腰椎间盘突出是“睡”出来的？别慌，这有7个窍门帮你护腰

无法弯腰、无法提重物...腰椎间盘突出、腰肌劳损...慢性腰痛已经成为很多人的困扰！你可能想不到一晚错误姿态...

首先来看号称最舒服的姿势——侧卧。

这样会让腰椎、脊柱长时间处于旋转状态，会导致椎间盘内相邻的环状胶原纤维之间产生压力，椎间盘内压力增大导致髓核向一定方向突出，从而引发腰椎间盘突出症。

其实，这个睡姿腰部肌肉并没有得到放松，长时间的紧张导致疲劳，而深层的小肌肉也会失去弹性，导致腰椎结构上的变化，最终引发疼痛。

同时骶髂关节也处于紧张状态，久而久之骶髂关节紊乱就出现了。而骶髂关节紊乱也是腰痛的重要原因之一。俯卧位睡姿，也就是趴睡。这个姿势头颈偏向一侧，肌肉会很紧张，时常会引发颈椎病，而颈腰的肌肉有着密切的联系，间接引发腰部疼痛。优雅的“美人卧”睡姿是身体侧卧且斜靠在靠枕上。这时候脊柱保持在侧曲的状态，实际上的确有患者的脊柱因为这个姿势出现不同程度的侧弯，腰痛也就不奇怪了。侧卧时枕头选择合适的高度使颈部不发生侧曲。双腿夹一个枕头，同时屈髋、屈膝130°左右，这样脊柱在同一个水平线上，肌肉可以充分得到放松。那么习惯了侧卧，且要一腿屈曲，一腿伸直的朋友怎么办呢？其实很简单，把手臂和屈曲的腿部垫高就好了。

仰卧时膝关节下方，腘窝处垫一个枕头，头部枕头高低适中，颈部充分支撑。这样骨盆不会过度前倾，腰背部肌肉得以放松休息。——这两个姿态的主要特点就是脊柱不发生扭曲。睡着了自己什么都不知道了，睡姿控制不了怎么办？其实，睡眠中翻身主要是为了调整皮肤温度，以及改变不良姿势，缓解肌肉疲劳，防止脊柱歪曲。所以采用正确健康的睡姿可以使肌肉不易疲劳，翻身也会减少，而养成良好的睡姿，建立较好的肌肉记忆，即使翻身也会自然地保持比较健康的睡姿。

取物时小心翼翼，尽量避免提重物，先下蹲再起身！

要增强腰椎的稳定性，必须增强腰部核心肌群的力量。进行“五点式”锻炼：身体仰卧，用头、双手、双脚支撑，抬起腰部，使身体保持拱桥姿态。

“呼气时抬起腰部，保持10到20秒，再吸气放下。每天做3到4组，每组10次。”提醒：刚开始务必循序渐进，不能锻炼过猛。

还有一招是“飞燕式”：身体俯卧，将双手、双脚、头部一齐抬起。建议，老人和肥胖者四肢力量不够，可以只抬起上半身，这种俯卧后伸锻炼，也有锻炼腰部核心肌群的效果。“腰椎间盘突出者不能久坐，每过45分钟就要起来活动，椅子也别选老板椅。”保证坐下时腰背基本挺直，大小腿呈直角；建议在车上放置腰靠，开车时用以支撑腰背部。

入梅后，天气潮湿，寒湿是腰椎病的推手。到了这个季节，尤其注意保健，在空闲时挺胸平视，将双手叉在胯部上方，随后用双手手掌摩擦后腰，直到身体发热。

“摩擦腰部能增加血液循环，刺激局部穴位。中医上将痛点称为‘阿是穴’，平时多寻找痛点，多按揉。”爱垫高枕头，半躺在床上看手机，久了容易躺出问题。人半躺时，腰部肌肉处于紧张状态，腰更不行了，还伤颈椎。

建议：睡前将一只枕头垫在腿下，减轻腰部压力。喜欢侧睡的人，不妨在双腿间夹一只枕头。时间充裕，建议跑跑步、游游泳。“人到中年以后，体内的钙质开始大量流失，尤其是女性到了更年期雌激素降低，更容易骨质疏松，因此要早点补钙，最好从小开始。”

成人35岁以后更需要补钙，少喝碳酸饮料和咖啡，多喝牛奶，吃贝壳类海鲜和豆制品等钙含量高的食物。有条件的可以到药店买一瓶普通的碳酸钙片，每天嚼服一片。

提醒，碳酸钙片别盲目选择含量高的，过量的钙很难被人体吸收，而且容易导致结石和便秘，因此在服用期间要注意多喝水。护腰白天戴，晚上睡觉时得解开，只能连续戴上3到6周，以免出现腰背肌肉萎缩。

田庆华，主任中医师，毕业于河北医科大学中医专业。国医大师路志正亲传弟子，师从国医大师程莘农、针灸名家李维衡、中国中医科学研究院首席研究员刘保延等学习中医、针灸。曾在北京东直门中医院学习工作，从事中医临床30余年，精通中医理论，擅治疑难杂症，长于针药并用。当选为市中医药学会理事，市针灸学会副理事长，荣获省市科学技术成果奖多项，在国内核心期刊发表论文十余篇。

因每个人体质不同，如果您有腰间盘突出、肩周炎、腰肌劳损、颈椎病、头疼、头晕等其他疾病困扰，建议您咨询专业医师问诊。





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