钠超标（而口味重会更想吃东西哦）

3.即食鸡胸肉

鸡胸肉是我自己很喜欢的，因为我是肉食主义者，吃了肉很有满足感，一份鸡胸肉一般是100g（2两），吃完其实非常饱。不过考虑到缺少膳食纤维和维生素，所以我还是把它放在部分代餐里。

成分：热量不高，蛋白质含量非常高，脂肪很低

饱腹感：吃一块就饱了

口感：肉质嫩，很有咀嚼的快乐，纤维感不强。但也有鸡胸肉比较柴的，买的时候看一下评论哦

是否即食：开袋即食，或配上蔬菜做成沙拉选鸡胸肉我最看重的是口感，那种很干很柴的肉质就很难吃了，所以一定要选肉质嫩又弹的哦。

4.鸡胸肉肠

鸡胸肉肠算是鸡胸肉的衍生，量更小，因此一份（30g）的热量也更少，做个零食很不错，有饱腹感，但蛋白质含量没有鸡胸肉那么高（五分之一）。

成分：热量很低，蛋白质比较高，脂肪很低

饱腹感：吃一根不会很快饱，但能缓解饥饿感

口感：肉质嫩，很Q弹，没有鸡胸肉的纤维感，也有肉的香味。

是否即食：直接吃之外，跟鸡胸肉类似，也可以做成配餐，比如加点蔬菜水果鸡胸肉肠的分量小，其实更适合做零嘴，蛋白质含量高，带来的满足感很强。选的时候尽量选配料表中鸡肉含量高的、钠含量低的。

5.蛋白鱼肉饼

鱼肉饼是我买鸡胸肉的时候一起顺手买的，哈哈，没想到还蛮好吃的，是那种鱼肉碎做成的。

成分：热量比同分量的鸡胸肉高一点，蛋白质也很高

饱腹感：吃一块就饱了

口感：带一股腥味的鱼肉肠的味道，口感很Q很弹，吃腻了鸡胸肉可以试试鱼肉饼哦

是否即食：直接吃或切开拌蔬菜、做鱼饼三明治等

6.脱脂奶 & 低脂奶



脱脂/低脂奶一直是我这么多年来都在喝的，我自己很喜欢它的小清新口感，比较清淡。不过也有人不喜欢，比如瓜外婆，她觉得不够香。

成分：脱脂奶热量很低，是低脂奶的一半，但蛋白质差别不大，脂肪也几乎没有，但缺少膳食纤维

饱腹感：喝完很饱，但毕竟是液体，一个小时后还是会饿，所以我会跟别的谷物类一起吃，饱腹感更强。

口感：口味比全脂奶要淡，脱脂奶的香味也没那么浓，但做得好的脱脂奶有一股淡淡的清香，我非常喜欢。

是否即食：直接喝或与其它食物搭配着吃

7.无糖消化饼干

这款消化饼干相信很多妈妈都吃过吧，比一般的饼干加了更多的膳食纤维，因此算是饼干届比较健康的。

成分：热量比一般的饼干低，但与同分量的其它代餐食品相比，热量偏高，而且脂肪含量也比较高

饱腹感：吃完多喝水的饱腹感会更强，所以我喜欢搭配牛奶一起吃

口感：酥酥的，没有普通饼干那么脆，但也很香，吃起来是淡淡的咸味

是否即食：直接吃

代餐饼干我得多说几句，超市有特别多的消化饼干在售，但并不是真的适合减重期吃哦。有的消化饼干虽然没加糖，但配料表首位是淀粉，而不是全麦；还有的消化饼干则加了很多油，拿在手里都能感受到油滋滋的。

妈妈在购买的时候最好看一下产品信息，尽量选配料表干净，热量低的。同样的，我也做了表格，妈妈可以一目了然。挑选这部分代餐小零嘴的时候，需要关注一下热量和脂肪（尽量低一点），蛋白质和膳食纤维尽量高一点，这样饱腹感会更强哦。

部分代餐的标准是热量在300-500kJ/份比较合适，蛋白质大于8g/份，膳食纤维大于5g/份。

标红部分是热量偏高、蛋白质偏低的（同分量下）、脂肪偏高的，需要注意哦一般写着减重控卡的食品脂肪含量都不算高，一般不需要看，但代餐饼干是个例外，虽然是无糖（无添加糖），但为了口感，会多加油，所以脂肪含量都不低，吃的时候需要控制量哦。

我个人比较推荐蛋白质含量很高的鸡胸肉和鱼肉饼，还有膳食纤维非常丰富的麦麸，严格控制热量阶段建议喝脱脂奶，热量少了一大半。

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全代餐——wonder*代餐奶昔

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