【暑假特辑】首儿所陈晓波主任：这样跳绳，孩子肯定能长个！

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微信后台经常收到这样的留言：

我家孩子每天举重，但怎么没觉得长个？

为了长高，每天让孩子长跑，还准备参加马拉松，但孩子身高好像没怎么长？

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孩子身高一直是家长最关心的话题，而合理的运动锻炼能刺激生长激素分泌，有利于平衡骨骼生长及全身的钙、磷代谢，加速矿物质在骨内沉积，帮助长高，但是很多家长对运动有误解，以为不管什么运动，做了就能长高。

其实并不是所有的运动都帮助长高，像上面的举重属于负重、压缩性运动，而长跑、马拉松等属于体力消耗过大的运动，这样长期锻炼反而会影响长高。

研究发现：运动不当或运动量过大，不但不会促进生长激素分泌，反而会使人体生长激素等多种内分泌激素的分泌量减少，从而对生长发育产生负面影响。

而众多运动中，跳绳是大家公认的能够帮助长高的运动。

主任医师，临床医学博士，硕士研究生导师。首都儿科研究所附属儿童医院内分泌科主任，中华医学会儿科分会委员，中华医学会儿科分会内分泌遗传代谢学组委员，中国医师协会儿科分会内分泌遗传代谢学组副组长，中国妇幼健康学会肥胖控制学组常委，中华医学会北京儿科分会委员，北京罕见病分会委员，中华医学会儿科学分会青春期医学委员会委员，中国医师协会青春期医学委员，内分泌分会委员等，北京自然基金通讯评审专家。

擅长处理各类儿科内分泌疾病的诊断和治疗，内分泌常见病多发病即矮小、垂体疾病、糖尿病、甲状腺病及性早熟等内分泌疑难杂症临床诊治。

疫情期间，有句话在家长群刷屏了：运动千万种，跳绳第一种，假期不跳绳，就诊两行泪。可见跳绳在运动中所占的重要地位。

跳绳是一项全身性运动，人体大部分器官、肌肉以及神经系统都可以同时得到锻炼。

《中国健康月刊》中说：“跳绳是一种耗时少、耗能大的有氧运动”。

法国健身专家莫客说：“连续跳绳30分钟相当于慢跑90分钟的运动量”，相对于跑步，跳绳则节省了60分钟。

一项科学研究证明，即使是极少参加体育锻炼的孩子，只要坚持每天跳5分钟以上的跳绳，就可以快速提高身体机能水平，帮助长高。

首都儿科研究所附属儿童医院内分泌科陈晓波主任说：户外运动很重要，但现在的儿童运动量和运动时间都不够，家长总认为学习是第一位的，没有时间运动。一、二年级小朋友来门诊，我们会嘱咐每天跳绳五到十分钟，多跳绳肯定会帮助孩子长个子，因为纵向运动对生长发育很重要。

那么，跳绳为什么能帮助长高？如何跳绳才有用？有什么标准呢？

• 非常安全

美国著名健身专家里奇.桑旦勒认为：跳绳是人类最基本的运动形式，简单易学，形式丰富，负荷强度、负荷量、持续时间和次数都可以根据孩子的年龄、性别和身体等客观因素进行自我控制和调节，找到自己最适合的运动标准，安全性很强。

• 不限场地

平时运动，比如有些孩子喜欢打球，需要带到球场，喜欢游泳需要带到游泳馆去练习，但是如果孩子喜欢跳绳，在自家院子或楼下就可以，既可以呼吸新鲜空气，也能运动。遇到下雨天或其他情况无法下楼运动时，也可以在自家阳台铺一块小垫子跳绳，完全不受场地限制，随便找块空地就能跳绳。

• 提高智力

医学专家认为：跳绳对活跃大脑有重要作用。跳绳时的左右上下协调运动及双手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高大脑的思维灵敏性和判断力，有助于人的左脑和右脑平衡、协调发育。

• 锻炼多种脏器

经国内外专家研究，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。同时，孩子在连续上下跳跃运动中，可以有效增强固定、保护内脏的肌群力量，长期坚持跳绳，还可预防多种疾病。

• 让孩子远离肥胖

跳绳是最好的减肥健身运动，在跳绳过程中燃烧掉的脂肪最多1小时可达一千卡路里，即便是运动15-20分钟，也可以燃烧掉很多脂肪，在提高身体健康的同时，避免孩子变成小胖墩，远离性早熟。

