减肥至少得坚持90天不反弹！亲测99%有效！

听说坚持90天的人都减重成功了！...

成功的道路从来没有轻松的，减肥必然是一个漫长的过程。许多依靠过度节食或减肥药瘦下来的人，往往会快速反弹，其原因就在于她们的减肥速度过快，身体并没有时间适应这种改变。如果想要体重在短时间内迅速下降，就意味着你要牺牲健康，还有不得不面对的体重反弹，皮肤也很可能因为失去支撑而变得异常松弛。科学合理的减重速度应该是一周减掉1-2斤，一个月减掉4-8斤，不过如果你的体重基数比较大，可能会瘦得更快些。

数据来源：《中国居民膳食指南（2016版）》从人体科学角度分析，人体胃细胞7天更新一次，皮肤细胞28天更新一次，红血球细胞120天更新一次。身体98%的细胞都被替换，最快需要半年左右的时间，甚至一年。每天都会有细胞自然消亡，也会有新的细胞自然产生，以取代那些自然消亡的同伴。而脂肪细胞也是其中一种，它不会因为外力的作用或者被动的运动而消失，但数量却被我们的身体严格控制。90-180天，就是脂肪细胞的更新周期。

如果你在极短的时间内造成大量的体重下降（脂肪细胞变小），恢复饮食后，一定又会很快复胖（脂肪细胞变大），这就是未曾更替的脂肪细胞的记忆性选择，这会让你陷入复胖－瘦－复胖的恶性循环中。坚持90天以上，也就是3个月以上，把减肥计划的战线延长，不追求立竿见影地瘦下来，也就不必每天对自己过于苛刻，不用大幅度削减摄入热量，不用每天面对超负荷的运动量，更不用对体重秤上的数字锱铢必较，这能给你一个更好的心态去面对减肥，也更容易坚持下来。如果减肥前你总是热衷炸鸡、薯条这类高热量、高脂肪的食物，那你的减肥第一步就是远！离！它！们！因为它们不仅会让你摄入的热量超标，还会因为过于油腻而增加肠胃消化负担。除了它们本身的热量过高外，烹饪过程中添加的调味品，也可能是让你热量超标的因素之一。所以，减肥第一步就是养成健康的饮食习惯，选择少油少盐的清淡食物。体内的很多化学反应都是以水为介质进行的。身体的消化功能、内分泌功能都需要水。适当饮水在帮助提升代谢的同时，还能撑起胃部的空间，减轻饥饿感，增加饱腹感，帮你更有效减轻体重。根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，成年人每天应喝1500-1700毫升水，约7-8杯水。如果你平时不是特别爱运动，或者日常运动量较少的话，减肥初期建议先从快走一小时开始，循序渐进才能更好的坚持90天。每个人的身体都有自己的极限，切勿过燥过急，选择自己能承受量，后期慢慢叠加即可！相对于精制大米白面，其他粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。减肥注重粗细搭配，更能有效降低肥胖风险。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，每日摄入5种蔬菜水果可以加快肠胃蠕动增加新陈代谢，还可以带来很好的饱腹感。经过1-2周的小量运动，身体已经能逐渐适应运动节奏，这时候你就需要增加运动量了。有氧无氧相结合，让你瘦得更快更均匀，同时，为了避免身体进入适应期，记得常常变换训练方式，偶尔挑战一些自己先前不敢尝试的运动项目，也许会带来意外的效果哦~运动量逐渐加大后，热量与营养被大量消耗，身体会更容易变得饥饿，这时候你就要做到少食多餐、注重补充蛋白质。

多次进食的食物营养能被更好地被身体吸收，还能有效提高身体代谢率；同时，适量摄入蛋白质，还有助于帮助肌肉生长与修复、消除疲劳恢复体力。在原本的运动计划中，可以适当增加针对肌肉的力量训练。通常采用抗阻运动的形式，阻力负荷可以利用哑铃、沙袋、弹力绳和健身器械等，也可以是利用身体自身的力量（如俯卧撑、引体向上等）。坚持每周2-3天力量训练，隔天进行。这样可以帮助身体增加肌肉量，从而提高基础代谢率，使你的身体每天可以自动消耗更多热量。同时也有助于打破身体对长期单一运动的适应性，提升减肥效果。

（参考自：《中国居民膳食指南（2016版）》）减肥是否有成效，衡量标准不只是体重。这时需要放宽心态，量一量腰围、臂围、臀围和腿围等身体围度，你会发现虽然重量没减轻，但体态却比之前更加优美动人了。乐观的心态在减肥之路上尤为重要！精神和身体一样，也需要随时补充“食粮”正能量！减肥是一个需要长期坚持的过程，找到有共同目标的朋友，可以相互激励，相互监督。时常给自己和伙伴鼓励的话语，有利于坚定减肥的信心和毅力。今天吃了吗？动了吗？睡够了吗？像这样“一日三省吾身”般记下减肥的历程，你可能就看到平常那些容易忽视的减肥细节，当体重再次卡住时，这本日记能总结以往的经验，帮助你及时做出调整。

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