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先来问大家一个问题，你最爱的标准泳姿是哪个？

你觉得游泳的快慢速度和泳姿的不同有关吗？

都有哪些因素，决定了你现在在游的泳姿？



目前，四种标准泳姿的速度是自由泳＞蝶泳＞仰泳＞蛙泳（数据来自2016年里约热内卢奥运会游泳比赛结果，及最新的比赛记录）。

我们普通人游泳健身，蛙泳腿练得好了，速度不一定就比隔壁泳道游自由泳的人慢。（这里的自由泳等同于爬泳）



要想速度快，就要找到发动机，在整个蛙泳动作中，腿是最主要的动力来源。

也就是说，练好蛙泳腿是提高蛙泳速度的关键。

房子要建在牢固的地基上，所以在我们开始之前，大家先根据娜娜之前写过的：

这三个蛙泳腿姿错误你肯定犯过

来检查看看自己有没有基础的姿势错误。

纠正泳姿错误之后，我们就可以专注在提高腿部力量上，这里我们分两步走，一、窄蹬腿，二、蛙泳腿的发力点。

一、蛙泳腿部动作进阶——窄蹬腿

如果你还在用宽蹬腿，你真的是落后太多了，因为它几乎已经被淘汰了。

窄蹬腿不同于宽蹬腿的地方在于，它的膝盖是不外扩的，也没有宽蹬腿蹬夹时候的横截面阻力问题，因为它没有蹬夹这个动作，它是由内向后鞭水。



左：宽蹬腿 右：窄蹬腿

技巧解读：

1. 做足热身，以防姿势没到位损伤膝盖

2. 用上八字板，借助外力减小蹬腿范围







游得时候速度慢下来也不要担心，练上一段时间拿掉夹板之后，你就能感受到宽蹬腿和窄蹬腿在效率上的区别了。

二、找到蛙泳腿的发力点

这里有3个练习技巧分享给大家。

1 仰面踢腿

这个动作看起来简单，其实很虐核心，大家回想仰泳运动员徐嘉余的腹肌就知道了，他腹肌超好看的！微博主页有很多“记录”。



技巧解读：

01. 保持仰面漂浮在水面上

02. 蹬腿时膝盖尽量不要露出水面

2 三踢腿

顾名思义，三踢腿就是踢三下腿，听起来很简单是不是？练起来也是。



技术解读：

01. 正常蛙泳向深处游，游进的时候连踢三次腿，再划水换气。

02. 如果你在踢的过程中身体上浮，说明你的三连踢踢得不够快。

3 直腿蛙式踢腿训练

直腿式也并不是说膝盖一点弯曲没有，是趋于直的小。

这个训练可以让你的脚底感受到蛙泳腿的推进力到底是怎样的，在不断地练习中调整足背方向和脚跟方向的弯曲，找准蹬腿的姿势和方向。

01. 刚开始蹬腿的时候，控制膝盖弯曲角度从尽量小过渡到正常弯曲蛙泳的状态去蹬腿。



02. 蹬腿时膝盖弯曲的幅度比第一步最开始蹬腿的时候大。



03. 以此类推，不断加大开始时的膝盖弯曲角度，直到正常的蛙泳蹬腿。



以上的动作，想提高自己蛙泳速度快去试试。

速度这件事，我们不追求专业运动员的速度，相信在日常的范围内，在够用的水准线以上才是我们大多数人想要的。

如果就是喜欢蛙泳，那练好蛙泳腿吧！

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