练瑜伽，为什么你的上背部越练越厚？

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最近，有很多伽人私信跟我吐槽说，练瑜伽，上背部越练越厚，不知道是什么原因导致的？

其实，练瑜伽，导致上背部越来越厚的原因有很多，但常见的大致有以下3个：1、练习的时候耸肩，发力方式错误，肩关节不正位等。

比如战士2式、上犬式、斜板式等体式中，很多人手臂没有力量或者发力方式不对，就耸肩练，结果全都是上背部代偿2、练前不热身，练完了不放松，上背部做了力量练习，就一定要拉伸，否则肌肉就会变得越来越大。3、原本身体就有头前倾/前移，富贵包等问题，没有进行功能性康复，就直接练，导致问题越来越严重所以，练瑜伽想要避免上背部越练越厚，在练习的过程中一定要注意不要耸肩，发力方式一定要正确，尽量用核心力量，避免上背部代偿，练习前要热身，练习后要放松。

动作1：

• 将筋膜球或者网球
• 放在上背部较厚的位置
• 前后左右来回的滚动直至完全的放松

动作2：

• 上背部仰卧在泡沫轴上
• 双手十指交叉放在头部后侧
• 屈双膝，将泡沫轴来回滚动上背部
• 直至完全的放松

动作3：

• 跪立在垫面上，双脚分开与髋同宽
• 躯干俯卧在垫面上
• 双大腿保持与地面垂直
• 双手臂尽量向前侧伸展，肩背部放松
• 呼气，将左侧手臂从身体下侧穿出
• 脊柱向右扭转，右侧手臂向前伸展
• 头部在垫面上，保持5-8个呼吸
• 换另一侧

动作4：

• 俯卧在垫面上
• 双手从胸部前方交叉穿过
• 前额放在瑜伽砖上
• 保持5-8个呼吸，换边

动作5：

• 双腿并拢跪立
• 双手腕套弹力带，支撑在垫面
• 身体呈一条直线
• 将左手向外平移打开，然后收回
• 右手向外平移打开，然后收回
• 左右各重复练习12-15次

动作6：

• 站立，双脚分开与髋同宽
• 双手小臂套弹力带
• 曲手肘在身体的前侧
• 大臂与地面平行，小臂垂直垫面
• 呼气，双手臂向两侧打开
• 然后，收回，重复练习12-15次

动作7：

• 靠墙或者站立“W”练习
• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面
• 吸气，双手向上举过头顶
• 呼气，屈手肘向下，成“W”形状
• 两侧肩胛骨向内夹
• 重复练习15-20次

• 双手腕套弹力带，双手向上举过头顶
• 呼气，屈手肘向下
• 用上背部的力量将弹力带拉开
• 吸气，还原，重复练习12-15次

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