体态不良如何纠正？2个动作随时能练

美好体态计划...



身形、身姿问题，不仅会让我们身材难看，而且还会有健康的风险。知名健身导师斌卡为我们解读，常见的不良体态——骨盆前倾应该如何纠正。文末附有体态纠正训练计划，收藏好，练起来。

被人夸成是前挺后撅，或者前凸后翘，其实可能是你的身姿出了问题，这很容易是骨盆前倾。

骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。

骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，臀部横向发展和下垂，身材看起来不够美观。

而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。如果自己的小腹前凸、臀部后撅，一般就是骨盆前倾的可能性。

当然也可以使用贴墙站立方式来检测：身体直立背靠墙壁，上背和臀部都贴紧墙壁；如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常；如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾。骨盆前倾的原因有很多种，主要是前后肌力的不平衡。从图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者，左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。

在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱会产生骨盆前倾。另外，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。

对于健美者而言，过多练习硬拉、深蹲，少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”，也就是骨盆前倾。后天性骨盆前倾的原因是前后的肌力不平衡，可以通过反向卷腹训练来解决，这个动作可以较好防止因为腹肌较弱导致的骨盆前倾。

另外，大腿后部的腘绳肌也是非常重要的肌群。有实验发现，大腿后部腘绳肌训练，比起常规的训练矫正，对骨盆前倾更有效果。所以我们今天就来介绍两个在家的腘绳肌训练方式：此动作可以拉伸你的腘绳肌，让你感受到它。单纯的拉伸有助于腘绳肌的本体感觉恢复。这个动作本身也可以很好地训练到腘绳肌的下半部肌群，让它们更有力。

动作描述：

1 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；

2 弯腰，两手手掌碰触地板；

3 缓缓挺直身子。

动作要点：

1 手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；

2 背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。动作描述：

1 自然站直，双脚打开与肩同宽；

2 保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；

3 大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。

动作要点：

1 弯腰的时候一定要保持背部的挺直；

2 双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，也就越有效。这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，第一个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌；第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。

站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。

坚持做这两个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。

而骨盆前倾比较严重时，可以在这两个动作之后再加上3-5组反向卷腹的训练。对于女性用户，骨盆矫正后也以后可以让身姿变得更苗条，臀部会正常挺翘，小肚子也会不这么明显。

以下是专为改善骨盆前倾定制的训练计划，练起来，拥有良好体态！

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