你的体态有多糟?这个自测许多姑娘都不过关!

 

只需几分钟,拥有好体态不是梦!...

图片设计: 番薯丫 | 责任编辑: 柴君
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导言
转眼就已是盛夏了,疫情虽然还未彻底结束,但忙碌的生活、工作已经基本走入了正轨。不少姑娘也穿上了漂亮的短裙、短裤和碎花连衣裙……

当然,也有一些姑娘,在年前拥有着还算纤细的身材,但在经历了为时不短的「宅、瘫」模式后,不仅「仙女背」「天鹅颈」统统消失了,可能还被附赠了一个恼人的「富贵包」……更别说那藏不住的小肚腩、小粗腿,心爱的短裙、露背裙压根不敢往外拿。

如果你出现了这些恼人的「局部胖」,那我就要郑重地告诉你:你的体态在报警。

常见的体态问题有哪些?

在正常的体态下,从头顶到骨盆,最后到脚踝,其实就像有一根线在垂直牵引,它就像是人体的中轴线,帮助形成人体的最佳体态

大家在生活中养成的坏习惯,会使这条「中轴线」慢慢松弛,比如:喜欢歪坐、瘫着;每天伏案工作8小时以上,久坐不动

还有很多人不能保持正确的站坐姿,一天低头玩手机N小时也是屡见不鲜。对于现在的大多数人来说,仅有的运动大概就是出门到车站、地铁站的那几百步了。

这导致的结果就是:因为缺乏运动,核心肌群无力,「中轴线」松弛,造成头部、腰腹部与足部无力,人体自上而下出现一系列体态问题,最常见的就是圆肩、头颈前移、驼背、骨盆前倾、大腿肥

  • 圆肩


圆肩就是我们常说的含胸、弓背,肩关节向前探,从侧面看,肩部呈半圆形,因此叫圆肩。

如何判断呢?

可以做下面的评估:

肩膀不在耳朵的正下方,而是向前移动。
▲图片来源:作者提供


②正侧面可以看到后背的四分之一
▲图片来源:作者提供


③手臂、肘关节向内旋转
▲图片来源:作者提供


  • 探颈


圆肩还可能伴随另一个体态问题——探颈,也叫颈前移、脖子前倾、乌龟脖,从侧面看脖子探出去,下巴就向前突出,整个面部略微上仰
▲图片来源:Google


如果长期保持这样的姿势,会增大颈椎压力,使颈部肌肉长期处于紧张状态,出现僵硬、供血不足、颈部疼痛等不适,严重时可能出现头晕、头痛、局部麻木等状况。

探颈形成的原因主要是脖颈长期处于同一姿势,比如长时间看手机、长时间仰着脖子看电脑屏幕等。

  • 驼背


相比圆肩、脖子前倾,驼背的危害更大

驼背是一种较为常见的脊柱变形,因胸椎严重后突引起的人体形态改变,会导致躯干前倾。

这样的体态会压迫神经,影响人体呼吸系统、消化系统等,可能会出现胸闷气短、肌肉无力、食欲不振等身体不适

同时改变脊柱的正常生理弯曲,使人体失去平衡,导致身体出现含胸、低头、长短腿、高低肩等不良体态。

其实,这些上半身的体态问题,我们称之为「上交叉综合征」
上交叉综合征
「上交叉综合征」指长时间伏案工作或过度锻炼胸部肌群(胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌等处于紧张缩短的状态),背部肌群(背阔肌、菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、肩袖肌群、深层颈屈肌)过度被动拉长,而导致的身体前后侧肌肉力量不均衡出现的现象

▲图片来源:Google
这些紧张和薄弱的肌肉连起来,从侧面看,形成了一个交叉的「X」,因此称为「上交叉综合症」。


如果有「上交叉综合征」,轻则会出现圆肩、驼背、头颈前移的不良体态,而且这三种体态彼此相互关联,往往不是单一形式出现。

严重时会出现颈部肌肉酸痛、手臂麻木、胸闷气短、呼吸不畅等症状

  • 「富贵包」


一不小心,那个让你看起来一点都不富贵的「富贵包」也会不请自来。
▲图片来源:作者提供
自测「富贵包」
①放松站立,不用刻意挺胸收腹,用中指指腹摸一摸脖子后边有没有一个鼓起的大包

②如果感受不明显,不能确认,保持正常的放松状态靠墙站立,打开双脚与髋同宽,双腿、臀和肩胛骨贴靠墙,然后看头能不能贴到墙,如果贴不到,且颈部有明显凸起,那就肯定是有「富贵包」了


