【A+讲堂】产后子宫修复

从妊娠期到产后，孕妈妈变化最大的就是子宫，在胎儿、胎盘娩出后，子宫底的高度大约在平脐部的水平，10天内将以每...



从妊娠期到产后，孕妈妈变化最大的就是子宫，在胎儿、胎盘娩出后，子宫底的高度大约在平脐部的水平，10天内将以每天下降1～2厘米的速度迅速下降至骨盆内。

在分娩刚刚结束时，因子宫颈充血、水肿，会变得非常柔软，子宫颈壁也很薄，皱起来如同一个袖口，7天之后才会恢复到原来的形状。7-10天后子宫颈内口会关闭。一直到产后4周左右，子宫颈才会恢复到正常大小。

做为产后的新妈妈，我们除了等待子宫自己复原外，也可以通过运动的方式加速子宫的复原。

产后妈妈因易出现腹直肌分离情况，深层腹部力量比较薄弱，子宫易下垂，恢复速度变慢，因此想要加快子宫复原，新妈妈更应加强腹部力量的训练，因产后的特殊性，应多做深层腹肌训练，避免仰卧起坐等加剧腹直肌分离等动作。

动作名称：超人式（基础版）动作要点：四足跪姿，保持脊柱自然生理弯曲，吸气时延伸脊柱，将对侧手脚沿着地面向前后延伸，呼气时收回到原位

注意事项：保持脊柱的自然生理弯曲，保持骨盆稳定性，呼吸动作匀速完成。动作名称：侧弯动作要点：单侧手臂支撑在电子上，双脚在一条延长线上，脚尖与脚跟相对，身体保持一个平面，骨盆中立位。吸气另一侧手臂向上抬起到侧平举，呼吸脊柱侧弯，髋关节向上顶起，保持脊柱均匀的弯度，头部在脊柱的延长线上。

注意事项：不耸肩，脊柱侧弯为均匀的弯度，头向远处延伸，呼吸时腹部平坦收紧没有起伏，并保持骨盆中立位。动作名称：胸部抬起动作要点：仰卧平躺在垫子上，膝盖弯曲双脚自然踩在垫子上，双手放于颈后，横向呼吸，吸气脊柱延伸，呼气胸部抬起

注意事项：最下面的两根肋骨留在垫子上，胸椎向上卷起，脊柱成长c型，头部在脊柱延长线上，腹部向里收紧，保持骨盆中立位。

以上动作都为腹部深层的普拉提训练，更好的增加腹压，保持腹部持续收紧，加快子宫恢复速度。骨盆底肌顾名思义，它位于我们的骨盆底部，可以想像一下，骨盆是一个碗状的结构，里面有生殖系统的器官：如膀胱，直肠，女性的子宫等，那么这个碗的碗底就是骨盆底肌。所以它起的是承托生殖器官的作用。骨盆底肌并不是一块肌肉，它由很多肌肉构成，并且分为深层和浅层，我们统称为骨盆底肌，这些肌肉保持着微微的收缩，以维持正常的生理活动如排尿及排便。如果骨盆底肌的功能紊乱，就会出现一些问题：如压力性尿失禁，女性的子宫脱垂，阴道松弛等。骨盆底肌承托着生殖器官，其中包括了子宫，在孕期，随着胎儿的增大，羊水的增多，子宫的重量也在不断增加（子宫会从孕前的大概60克增加到产前的1-2公斤），这些额外的重量就会落在骨盆底肌上，如果没有足够的力量和弹性，那么这些肌肉就会慢慢松弛，并且缺乏弹性。



因此想要加速产后子宫的恢复，就应该加强新妈妈的骨盆底肌训练。训练名称：凯格尔运动

动作要领

1、收缩—放松。盘腿坐姿垫子上，背部直立，找到骨盆底肌位置，收缩3秒，放松3秒，收缩放松为一次，重复20次。此期间保持正常呼吸。

2、快速收缩—放松。保持坐姿，背部直立，找到骨盆底肌位置，快速收缩放松，收缩放松为一次，重复20次。此期间保持正常呼吸。

3、保持。保持坐姿，背部直立，找到骨盆底肌位置，持续收紧骨盆底肌，15—20秒后放松，再收紧15—20秒，持续3—5组。此期间保持正常呼吸。

4、“坐电梯”。保持坐姿，背部直立，找到骨盆底肌位置，“电梯”共分为5层，则表明需要逐步加强收紧力度，从刚开始微微收紧直到60%的力量收紧，共经历5次加强收缩。之后再“坐电梯”下来，逐层放松，直到完全放松。

注意事项

骨盆底肌训练每次练习时间不可超过5分钟，用心感受骨盆底肌的训练，不动用其他肌群辅助完成训练。再练习骨盆底肌时女性不可以收紧臀部，俗称“夹臀”。收紧力度为最大力量的60%就可以。

通过针对腹部和骨盆底肌的训练可以加速子宫的恢复，新妈妈就不用担心子宫下垂或恢复不到正常水平了，让我们动起来，一起加油做一个健康美丽的“辣妈”吧！

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