【A+讲堂】产后子宫修复
从妊娠期到产后,孕妈妈变化最大的就是子宫,在胎儿、胎盘娩出后,子宫底的高度大约在平脐部的水平,10天内将以每...
从妊娠期到产后,孕妈妈变化最大的就是子宫,在胎儿、胎盘娩出后,子宫底的高度大约在平脐部的水平,10天内将以每天下降1~2厘米的速度迅速下降至骨盆内。
在分娩刚刚结束时,因子宫颈充血、水肿,会变得非常柔软,子宫颈壁也很薄,皱起来如同一个袖口,7天之后才会恢复到原来的形状。7-10天后子宫颈内口会关闭。一直到产后4周左右,子宫颈才会恢复到正常大小。
做为产后的新妈妈,我们除了等待子宫自己复原外,也可以通过运动的方式加速子宫的复原。
腹部训练
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动作名称:超人式(基础版)
注意事项:保持脊柱的自然生理弯曲,保持骨盆稳定性,呼吸动作匀速完成。
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动作名称:侧弯动作要点:单侧手臂支撑在电子上,双脚在一条延长线上,脚尖与脚跟相对,身体保持一个平面,骨盆中立位。吸气另一侧手臂向上抬起到侧平举,呼吸脊柱侧弯,髋关节向上顶起,保持脊柱均匀的弯度,头部在脊柱的延长线上。注意事项:不耸肩,脊柱侧弯为均匀的弯度,头向远处延伸,呼吸时腹部平坦收紧没有起伏,并保持骨盆中立位。
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动作名称:胸部抬起注意事项:最下面的两根肋骨留在垫子上,胸椎向上卷起,脊柱成长c型,头部在脊柱延长线上,腹部向里收紧,保持骨盆中立位。
以上动作都为腹部深层的普拉提训练,更好的增加腹压,保持腹部持续收紧,加快子宫恢复速度。
骨盆肌底训练
骨盆底肌顾名思义,它位于我们的骨盆底部,可以想像一下,骨盆是一个碗状的结构,里面有生殖系统的器官:如膀胱,直肠,女性的子宫等,那么这个碗的碗底就是骨盆底肌。所以它起的是承托生殖器官的作用。骨盆底肌并不是一块肌肉,它由很多肌肉构成,并且分为深层和浅层,我们统称为骨盆底肌,这些肌肉保持着微微的收缩,以维持正常的生理活动如排尿及排便。如果骨盆底肌的功能紊乱,就会出现一些问题:如压力性尿失禁,女性的子宫脱垂,阴道松弛等。骨盆底肌承托着生殖器官,其中包括了子宫,在孕期,随着胎儿的增大,羊水的增多,子宫的重量也在不断增加(子宫会从孕前的大概60克增加到产前的1-2公斤),这些额外的重量就会落在骨盆底肌上,如果没有足够的力量和弹性,那么这些肌肉就会慢慢松弛,并且缺乏弹性。因此想要加速产后子宫的恢复,就应该加强新妈妈的骨盆底肌训练。
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训练名称:凯格尔运动1、收缩—放松。盘腿坐姿垫子上,背部直立,找到骨盆底肌位置,收缩3秒,放松3秒,收缩放松为一次,重复20次。此期间保持正常呼吸。动作要领
2、快速收缩—放松。保持坐姿,背部直立,找到骨盆底肌位置,快速收缩放松,收缩放松为一次,重复20次。此期间保持正常呼吸。
3、保持。保持坐姿,背部直立,找到骨盆底肌位置,持续收紧骨盆底肌,15—20秒后放松,再收紧15—20秒,持续3—5组。此期间保持正常呼吸。
4、“坐电梯”。保持坐姿,背部直立,找到骨盆底肌位置,“电梯”共分为5层,则表明需要逐步加强收紧力度,从刚开始微微收紧直到60%的力量收紧,共经历5次加强收缩。之后再“坐电梯”下来,逐层放松,直到完全放松。
骨盆底肌训练每次练习时间不可超过5分钟,用心感受骨盆底肌的训练,不动用其他肌群辅助完成训练。再练习骨盆底肌时女性不可以收紧臀部,俗称“夹臀”。收紧力度为最大力量的60%就可以。注意事项
通过针对腹部和骨盆底肌的训练可以加速子宫的恢复,新妈妈就不用担心子宫下垂或恢复不到正常水平了,让我们动起来,一起加油做一个健康美丽的“辣妈”吧!
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