「富贵包」早已不是中年人的专利,抱着电脑、手机不撒手的年轻人同样需要小心。

可别小看这个颈上大包,它会增加肩颈肌肉张力,引发肩颈、上背部广泛酸痛,人特别容易疲劳,严重时会出现头晕、精神萎靡、放射性手麻、胸闷心慌、失眠、心跳加快等不适症状

  • 骨盆前倾


我们顺着这条「中轴线」向下走,到了骨盆的位置。

正常的骨盆会向前偏移一定的角度,如果骨盆过度向前倾斜,就会偏离这条「中轴线」。
▲图片来源:作者提供
自测骨盆前倾
靠墙自然站立,检测腰椎和墙壁之间的缝隙,如果缝隙大于一掌即为骨盆前倾,大于一拳即为严重的骨盆前倾。


在这样的体态下,腰椎超出了正常生理曲度,肚子会显得很大、很圆,向前凸出。这也是很多姑娘会疑惑「为什么全身瘦,而小肚子那么凸出」的原因了。
▲图片来源:Google


而且,这样的体态下,下腹部会成为锻炼盲区,很容易堆积脂肪,导致小肚腩更突出

站不好,不仅小肚子鼓起来,还会造成不良的腿部形态。

  • 大粗腿


如果你经常这样站:大腿向内转,向外旋,肉肉就会更多地堆积在大腿内侧,形成大腿肥、大粗腿。
▲图片来源:作者提供


在这个被「女团腿」刷屏的夏天,是不是有一丢丢小心酸呢?

我们要做的是:改变不良姿势,挺拔身姿,赶走这些「局部胖」,不给脂肪再创造机会。

如何拥有好体态?

要改变这些不良体态,最简单也最重要的一步,就是从日常习惯开始调整

  • 站姿调整


站立时,保持头、肩膀、髋部、膝关节、脚踝在一条线上。

每天按照这个标准靠墙站,同时肩胛骨收拢,挺胸收腹,每次保持1~3分钟,每天可进行3~5次。
▲图片来源:作者提供


靠墙站立,手放于小腹前方,引导小腹内收上提,骨盆向后转动,保持背与墙之间一掌的厚度。

  • 坐姿调整


坐在办公桌前,身体自然放松,头与坐骨处在一条线上。肩膀后压,脊柱伸展,骨盆中立位,感受顺畅呼吸。
正确坐姿检验
▲图片来源:作者提供
①坐在椅子的二分之一处,大小腿呈90度,拇指、食指相互触碰呈三角形,手掌外侧贴靠腹股沟,放在小腹前方,可前后转动骨盆,使腹部前方的三角形垂直于地面,找到骨盆中立位。
▲图片来源:作者提供


②胸口上提帮助脊柱伸展,下巴微收,感觉下巴和颈部之间有一个网球大小的空间

③头顶心向上,朝向天花板。

简单4步,办公室也能养成好体态

我们可以在办公桌前进行一些简单的小训练,帮助改善。

  • 动作一:正确松解上斜方肌
▲图片来源:作者提供


①站立/坐立,腹部收紧,脊柱伸展,屈肘90度,大臂外旋向后拉。

②手掌扶住肩膀,另一只手放于耳侧带领头部向侧倾斜,保持下巴平行于地板,感受上斜方肌的充分伸展。

停留10秒,换侧练习。

  • 动作二:坐姿扭转
▲图片来源:作者提供


在椅子上,保持腹部收紧,脊柱伸展,双手抓椅背,身体向右扭转。

②右手屈肘离开椅子,右大臂外旋,小臂向后拉直至最大位置。

③右手向下抓住椅座,继续带动身体向外扭转,感受腋侧背部有明显的收紧感

保持5次均匀呼吸,缓慢回正,重复3组,换侧练习。

  • 动作三:靠墙屈肘站
▲图片来源:作者提供


①站立,屈肘,贴靠身体,大臂外旋

②小臂后拉,肩膀贴墙,过程中胸腔自然上提,身姿挺拔。

③沉肩,双臂落下,同时头部向后拉,头顶心向上

④保持1~3分钟。

很简单的小练习,花几分钟站起来,找面墙,调整好体态,远离久坐导致的肩颈酸麻困胀、腰背痛

  • 动作四:调整腿型
▲图片来源:作者提供


①背向墙站立,保持腹部收紧,脊柱伸展,双腿分开一拳,臀部向后靠向墙面,双膝指向第二根脚趾

②呼气手推墙,夹臀站立,双手向上高举。

③吸气臀部靠墙,屈膝下蹲。完成20次*3组。

四个训练很简单,办公间隙站着、坐着都能练,想要身体回到「中轴线」,你要做的就是——坚持!




好的体态是我们一定要追求的吗?倒也不是,但好体态确实会让我们更加健康、看起来也更加自信,我们追求的是,避免因为不良的坐姿、站姿、生活习惯等导致身体出现的状况。

单纯为了美当然也可以,更何况是又美又可以更健康,我们何乐而不为呢?

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好啦,今天就到这里。别忘了点个 在看 ,分享给姐妹一起练起来呀~

早安,我爱这个世界!














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