• 帮助孩子长高

许多研究表明：处于生长发育中的孩子，经常运动的比不爱运动的孩子平均身高高出了4cm左右。适当的运动不仅可以加速身体的新陈代谢，提高睡眠质量，最重要的是还能促进生长激素的大量分泌，从而刺激骨骺软骨的增长，而跳绳是所有体育项目中最简单最纯粹的纵向运动。

• 促进骨重塑

在生长发育期,骺软骨会不断生长。而在跳绳运动过程中,会由于血液循环加速,使正处于发育时期的骨组织血液供应得到改善,促进了骨重塑过程加快。

• 促进生长板增生

跳绳过程中,肌肉收缩牵拉骨骼会使骨承受一定的压力和张力,促进生长板的增生,加速骨的生长。这对身高的增长产生了促进作用。

• 促进骨密度增长

青少年时期骨量的获得对其骨骼的生长和日后骨骼的健康起着决定性的作用。跳绳可以促进骨密度增长,使骨重量增加、结构改善、骨形成加强。

• 跳绳准备工作

首先要选择合适的衣服和鞋子，跳绳时各关节的运动幅度较大，所以一定要选用宽松的运动服，选用透气吸水的面料，穿着舒服，不紧身。其次选用一双轻便的运动鞋，起到保护双脚的作用。建议不要戴帽子，首饰或其他配件，以免绳子打到配件，掉地后容易扎伤或绊倒孩子。

最重要的是一根重量小的绳子，虽然在跳绳的选择上，不管材质、重量、粗细都没有统一的标准，但PVC材料制成的绳子是目前市场上最实用的跳绳，这种绳子速度在一分钟内可达到180~300跳，或者每秒3~5个。初学者可选用摇速较慢的绳子，后期再选用快绳速的绳子练习各种花样跳绳。

• 跳绳最佳时间

虽然跳绳是长高最好的运动，但想要达到事半功倍的效果，也要找到最佳时间切入点。理论上，人体最好的活动状态是下午3点到晚上8点，在此期间，由于植物光合作用产生大量氧气，空气较为清新，非常适合运动。但是这个时间也是晚饭时间，而饭前饭后又不能进行剧烈运动，所以一般来说，饭前2小时或饭后2小时再运动是最好的。很多人喜欢清晨运动，其实是不科学的，植物在夜间中会产生大量二氧化碳，对身体有害无益，如果非要早上运动，建议在日出一段时间后再运动。

• 每天跳绳多久合适

一般来说，运动频率和强度是：每周至少4-5天，每次10-15分钟左右，休息10分钟左右，再跳一组。

家长要综合考虑孩子年龄、体质情况给孩子做规划，比如刚开始跳绳时，每次跳3-5分钟，连续跳3天，之后慢慢延长时间。每次跳绳时间不宜过长，如果刚开始过度训练会使孩子身体极度疲劳，不易坚持，因此要循序渐进。

跳绳前做好10-15分钟热身运动，再进行匀速跳绳，这样可以锻炼呼吸系统和心肺系统，如果要连续快节奏跳绳，最好不要超过10分钟，建议慢速跳绳平均每分钟跳60-70次左右，快速跳绳平均每分钟120-140次左右，跳完后再做10-15分钟放松运动既可。孩子对任何事物都保持着强烈的好奇心，但跳绳对孩子的协调性要求很高，因此建议孩子4岁后再开始跳绳。

4岁以前的孩子每天都蹦蹦跳跳，但这个年龄段的孩子，跳绳时无法掌握平衡性，很容易会被绳子绊倒。

而4岁之后的孩子可以慢慢掌握甩动和跳起的节奏感，多加练习就可以连续跳很多次了。建议先从最简单的并脚跳开始，再逐步过度到双脚交替跳及其他花样跳绳。

1、刚开始跳绳时建议先无绳练习蹦跳动作，等掌握节奏后，再模仿跳绳动作。

2、跳绳前要监督孩子做好热身运动，家长最好带着孩子一起做，活动开肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，如果准备工作不足，运动中儿童很容易扭伤。

3、需要为孩子准备一双质地柔软、质量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

4、不要饭后立即跳绳，不要跳前过度喝水。

5、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地等场地比较好，不要在硬土地上跳绳，长时间易造成头晕，落地时用前脚掌落地，膝盖微屈，以减轻身体落地的冲击力。

参考文章：

1.人民日报人民网两会访谈 | 陈晓波：家长应做好儿童身高监控

2.西南师范大学出版社丨郭立亚、彭远志：《炫酷运动：花样跳绳》

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