400米x20次，跑到怀疑人生！

不同类型的400米间歇，所追求的训练目的也不相同。...

上周末，98跑俱乐部夏训第二阶段（1/5）训练计划：间歇训练：400米x20次，休息时间：1分30/个。由于许多队员第一次跑20个400米，在节奏控制和体能分配上没有把握好，导致跑完开始怀疑人生了！

作为提升运动员绝对速度、速度耐力非常好的训练手段，400米间歇训练在专业队中长跑训练中安排的频率非常高。当然，不同类型的400米间歇训练，所追求的训练目的也不相同。

接下来从提高中长跑运动员“冲刺能力”、“速度耐力”和“速度感觉”三个不同的角度，谈一谈大众马拉松跑者该如何选择400米间歇训练。

2016里约奥运会男子400米冠军

南非.范尼凯克.43秒03打破世界纪录

训练方法：有氧训练40分钟（或30分钟核心力量训练）+间歇训练：400米x5次，间歇时间：5分/个，强度要求：心率180~185次/分（或理解为9成体力）。

训练特点：“运动负荷小、运动强度大、间歇时间长”。训练目的提高运动员绝对速度能力。通常，提高绝对速度时，训练量不能太大，但是强度要求比较高，为了保证完成高强度，这时候间歇时间也要拉长。

适合人群：800米、1500米中距离项目以及旨在提高绝对速度的运动员安排时机：考虑到800米、1500米运动员通常会在赛前7天左右安排一次专项强度课（600米、1200米）

所以，这堂课间歇400米x5次安排在赛前10天左右（起到训练强度过渡性质）效果更明显。

训练方法：有氧训练30分钟+间歇训练：400米x16~20次，间歇时间：1分30秒/个，强度要求：心率170~175次/分（或理解为8成体力）。

训练特点：“运动负荷大、运动强度中、间歇时间短”，训练目的提高运动员速度耐力。速度耐力是中长跑运动员必须具备的专项能力。

中距离（800米、1500米）项目和长距离（5000米~马拉松）项目在速度耐力训练方法安排上的区别主要是基于不同项目（供能）需求。相对而言，中距离项目的强度要略高于长距离项目，但总的训练量要明显低于长距离。

适合人群：800米~马拉松项目

安排时机：全年周期训练阶段均可进行

训练方法：有氧/混氧训练16公里+间歇训练：400米x5次，间歇时间：3分/个，强度要求：心率175~180次/分（或理解为8.5成体力）。

训练特点：“运动负荷中、运动强度中、间歇时间中”，训练目的提高运动员速度感觉。速度感是个体完成有时间(或单位时间)要求的任务所必须具备的专门化知觉，是运动员大脑和身体各器官(包括平衡器官、运动器官)活动的整体产物，也是周期性运动项目必不可少的心理条件。

中长跑运动员定期保持“速度感觉”训练刺激，对于调动运动员肌肉敏感度以及提高神经兴奋度进而保持和提高训练成绩具有直接作用。

适合人群：800米~马拉松项目

安排时机：全年周期训练阶段（有氧/混氧训练结束后）和赛前3天左右赵婧.98跑教练，国际级运动健将，我国著名中跑运动员

三枚全运会中长跑金牌，二十余次夺得800米、1500米亚洲冠军、全国冠军

作为中距离（800米、1500米）项目运动员，要想达到高水平，速度和耐力都要具备，在做运动员的时候，平时400米间歇训练跑的蛮多的。通常，我会先做40分左右的力量训练（上肢、下肢和腰腹背），然后再进行400米x3次冲刺训练，这时候400米强度要求比较高，60~62秒/个，间歇时间也比较长（5分/个）。

先进行力量训练（产生乳酸堆积），再进行速度刺激的训练安排，主要是基于800米、1500米运动员最后100米是在乳酸堆积严重的情况下完成冲刺，这样的训练刺激更有针对性。对于马拉松运动员，由于项目特征和中跑有区别，个人建议更应该注重大负荷理念，而非高强度理念。这是今年第一次跑400米间歇训练，而且是20个400米。虽然不畏艰难，但跑前还是心里没底啊。跑前，于教练要求大家要控制好节奏，要合理分配体能，并提醒休息时要及时降温（温度28度/湿度94%）、补水。

根据全马实力，我被安排在第二梯队（78秒~80秒/个）。第一组10个400米，基本也是一直按照78~80秒/个的节奏跑。由于天气实在太闷，跑起来有点憋得慌，但总体感觉还可以。

第二组出发前，给自己定的配速目标是不能掉出80秒/个，跑到第15个的时候已经很吃力，但最终还是咬住了，第一次完成20个400米，最后一个400米在于教的领跑下跑了69秒。虽然跑完有点怀疑人生，但和队友们一起跑步的过程还是很开心。
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